Skyr, quark ko cottage cuku: Wanne ne mafi kyau furotin hit

Kana tsaye a gaban firiji da tukunyar skyr a hannu ɗaya, da kwark a ɗaya, da kuma tukunyar cuku a kan ɗaki a ƙasa. Dukkanin ukun ana sayar da su ne a matsayin abinci mai gina jiki, kuma dukansu uku suna da gaske. Rashin furotin tsakanin su ya fi ƙarami fiye da yadda marufi ya nuna. Yawan adadin kuzari da sukari a cikin abinci yakan fi haka.

Ga abin da za ka samu don kuɗin da kake samu da kuma adadin kuzari.

Abin da ya raba su

Dukkanin uku an yi su ne ta hanya guda: an cire wasu daga cikin whey daga madara kuma abin da ya rage ya fi kauri da kauri. Skyr ya fito ne daga Iceland kuma yana da fasaha mafi kusa da cuku mai tsabta fiye da yogurt, ko da yake yana zaune a cikin yogurt aisle. Quark wani cuku ne mai tsami, mai laushi da laushi.

Cottage cuku da cuku mai cuku sune mafi girman rukuni na uku. Suna da yawa, daga kusan babu kitse zuwa wadataccen abinci, kuma daga nan ne bambancin adadin kuzari ya fito.

Lambobin da ke cikin 100 g

Waɗannan su ne zagaye matsakaita. Suna sauyawa tsakanin nau'ikan, kuma da cuku mai gida suna sauyawa da tsawon lokacin da aka zubar da shi.

• Ƙarƙashin ƙasa: kusan 11 g na furotin, 60 kcal, 4 g na carbs
• Ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan: game da 12 g na furotin, 70 kcal, 4 g na carbs
• Cuku mai ƙarancin mai: game da 12 g na furotin, 90 kcal
• Cuku mai yalwaci mai yalwaci: kimanin 11 g na furotin, 150 zuwa 170 kcal
• Yogurt na Girka, don kwatanta: game da 9 g na furotin, 60 kcal

Fiber ba shi da kome a cikinsu. Ba aibi ba ne, amma ya cancanci sani, domin babu wani daga cikin waɗannan da zai motsa ku zuwa 25 zuwa 30 g na fiber a rana. Wannan dole ne ya fito ne daga 'ya'yan itace, oats ko tsaba da ka sanya su.

Yadda ainihin rabo yake kama da

Babu wanda ya ci daidai da 100 g. Abincin da ya dace shi ne tukunya mai nauyin 150 zuwa 200 g, ko kuma cokali mai kyau a kan farantin.

• 200 g na mai amfani: kimanin 22 g na furotin, 120 kcal
• 200 g ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan: kimanin 25 g na furotin, 140 kcal
• 150 g cikakken cuku mai cuku: kimanin 17 g na furotin, 240 kcal

Don haka quark yana ba da mafi yawan furotin a kowace kalori, skyr yana kusa da baya, kuma cikakken cuku mai cuku yana ba da irin wannan furotin don kusan sau biyu na makamashi. Babu wani abu daga cikin waɗannan da ke sa mutum ya yi kuskure, kawai suna dacewa da manufofi daban-daban.

Daidaita shi cikin rana

Idan kana motsa jiki a kai a kai, ka yi ƙoƙari ka ci furotin mai nauyin kilo 1.6 zuwa 2.2 a kowace kilo na jikinka. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda ya kai kimanin 130 zuwa 175 g a rana, mafi kyau a rarraba cikin abinci uku ko hudu na 30 zuwa 40 g.

Za ka samu 20 zuwa 25 g daga tukunya daya. Wannan babban yanki ne na abinci amma ba a cika cinsa ba. Ƙara 30 g na oat da cokali mai tsami na man gyada kuma kun wuce 30 g na furotin tare da wasu fiber da aka haɗe. Idan da safe ne matsalar, muna da karin kumallo guda uku da suka dauki minti biyar kuma suka kai 30 g na furotinKa yi tunani .

Furotin na madara yawanci casein ne, wanda yake narkewa a hankali fiye da whey. A aikace, wannan yana nufin cewa waɗannan abinci suna sa ka cika na tsawon lokaci, saboda haka suna aiki sosai da yamma ko kuma da tsakar rana sa'ad da abincin dare ya rage sa'o'i. Idan kana son wani abu mai sauri da ruwa a maimakon haka, ruwan sha mai gina jiki ya aikata cewa aiki mafi alhẽri.

Wanda ya dace da shi, da wanda bai dace ba

Zai dace da kai idan kana yin aiki da kuma son gina jiki mai yawa da ƙananan adadin kuzari, idan ba ka jin daɗin cin abinci da safe, ko kuma idan kana bukatar abinci ba tare da dafa abinci ba. Don haka, skyr da ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan suna da wuya a doke su.

Ba ya dace da kai idan kana son ka kara nauyi. Cuku mai ƙamshi yana da ma'ana a wurin, tun da yake yana ɗauke da makamashi da yawa a cikin wannan adadin kuma yana da sauƙi a ci tare da gurasa da zuma fiye da tilasta wa na uku na ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan.

Yi hankali idan madara ba ta zama da kyau a gare ku ba. Skyr da quark suna dauke da lactose fiye da madara amma ba su da lactose, a kusan 3 zuwa 4 g da 100 g. Idan ka yi amfani da cuku mai gishiri, ka bincika gishirin da ke ciki, domin wasu kayayyakin suna da gishiri kusan gram ɗaya a cikin gram 100.

Haɗuwa da ke aiki

• 200 g skyr, 40 g oats, 100 g berries: game da 30 g na furotin, 380 kcal
• 150 g na kwark, cokali na zuma, 20 g na walnuts: kimanin 22 g na furotin, 350 kcal
• 200 g cuku cuku tare da tumatir, albasa da barkono baƙar fata, da gurasa mai cikakken gari don cikakken abinci
• Quark tare da tafarnuwa da chives a matsayin tsoma don namomin kaza, maimakon mayonnaise
• Skyr maimakon kirim mai tsami a cikin wani Bulgur salatin da ya tsira a rana a cikin akwati abincin rana
• Quark stirred ta hanyar da miya na wani gurasar da aka gasa tare da broccoli da namomin kaza don ƙãra shi ba tare da cream ba

Kuskuren da ake yawan yi

Sakamakon 'ya'yan itace iri ɗaya ne. Ba haka ba ne. Skyr da quark masu ɗanɗano yawanci suna ɗauke da sukari 8 zuwa 12 g na sukari a kowace 100 g, wanda kusan 20 g na ƙarin sukari a cikin tukunyar 200 g, don kusan irin wannan furotin. Idan ya dace da ranarka, yana da kyau, amma kada ka ɗauke shi daidai.

Quark ya fi furotin foda. Babu wanda ya fi ɗayan nasara, suna warware matsaloli daban-daban. Foda tana da amfani idan babu lokacin shirya komai, abinci yana kawo cikawa da micronutrients. Shaidar ta fi karfi ga yawan adadin furotin na yau da kullum maimakon ainihin tushen ko lokacin daidai.

Furotin na madara yana gina tsoka kadan fiye da nama. Ba haka yake ba. A kan ingancin amino acid, furotin na madara yana kusa da saman. Bambanci na ainihi shine yawa, tun da 100 g na kaza yana ba da kimanin 30 g na furotin kuma 100 g na quark yana ba da 12 g, don haka kawai kuna buƙatar ƙarin shi.

Cuku mai cuku yana da haske. Hakan ya dangana ne a kan wanka. Cikakken kitsen yana da adadin kuzari kusan sau uku na mai cin nama don kusan irin wannan furotin, kuma lakabin ita ce hanyar da za a iya dogara da ita.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan ciwon ciki, ƙuƙwalwa ko zawo suna biyo bayan kowane abinci na madara kuma wannan yanayin yana ci gaba har tsawon makonni, kada ka bincika shi da kanka. Rashin haƙuri da lactose da kuma rashin lafiyar furotin na madara na shanu yanayi ne daban kuma ana kula da su daban. Idan an gano ciwon koda a jikinka, ka fara tattauna da likitanka game da yawan adadin furotin da kake sha.

Gajerun bayanai

Quark da skyr suna ba da mafi yawan furotin a kowace kalori, kusan 22 zuwa 25 g a cikin tukunyar 200 g. Cuku mai ƙarancin mai yana biye da shi, kuma sigar mai cike da mai tana daidaita shi da furotin don ninki biyu na adadin kuzari. Babu wani daga cikinsu da ke dauke da fiber, don haka ka hada su da 'ya'yan itace ko oats. Sauƙi kusan kullum yana shafar mai ɗanɗano, kuma mafi kyau shi ne wanda za ku ci a kowace rana.