Chickpea da salatin feta a matsayin cikakken abinci: girke-girke tare da furotin 27 g

Yawancin salati suna barin ka a cikin kabad bayan awa ɗaya, domin ba su da furotin ko calories. Wannan yana da: 300 g na chickpeas, 120 g na feta da yogurt dressing sun kai kimanin 555 kcal da 27 g na furotin a kowace hidima, da kuma kimanin 12 g na fiber. Minti goma sha biyar, babu wani abu.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Bayan minti 15. Yadda ake dafa abinci: Sa'a ta goma. Abincin da aka sha: 2. Ka yi tunani a kan wannan.

Ba a amfani da sifili a kan gashin gashi da aka yi da gwangwani. Farawa daga bushewa yana nufin 81212 hours na soaking da 456060 minti na tafasa 150 game da 150 g bushewa ya ba ka 300 g dafa wannan girke-girke yana bukatar.

Abubuwan da ke ciki

Yawan adadin abinci guda biyu ne.

• 300 g na dankalin turawa da aka zubar (wani 400 g tin yana fitowa a wannan)
• 120 g na feta
• 250 g cucumber (daya matsakaici)
• 250 g na tumatir ceri
• 60 g albasa ja (rabin karamin daya)
• 100 g na yogurt na Girka, game da 2% mai
• 20 g na man zaitun (2 teaspoon)
• 30 ml ruwan 'ya'yan lemun tsami (rabin lemun tsami)
• 20 g sabo faski ko man shanu
• 1 tafarnuwa tafarnuwa
• 1 tsp na dried oregano, gishiri da kuma sabon barkono baƙar fata

Hanyar da ake amfani da ita

1. Ku wanke chickpeas a ƙarƙashin ruwan sanyi na kimanin dakika 30, ku zubar da su, sa'annan ku bushe su da takarda. Ƙwaƙwalwar ƙwai mai ƙwai yana rage kayan shafa kuma dukan kwano ya ƙare.
2. Yanke albasa mai ja a cikin ƙananan rabin wata kuma bar shi a cikin ruwan sanyi tare da dankalin turawa na minti 5. Hakan zai sa ka daina jin haushi. Ka zubar da ruwa da kyau.
3. Yanke cucumber a cikin rabin, cire tsaba tare da cokali mai tsami idan yana da ruwa, kuma yanke shi cikin cubes 1 cm. Ka raba tumatir da aka yi da ceri.
4. Ku kwashe suturar a cikin babban kwano: yogurt, man zaitun, ruwan lemun tsami, yankakken tafarnuwa, oregano, barkono da kuma karamin gishiri.
5. Ka zuba chickpeas, cucumber, tumatir da albasa a cikin kayan shafa kuma ka juya komai har sai an rufe shi. Yin hakan a wannan tsari zai ceci ku kwano na biyu.
6. Kashe feta a cikin guda 1 cm tare da yatsunsu, ƙara kashi biyu bisa uku na shi kuma ninka sau biyu ko uku, babu ƙarin overmixing ya juya feta zuwa kullu. Kaɗa ganyen da aka yanka.
7. A sanyaya na minti 10, sannan a dandana sannan a kara gishiri. Feta da kuma gwangwani na chickpeas sun riga sun kawo yalwa. Ka watsa sauran feta a saman kafin ka yi hidima.

Abincin da ake ci a kowace rana

Ƙididdiga ta kowane rabo, wanda aka yi aiki daga adadin da aka ambata a sama kuma ya raba biyu:

• Abin da ke cikin calorie: kimanin 555 kcal
• Ƙarfin furotin: 27 g
• Carbohydrates: 49 g (kimanin 12 g na fiber)
• Abin da ke cikin kitse: 28 g

Yi tsammanin karuwa na kusan kashi goma cikin dari a kowane hanya: Feta ya bambanta a cikin abun ciki mai kitse, kuma yawan chickpea da ka samu bayan da aka kwashe ya dogara da gwangwani. Fiber da kitse sune dalilin da yasa wannan ya fi kiyaye ku fiye da adadin kuzari iri ɗaya daga farin abin nadi.

Canje-canje da musayar

Ƙarin furotin. Ƙara 100 g na ƙirjin kaza a kowace rabo don ƙarin 30 g na furotin da 165 kcal. Kwai biyu masu wuya a fadin dukan tsari suna ƙara kimanin 6 g a kowace hidima. Idan kana son abinci da ya share 50 g na gina jiki ba tare da kulle abubuwa a kan, a dankali mai dadi tare da namomin kaza ya aikata cewa aiki mafi alhẽri.

Ba tare da madara ba. Canja feta da 150 g na tofu mai karfi da aka marinate na minti 20 a lemun tsami, gishiri da oregano, da yogurt don 2 tbsp na tahini da aka sassauta da ruwa. Sunadarai suna ci gaba da kasancewa kusa; kitse yana ƙaruwa da kusan 5 g a kowace hidima.

Ƙaramin haske. Ka rage man zuwa 10 g da kuma feta zuwa 80 g kuma ka sauka kusa da 460 kcal da sabis tare da 24 g na furotin.

Ya fi nauyi. Goma ɗari na dafaffen quinoa ko bulgur a kowace hidima yana ƙara kimanin 120 kcal da 25 g na carbs. Wannan shi ne sigar ranar horo.

Abincin rana. Ka ɗauki suturar daban ka zuba ta a tebur wannan dabara da ke sa shinkafa tare da tuna da qwai Ka tsira da abinci. Ba tare da cucumber ba salatin yana ci gaba da kwana 23 a cikin firiji; cucumber yana kuka ruwa, don haka ƙara shi a rana. Idan kana son wani abu da za ka iya ci da hannu daya a kan tebur, a Ƙunƙarar tuna tafiya mafi kyau.

Haka ma wannan ma'anar ta ceci wasu jita-jita waɗanda yawanci suna ƙare a matsayin abun ciye-ciye maimakon abinci, Yogurt na Girka tare da 'ya'yan itace da kwayoyi kasancewar shi ne bayyananne: Ka ba shi mai gina jiki da kuma tushen mai kuma rabo ya fara ma'ana.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciki a cikin makonni na farko na cin karin wake abu ne na yau da kullum kuma yawanci yakan wuce yayin da hanji ya daidaita. Jini a cikin ƙwanƙolinku, asarar nauyi da ba a bayyana ba, ko ciwo da zawo da ke ci gaba fiye da 'yan makonni wani abu ne dabam kuma yana bukatar a bincika shi. Hakazalika idan kana da ciwon koda ko kuma an gaya maka ka rage yawan potassium da sodium chickpeas da feta ba su da kyau a wurin.

A takaice dai

Chickpeas suna kawo fiber da wani ɓangare na furotin, feta yana kawo sauran da gishiri, kuma yogurt dressing yana riƙe da shi ba tare da rabin kofin man fetur ba. Kimanin 555 kcal, 27 g na furotin da 12 g na fiber a kowace hidima don minti 15 na aiki. gishiri a karshen kuma tafi sauki ninka a cikin feta wadannan abubuwa biyu lalata wannan salatin fiye da wani abu.