Abincin Lentil: girke-girke na tukunya ɗaya tare da furotin 21 g a kowace rabo

Abincin ruwan 'ya'yan itace mai yalwaci guda daya ga hudu: daidai yawa, hanyar mataki-mataki da kimanin 21 g na furotin da 375 kcal a kowace rabo.

Idan kana cin nama kaɗan, tambayar da za a yi ita ce ko tukunyar kayan lambu za ta iya ɗauke da furotin da ya dace. Wannan stew yana da kimanin gram 21 a kowace rabo saboda yana amfani da 75 g na busassun ruwan 'ya'yan itace ga kowane mutum, kuma duk abin da ke faruwa a cikin kwanon rufi daya. Yana da rahusa, yana sake dumama sosai, kuma yana ci gaba har kwana huɗu a cikin firiji.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya minti 15, dafa abinci minti 35 kimanin minti 50 a duka. Abincin yana sa 4 da aka yi amfani da su na kusan 450 ml kowane.

Brown da kore ruwan 'ya'yan itace da ruwan' ya'yan itace riƙe su siffar, don haka ka samu wani stew da rubutu. Lentil ja ya rushe cikin kimanin minti goma sha biyar zuwa miya mai kauri har yanzu yana da kyau, kawai wani tasa daban.

Abubuwan da ke ciki

300 g bushe ruwan kasa ko kore ruwan 'ya'yan itace (auna bushe)
20 ml na man zaitun (2 teaspoon)
150 g albasa (1 babban)
150 g karas (2 matsakaici)
120 g na barkono mai launin ruwan kasa (1)
10 g tafarnuwa (23 cloves)
400 g na tumatir da aka yanka a cikin gwangwani, tare da ruwan 'ya'yan itace
30 g tumatir mai tsami (2 teaspoon)
8 g na barkono mai dadi (1 teaspoon)
2 g na barkono mai shan taba (1 tsp)
2 g na ƙasa cumin (1 tsp)
1 ganyen bay
900 ml na ruwa ko kayan lambu
15 ml na ruwan inabi vinegar (1 teaspoon)
gishiri da barkono mai launin fata don dandanawa
10 g sabo faski

Hanyar da ake amfani da ita

Ku wanke ruwan da ruwan ruwan da ruwan ruwan da ruwan ruwan da ruwan ruwan da ruwan ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da da da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da ruwan da da ruwan da da da ruwan da da ruwan da da ruwan da ruwan da ruwan da da da ruwan da da da da da ruwan da ruwan da da da da da da da da da da da da da ruwan da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da da Ana iya zuba ruwan lemu a cikin ruwa, amma sa'o'i biyu a cikin ruwan sanyi zai rage lokacin dafa abinci na minti goma.
Yanke albasa, karas da barkono a cikin ƙananan rabin centimeter. Yanke tafarnuwa da kyau kuma ajiye shi zai shiga daga baya.
Warming man fetur a cikin wani babban kwanon rufi a kan matsakaici zafi da kuma dafa albasa, karas da barkono na tsawon minti 67, har sai albasa ta yi laushi kuma ta rasa gefenta.
Ƙara tafarnuwa, duka paprika da cumin, kuma motsawa na 304040 seconds, kawai dogon isa ga kayan yaji zuwa wari mai dumi. Ƙwarƙwarar ƙonawa tana ƙonewa da sauri, don haka idan ta fara zafin wuta, sai ka cire kwanon daga wuta.
Kaɗa tumatir da aka dafa kuma ka dafa na minti ɗaya, sa'an nan ka ƙara tumatir da aka yi da gwangwani kuma ka karya su da cokali.
Ƙara ruwan 'ya'yan itace, da kuma ruwan' ya'yan itace na 900 ml. Ka kawo zuwa tafasa, rage zafi da kuma tafasa rufe na 253030 minti, motsawa yanzu da kuma bayan.
Duba ruwan 'ya'yan itace taushi, amma ba m. Idan stew ya yi kauri sosai, sai a kara ruwa miliya 100; idan ya yi kauri, sai a sake tafasa shi na tsawon minti 5 ba tare da rufe murfin ba.
Ka cire shi daga wuta, ka cire ganyen bay, sannan ka kara vinegar, gishiri da barkono. Vinegar yana shiga a ƙarshen saboda ruwan 'ya'yan itace yana taushi a hankali a cikin ruwa mai acidic. Ka watsa faski kafin ka yi hidima.

Abincin da ake ci a kowace rana

Ƙididdiga ta kowane rabo, wanda aka lissafa daga adadin da ke sama kuma ya raba ta hudu:

Abin da ke cikin calorie: kusan 375 kcal
Ƙarfin furotin: kimanin 21 g
Carbohydrates: kusan 61 g (kimanin 11 g na wannan shine fiber)
Abin da ke cikin kitse: kusan 6 g

Adadin yana canjawa bisa girman kayan lambu da kuma yadda kake amfani da man fetur da gishiri, amma ba safai ba ne da kashi goma cikin ɗari. Fiber shine nasara mai kyau a nan: 11 g kusan kashi ɗaya bisa uku na yawan adadin yau da kullum da aka ba da shawarar ga manya.

Canje-canje da musayar

Don samun karin furotin ba tare da karin adadin kuzari ba, motsa 200 g na namomin kaza ko turkey ta hanyar kwanon rufi a ƙarshen. Wannan yana ɗaukar kashi ɗaya zuwa kusan 32 g na furotin, kuma tushen tumatir yana kula da nama kamar yadda ya dace da miya a cikin waɗannan naman alade a cikin tumatir miyaKa yi tunani .

Tsarin ganyayyaki: 200 g na tofu mai ƙarfi, wanda aka yanka kuma aka yi wa ruwan kasa a cikin kwanon frying, yana ƙara kimanin 7 g na furotin a kowace hidima. Sanya paprika mai shan taba don karin cumin, curry foda da kuma dan lemun tsami kuma kun fi kusa da dal.

Babu tumatir da aka yi da gwangwani? Yi amfani da 400 g na sabo tumatir da karin karin cokali mai tsami. Cucumber yana aiki maimakon jan barkono, kuma 150 g na alayyafo da aka motsa a cikin minti biyu na ƙarshe ba ya biya ku kome a cikin adadin kuzari.

Don shirya abinci, sanyaya stew kuma raba shi tsakanin kwantena huɗu kwana huɗu a cikin firiji, kimanin watanni uku a cikin daskarewa. Don kauce wa cin abu ɗaya har kwana biyar a jere, ka yi amfani da wannan abincin a lokaci ɗaya. shinkafa tare da tuna da qwai ko kuma taliya tare da namomin kazaKa yi tunani .

Lokacin da za ka je wurin likita

Da akwai mutane da suke jin ƙamshi idan ba sa cin su. Ka soma da rabin abinci kuma ka sha ruwa sosai; yawanci cikin mako ɗaya ko biyu ne za ka daina narkewa. Idan kuma kana ciwon ciki sosai, jini a cikin ƙwanƙolinka, asarar nauyi da ba a yi niyya ba, ko kuma zazzaɓi da ya fi mako biyu, wannan ba magani ba ne kuma ya kamata ka je wurin likita.

Gajerun bayanai

Wani kwanon rufi, 300 g na busassun ruwan 'ya'yan itace, minti 50, kashi hudu a kimanin 21 g na furotin da 375 kcal. Lentils suna da ƙananan methionine fiye da nama, amma cin abinci tare da gurasa, shinkafa ko wani abu mai madara a gefen, wannan rata ya daina damuwa. Idan kana son mai saurin gina jiki bayan horo a saman abinci kamar wannan, Yogurt na Girka tare da 'ya'yan itatuwa da walnuts ya aikata aikin.