Gida-gida ba tare da yin burodi ba: girke-girke na sanduna 12

Gunaguni na yau da kullum game da bar ɗin furotin na gida shi ne ko dai sun bushe kamar kwali ko kuma sun rushe a lokacin da ka yanke su. Dukkanin matsalolin sun zo ne daga rabon rigar zuwa bushe da kuma yadda kake matsawa cakuda a cikin gwangwani. Wannan tsari yana ba ku sanduna 12 tare da kimanin 14 g na furotin kowane, kuma ba ku taɓa kunna murhun ba.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

• Shirya: Minti 20 da suka wuce.
• Yadda ake dafa abinci: 3 minti (narkewa da cakulan kawai duk abin da ke baya ba shi da gasa)
• Abin da ke sanyaya zuciya: akalla sa'o'i 2 a cikin firiji
• Abincin da aka sha: 12 sanduna

Yadda ake adanawa: 5 days a cikin wani iska-m akwati a cikin firiji, ko har zuwa watanni 3 a cikin injin daskarewa da kowane mashaya a nade daban. Baron daskararre yana bukatar kimanin minti 15 a zafin jiki na ɗaki.

Abubuwan da ke ciki

• 200 g na oat da aka yi da shi
• 120 g furotin foda (vanilla ko cakulan, whey ko tushen shuka)
• 180 g mai santsi mai santsi, ba tare da ƙara sukari ba
• 120 g zuma ko maple syrup
• 100 ml madara (madara, tushen shuka ko ruwa mai tsabta)
• 30 g cakulan mai duhu, 70% koko
• 1 tsp na cirewar vanilla
• wani ɗan gishiri

Hanyar da ake amfani da ita

1. Layin 20 × 20 cm tin tare da takarda burodi, barin wani overhang a bangarorin biyu. Wannan tsalle-tsalle shine yadda kake ɗaga dukan farantin daga baya.
2. A cikin babban kwano, haɗa kayan bushe oats, furotin foda da gishiri har sai babu sauran foda.
3. Warming da man gyada da zuma na 30 40 seconds a cikin microwave, ko a cikin kwanon rufi a kan low zafi, har sai cakuda ne m da m. Ka haɗa da vanilla.
4. Ka zuba cakuda mai dumi a kan kayan da suka bushe kuma ka motsa da cokali har sai an rufe kome. Ƙara madara a cikin biyu na 50 ml, motsawa zuwa kullu mai kauri.
5. Gwada daidaito: Ka matsa wani ɗan ƙaramin abu. Idan ya ci gaba da yin hakan, zai zama kamar an yi masa wanka. Idan ya bushe sosai, sai a ƙara 102020 ml na madara; idan ya yi tsami sosai, sai a ƙara 20 g na oat. Furotin foda suna shan ruwa dabam dabam, saboda haka wannan mataki yana da muhimmanci fiye da yadda yake gani.
6. Ka sa cakuda ta shiga cikin gwangwani kuma ka matsa ta da bayan cokali ko gilashin da ke da ƙasa. Ka matsa da ƙarfi fiye da yadda kake bukata wani dutse da ba shi da kyau zai ruɓe idan ka yanke shi.
7. Ka narkar da cakulan a kan kwanon ruwaye ko kuma a cikin murhun microwave (na dakika 30, ka motsa, sai kuma na dakika 20) kuma ka zuba shi a kan farfajiya a cikin layi.
8. A sanyaya na akalla sa'o'i 2, ɗaga farantin daga takarda kuma yanke shi cikin sanduna 12 (3 ta 4). Ka sanya wuka a karkashin ruwan zafi ka goge shi kafin kowane yanke.

Abincin da ake ci a kowace rana

Ƙididdiga a kowace rabo, da aka lissafa daga adadi da ke sama; sandar tana da nauyin kusan 62 g.

• Abin da ke cikin calorie: kusan 240 kcal
• Ƙarfin furotin: kimanin 14 g
• Carbohydrates: kimanin 23 g
• Abin da ke cikin kitse: game da 10 g

Waɗannan ƙididdiga ne, ba lambobin gwaji ba. Man shanu da furotin foda suna canza lambobi mafi yawan alamun sun bambanta da kashi 15 cikin ɗari ko makamancin haka tsakanin samfuran, don haka bincika kunshin ku idan kuna bin diddigin hankali.

Canje-canje da musayar

Babu furotin foda. Yi amfani da 100 g na madara mai madara da kuma 20 g na koko a maimakon haka. Protein ya ragu zuwa kusan 9 g a kowane mashaya, wanda ya sa ya zama mai kyau abun ciye-ciye maimakon wani abu da yake tsaye don abinci.

Babu wata 'yar ƙasa. Man shanu na almond yana yin haka. Tahini ma yana aiki amma ya fi zafi, don haka ƙara wani 101515 g na zuma. Idan kana da rashin lafiyan goro a gida, ka ci man sunflower kuma ka karanta abin da ke jikin.

Ka rage yawan sukari. Rage zuma zuwa 60 g kuma ƙara 60 g na cakuda kwanakin. Yanayin ya kasance kuma kowane mashaya ya rasa kimanin calories 15. Haka ma ya shafi granola na gida tare da ƙananan sukari, inda mai zaki yake da alaka da dandano.

Ƙarin ƙyalli. Gasa oats a cikin kwanon rufi na minti 4 kafin haɗuwa, ko ninka a cikin 30 g na almond da aka yanka da kuma sauke oats zuwa 170 g.

'Ya'yan itace. Ƙarfin 'ya'yan rasberi da aka bushe a cikin sanyi yana yanke zuma da kyau. Fresh da kuma kayan lambu raspberries da kuma raspberries ba su aiki a nan sun saki ruwa da sanduna zama m cikin yini daya.

Idan ka fi son wani abu da aka gasa wanda zai ci gaba har tsawon kwanaki biyar, Kayan abinci na banana da oat protein bi kusan wannan dabaru da kuma ba ka irin wannan yawan rabo.

A takaice dai

Minti ashirin na aiki da awa biyu na jira ya ba ku sanduna 12 da ke da kimanin 240 kcal da 14 g na furotin kowane. Abubuwa biyu ne ke tantance ko suna aiki: Dole ne kullu ya zama mai laushi sosai don ya tsaya tare lokacin da aka matse shi, kuma dole ne a tattara shi a cikin gwangwani.

Duk wani abu na iya zama na tattaunawa. Sanya furotin, man gyada da mai zaki da duk abin da ke cikin kabad, muddin daidaitattun ruwa da bushe ya kasance daidai.