Shirye-shiryen abinci na kwana biyar: abinci uku da jerin sayayya daya

Abincin guda uku da aka dafa a rana ɗaya, abinci 15 gaba ɗaya, adadin daidai a cikin grams, adadin kuzari da furotin a kowace hidima, da jerin sayayya.

Ranar Lahadi da yamma, sa'o'i biyu a cikin kicin, kuma tambayar ita ce ko da yaushe guda: Me zai iya wucewa har zuwa Jumma'a ba tare da ya zama mai ban sha'awa ba a ranar Laraba? Waɗannan abinci uku ne da za ka dafa a lokaci ɗaya kaza mai soyayyen kaza, naman sa da wake da kuma naman alade da ke cike da busassun abinci da kuma jerin abubuwan sayayya da ke tare da su. Ana auna kowane adadi, kuma ana lissafin lambobi a ƙarshen daga waɗannan adadi.

Lokacin shiryawa da kuma abinci

Shirya: Sa'o'i hamsin a cikin duka (15 don kaza, 15 don chile, 20 don meatballs). Yadda ake dafa abinci: Minti 75, amma yana kankara da barkono ya tafasa yayin da namomin kaza roasts, da kuma meatballs tafi karshe. A zahiri kun kasance a cikin kicin na kimanin awa biyu da rabi.

Abincin sha 15 (5 + 5 + 5). Wannan ya rufe abincin rana da abincin dare na kwanaki biyar ga mutum daya, tare da abinci biyar da ke kai tsaye cikin injin daskarewa. Ba a haɗa da karin kumallo ba sarrafa shi daban, misali tare da Kayan abinci na banana da oat protein gasa a cikin wannan tanda.

Abubuwan da ke ciki

Abincin 1 namomin kaza da dankali da broccoli (5 servings)

1000 g ƙashin ƙugu, ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar
1200 g na dankali
600 g broccoli (sabo ko daskararre)
40 ml na man zaitun
4 tafarnuwa tafarnuwa
10 g na barkono mai dadi
gishiri, barkono, dried oregano

Abincin 2 naman sa da wake da shinkafa (5 servings)

800 g na naman sa mai naman sa (kimanin kashi 10 cikin dari na kitse)
2 tin na jan wake (2 × 400 g, kimanin 480 g da aka zubar)
2 gwangwani na tumatir plum (2 × 400 g)
250 g shinkafa, bushe nauyi
250 g albasa (2 matsakaici)
150 g na barkono mai launin ruwan kasa (1)
3 tafarnuwa tafarnuwa
20 ml na man fetur
10 g na paprika, 5 g na ƙasa cumin, 2 g na barkono (ba a so)

Abincin 3 naman alade a cikin tumatir miya tare da cuscus (5 servings)

900 g na turkey da aka yanka
1 kwai (60 g)
60 g na gurasar gurasa
120 g albasa (1 matsakaici)
2 tafarnuwa tafarnuwa
700 g na wucewa
300 g na cuscus, a cikin bushewa
20 ml na man zaitun
gishiri, barkono, dried oregano

Jerin kaya, duk abin da aka haɗa

Nama: 1000 g na kaza, 800 g na naman sa mai naman sa, 900 g na turkey mai naman sa
Kayan lambu: 1200 g dankali, 600 g broccoli, 370 g albasa, 1 jan barkono, 1 kwanon albasa
Ƙungiyoyi da kwalba: 2 × 400 g na wake, 2 × 400 g na tumatir plum, 700 g na passata
Kayan bushe: 250 g shinkafa, 300 g cuscus, 60 g gurasar gurasa
Sauran: 1 kwai, 80 ml na man zaitun, kayan yaji (paprika, cumin, oregano, gishiri, barkono)

Hanyar

Za a dumama tanda zuwa 200 °C. Yanke dankali zuwa ga 3 cm guda, karya broccoli a cikin florets, raba rabin kowane oversized thighs.
Sanya kaza da dankali a cikin babban kwano, zuba man fetur 40 ml, ƙara tafarnuwa mai tsami, paprika, gishiri da barkono. Ku gasa na minti 25.
Ƙara broccoli zuwa tray, jefa da gasa don wani minti 15. An gama naman kaza idan ruwan 'ya'yan itace ya fita kuma naman ya janye sauƙi.
Alhãli kuwa wannan roasts: zafi 20 ml na man fetur a cikin babban kwanon rufi kuma toya yankakken albasa da barkono na minti 5. Ka kara tafarnuwa da naman sa da aka yanka, ka raba shi da cokali kuma ka toya na minti 8 har sai babu ruwan hoda.
Ƙara tumatir da aka yi da gwangwani, wake da aka zubar, paprika, cumin da ruwa 200 ml. Ka bar ta tafasa a kan wuta mai zafi na minti 25, sa'an nan kuma ka dafa.
A dafa shinkafa 250g kamar yadda aka shirya a cikin kunshin kuma a ware shi daga barkono ta wannan hanyar ba zai zama mash ba a ranar Alhamis.
Ƙwaƙwalwar nama: Mix da turkey, kwai, gurasa crumbs, finely yanka albasa, gishiri da barkono, sa'an nan kuma siffar 20 bukukuwa na game da 50 g. Ka sanya su a cikin kwanon rufi tare da man fetur na 20 ml na minti 5, zuba a kan passata da tafarnuwa, rufe kuma tafasa na minti 20. Rufe cuscus tare da adadin ruwan zãfi kuma bar minti 5.
Sanya komai a zafin jiki na daki ba fiye da awa daya ba, sannan ka raba shi cikin kwantena 15. Goma a cikin firiji, biyar a cikin daskarewa. Ka rubuta kwanan wata a kan kowane murfi.

Abincin da ake ci a kowace rana

Duk abin da ke ƙasa shi ne wani ƙididdigar kowace rabo, wanda aka yi daga adadi da ke sama. Ƙananan kashi a kowanne cikin waɗannan hanyoyi al'ada ne, tun da yake yawan kitse da ake samu a cikin tumatir da aka yanka da kuma girman tumatir ya bambanta.

Kaji tare da dankali da broccoli

Abin da ke cikin calorie: game da 540 kcal
Ƙarfin furotin: 45 g da kuma
Carbohydrates: 48 g
Abin da ke cikin kitse: 17 g

Chili tare da wake da shinkafa

Abin da ke cikin calorie: game da 650 kcal
Ƙarfin furotin: 44 g
Carbohydrates: 67 g
Abin da ke cikin kitse: 21 g

Turkey meatballs tare da cuscus

Abin da ke cikin calorie: game da 645 kcal
Ƙarfin furotin: 47 g
Carbohydrates: 63 g
Abin da ke cikin kitse: 20 g

Ƙididdiga da bambancin

Idan 650 kcal ya yi yawa don cin abinci ɗaya, sauke shinkafa da couscous daga 50 g zuwa 35 g a kowace hidima kuma rage man fetur a cikin chile. Wannan yana kashe kimanin kilocalories 100 kuma ya bar furotin ba tare da an taɓa shi ba. Idan ka je wata hanya, sai ka kara 30 g na feta ko cokali na man zaitun lokacin da ka yi hidima.

Naman sa a cikin barkono yana aiki daidai da turkey mai yanka, kuma dukan tasa yana da nama ba tare da nama ba naman alade mai laushi yana ci gaba da kasancewa na kwana uku zuwa hudu kuma ya sauka a cikin irin wannan carbohydrate. A ranar da kake son wani abu mai haske, musanya da kaza tire ga kifi mai naman alade da kayan lambu, amma dafa shi sabo a ranar, saboda kifi ba kwana hudu da suka rage ba.

Kana bukatar abinci na huɗu ba tare da dafa ƙarin nama ba? Rice tare da tuna da qwai ya zo tare a cikin minti goma daga abubuwa riga a cikin akwati.

A lokacin ajiya: Dukkanin uku suna kiyaye kwanaki uku zuwa hudu a cikin firiji a 4 ° C kuma wata daya a cikin daskarewa. Ka sake dumama shi har sai ya yi zafi sosai, kada ka sake sanyaya shi. Idan wani abu ya yi ƙyama ko kuma idan murfin ya kumbura, ka jefar da shi ba tare da yin muhawwara ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon ciki da kuma zawo bayan abinci marar kyau sukan wuce cikin kwana ɗaya ko biyu da shan ruwa. Nemi likita idan ya wuce awa 48, idan akwai jini a cikin ƙwanƙolinku, idan kuna da zazzabi mai zafi, ko kuma idan kun nuna alamun rashin ruwa ƙarancin fitsari, ƙwanƙwasawa, rashin ƙarfi.

A takaice dai

Abincin guda uku, shago guda, sa'o'i biyu da aiki goma sha biyar da kuma abinci 15 da ke dauke da furotin 44 zuwa 47 a kowanne. Abubuwan da mutane ke kuskure: ajiye shinkafa da cuscus daga miya, sanyaya abinci kafin rufe kwantena, kuma daskare abinci biyar nan da nan maimakon tura su zuwa bayan firiji har zuwa Juma'a.