Tofu mai soyayyen pan tare da shinkafa: abincin dare mai cin ganyayyaki tare da 32 g na furotin

Samun 30 g na furotin a cikin abincin dare ba tare da nama ba ba tare da kaiwa ga mai girgiza ba ya da sauƙi fiye da yadda yawancin mutane suke tsammani, kuma wani ɓangaren tofu yana kusan duk aikin. Tofu yana samun mummunar suna ta hanyar shiga cikin kwanon da yake dumi yayin da yake cikin rigar, wanda shine yadda kake gama cin roba. Ka matsa shi, ka yi masa ƙura, kuma za ka samu ƙwayoyin cuta da kuma 32 g na furotin a kowane rabo.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Minti 15, 10 daga cikinsu shine tofu yana zaune a ƙarƙashin nauyi. Yadda ake dafa abinci: Minti ashirin. Yana aiki: 2. Ka yi tunani a kan wannan.

Ka fara da shinkafa, domin duk abin da ya rage ya kare kafin ya kare. Daga firiji zuwa farantin yana da kimanin minti 35.

Abubuwan da ke ciki

Don 2 rabo:

• 280 g tofu mai ƙarfi sosai, da aka matse
• 130 g na shinkafa basmati, a bushe
• 200 g broccoli, a cikin furanni
• 150 g na barkono mai launin ja, yanka a cikin yanka
• 15 g na masara mai yalwa
• 20 ml man fetur, rapeseed ko sunflower
• 30 ml na soya miya
• 15 ml na ruwan inabi na shinkafa ko ruwan inabi na cider
• 2 tafarnuwa tafarnuwa, yanka da kyau
• 10 g sabo ne ginger, an yanka shi
• 10 g tsaba na sesame
• Flakes na barkono da barkono mai launin fata don dandanawa

Hanyar da ake amfani da ita

1. Ka ɗauki tofu daga cikin kwalin, ka kunsa shi cikin takarda ko kuma tawul mai tsabta, ka ajiye farantin da wani abu mai nauyi a samansa. Ka bar shi minti 10. Kana ƙoƙarin fitar da ruwa da yawa yadda zai yiwu.
2. A halin yanzu, ku wanke shinkafa kuma ku dafa shi a cikin 260 ml na ruwan gishiri, tare da murfi, na minti 101212. Ka cire shi daga wuta ka bar shi a rufe har sai ya yi tururi.
3. Yanke tofu da aka matse cikin cubes na kimanin 2 cm kuma jefa su tare da masara har sai kowane fuska yana dauke da bakin ciki, bushewa.
4. Warming 15 ml na man fetur a cikin wani babban kwanon rufi a kan babban wuta. Sanya cubes a cikin wani Layer kuma bar su kadai na 344 minti kafin juya. Yi tsammanin minti 8 10 gaba ɗaya don samun kwasfa a kowane gefe, sannan ka ɗaga tofu a kan farantin.
5. Ƙara 5 ml na man fetur na ƙarshe zuwa wannan kwanon rufi tare da broccoli da barkono. A yanka na tsawon minti 4 da 5 don kayan lambu su ci gaba da ci. Idan ya fara kamawa, sai ka zuba cokali biyu na ruwa.
6. Ka zuba tafarnuwa da ginger, ka motsa na dakika 30, sai ka zuba soya sauce da vinegar ka bar shi ya tafasa na rabin minti.
7. Ka mayar da tofu a cikin kwanon rufi, ka jefa shi cikin miya kuma ka cire shi daga wuta nan da nan. Idan aka bar shi a cikin ruwa, ƙwayar ta zama taushi.
8. Ka raba shinkafar tsakanin kwano biyu, ka tara tofu da kayan lambu a saman, ka gama da tsaba da barkono.

Abincin da ake ci a kowace rana

Ƙididdiga ta kowane rabo, wanda aka yi aiki daga yawancin da ke sama:

• Abin da ke cikin calorie: game da 640 kcal
• Ƙarfin furotin: game da 32 g
• Carbohydrates: game da 73 g
• Abin da ke cikin kitse: game da 26 g

Adadin ya bambanta da irin tofu da kuma yawan mai da ke cikin abincin, saboda haka ka ɗauke su a matsayin iyakar aiki maimakon a matsayin ma'auni. Tofu shine mafi girman canji: Ƙarƙashin ƙuƙwalwa suna zaune a 15 18 g na furotin a kowace 100 g, yayin da siliki yana da kusan rabin wannan.

Ƙididdiga da bambancin

Don rage carbs, sauke shinkafa zuwa 80 g bushe kuma ƙara wani 100 g na kayan lambu. Wannan yana ɗaukar kashi zuwa kusan 550 kcal yayin da furotin ba ya motsawa.

Don karin furotin ba tare da mai da yawa ba, ƙara 100 g na edamame don minti biyu na ƙarshe na frying, wanda ya kara kimanin 11 g na furotin a fadin kwanon rufi. Idan ka fi son wani abu mai kauri da nauyi, 60 g na busassun ruwan 'ya'yan itace dafa dabam yana yin irin wannan aiki, a cikin ruhun wannan naman alade mai laushiKa yi tunani .

Tempeh yana maye gurbin daya da daya kuma yana dauke da karin furotin, ko da yake dandano yana da karfi sosai, don haka gwada karamin tsari na farko. A wani dare a lokacin da ba za ka iya fuskanci hob, a chickpea da salatin feta Yana rufe irin wannan furotin sanyi. Domin karin kumallo a wannan rana, wani kwai mai launin toka aiki da kyau, kuma domin bayan horo akwai Abincin banana da kuma man shanu mai gina jikiKa yi tunani .

Lokacin da za ka je wurin likita

Soya abu ne mai yawan haifar da allergen. Idan tofu ya bar ka da itching, ko lebe ko makogwaro ya kumbura, ko numfashi ya zama mai wuya, dakatar da cin shi kuma ka yi magana da likita. Ba abin da za ka saba da shi ba ne. Idan kana shan magungunan thyroid, tambayar soya tana da daraja a warware ta da likitanka maimakon yin zato daga abin da ka karanta a kan intanet.

A takaice dai

280 g na tofu mai ƙarfi, 130 g na shinkafa da rabin kilo na kayan lambu suna yin kashi biyu na kusan 32 g na furotin da 640 kcal kowane. Ba girke-girke ba ne mafi hikima, fasaha ita ce: matse tofu, rufe shi a cikin masarar masara kuma bar shi ba tare da damuwa a cikin kwanon rufi mai zafi ba. Sauran minti biyar ne na motsawa.