Sarcopénie: comment détecter la perte musculaire et ce qu'il faut faire à ce sujet

Le couvercle du pot est plus dur qu'avant. Pour sortir d'un fauteuil bas, il faut avancer un peu et mettre les deux mains sur les bras. Deux escaliers sont maintenant accompagnés d'une pause qui n'existait jamais auparavant. Il arrive rarement du jour au lendemain et il ne fait presque jamais mal, ce qui explique pourquoi il est déposé sous l'âge et laissé seul.

À quoi ça ressemble en fait .

La masse musculaire commence à diminuer à partir de la trentaine, et le taux augmente après la soixantaine. La masse n'est cependant pas le principal problème. La force diminue plus vite que la masse, et la vitesse à laquelle un muscle produit de la force diminue encore plus vite. Vous pouvez garder à peu près la même mesure de la cuisse et perdre une grande partie de ce que cette jambe peut faire.

Les premiers signes sont fonctionnels plutôt que visuels. Se lever d'une chaise avec une poussée. Il marche plus lentement que tout le monde sur le trottoir. Il porte les courses avec deux mains au lieu d'une. Je tourne sur le point et je sens qu'il vacille. Quand ça commence, mesurez quelque chose au lieu de deviner.

Trois vérifications à faire à la maison.

Il y a cinq chaises. Une chaise de cuisine ordinaire, les bras croisés sur la poitrine, cinq positions pleines aussi vite que possible sans rebondir sur le dossier. Moins de 12 secondes sont suffisantes; plus de 15 secondes sont largement considérées comme un signe de retard des jambes. Si vous ne pouvez pas en faire une sans vos mains, c'est un résultat en soi.

La vitesse de marche. Marquez 4 mètres dans un couloir, commencez à marcher quelques pas avant la ligne à votre rythme normal, et prenez le temps de vous étirer. Un seuil inférieur à 5 secondes est généralement utilisé comme avertissement.

La circonférence du mollet. Asseyez-vous avec le genou en angle droit et mesurez la partie la plus large du mollet. Environ 31 cm ou moins est un signal approximatif, pas un diagnostic; le gonflement ou le poids supplémentaire rend le nombre trompeur.

La force de prise doit être mesurée par un dynamomètre et est mieux réalisée par un médecin généraliste ou un physiothérapeute. Les points de référence généralement cités sont d'environ 27 kg pour les hommes et 16 kg pour les femmes, mais l'improviser à la maison tend à vous flatter.

Pourquoi le muscle va

Il n'y a pas une seule cause, juste plusieurs qui se chevauchent. Les muscles plus âgés répondent moins au même signal: la même quantité de protéines et le même ensemble de squats produisent une réponse plus faible qu'à 30 ans, donc vous avez besoin de plus des deux. En plus de cela, les unités motrices sont perdues avec l'âge, les plus rapides d'abord, ce qui explique pourquoi la puissance disparaît avant la force ordinaire.

La deuxième partie est plus banale. Il y a simplement moins de demande. Moins de port, moins d'escaliers, moins de levage. Le muscle ne fait pas la distinction entre la retraite et la négligence il ne fait que noter que personne ne lui demande rien.

Les pertes les plus fortes se produisent dans de courts épisodes qui semblent inoffensifs: quelques jours au lit avec une infection à la poitrine, un plâtre, une opération, une quinzaine de jours à faire le tour de la maison après un virus. Une ou deux semaines d'inactivité peuvent réduire la force des jambes et ne pas se rétablir d'elle- même. Notre plan hebdomadaire pour reprendre la formation après une maladie Il y a des conseils pour le récupérer.

L'entraînement de force est le rôle que rien ne remplace.

Marcher ne fera pas ce travail. Ni le vélo, les étirements, ni les protéines ne le feront. Le muscle ne se construit et ne se maintient que lorsqu'on lui donne une raison, et la raison est la résistance qui se sent lourde.

Un cadre qui tient: deux à trois séances par semaine, de 25 à 40 minutes chacune, avec au moins une journée entre elles. Faites cinq à sept exercices couvrant les jambes (soutiens de chaise, squats en boîte, squats séparés), une charnière au sol ou une barre élevée, une poussée (près sur le mur ou une pression sur la poitrine), un tirage (bandes de bandes) et en portant quelque chose de lourd dans vos mains.

Deux à trois séries de 6 à 12 répétitions. La charge est juste quand les deux dernières répétitions sont vraiment dures et que vous arrêtez une ou deux fois avant que votre forme ne se décompose. Le progrès est ennuyeux par conception: La prochaine fois, une répétition de plus ou 1 à 2,5 kg de plus. Faire le même poids pour les mêmes répétitions semaine après semaine est une habitude, pas un entraînement.

Pendant les six à huit premières semaines, la force augmente plus vite que la taille, parce que ce qui s'améliore en premier est la façon dont le système nerveux recrute les fibres que vous avez déjà. C'est normal, et c'est la raison pour laquelle il ne faut pas abandonner quand le miroir ne montre rien. Le programme complet est dans notre article sur renforcer la force et l'indépendance après 60 ans, et si le fait de se tenir debout est actuellement l'obstacle, commencez par le programme d'exercices en position assiseJe suis désolé . Des jambes fortes ne sont que la moitié de rester debout et éviter les chutesAlors, gardez un peu d'équilibre pendant la semaine.

Protéines: combien, quand et d'où

Pour les personnes âgées, l'objectif de travail est de: 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jourJe suis désolé . Pour quelqu'un de 70 kg, c'est à peu près de 85 à 110 g. Si vous avez une maladie rénale, il s'agit d'une conversation avec votre médecin plutôt que d'un numéro à adopter par vous-même.

La distribution est aussi importante que le total. Les muscles plus âgés répondent mieux à une portion de taille décente que le même total goutte à goutte tout au long de la journée, alors visez 25 à 35 g par repas, trois ou quatre foisJe suis désolé . Le petit déjeuner est le point de départ: Le thé et les toasts sont environ 5 g, et cette partie de la journée est effectivement gaspillée.

Dans les aliments réels, 150 g de poitrine de poulet donnent environ 30 g, trois œufs environ 18 g, un pot de 200 g de yogourt grec environ 18 g, 150 g de fromage cottage environ 20 g et une tasse de haricots cuits environ 15 g. Plus de détails sur les sources et les délais sont disponibles dans notre guide de la protéines après 60Je suis désolé .

Les erreurs qui accélèrent la chose.

• Je marche et rien d'autre. Excellent pour le cœur et la tête, et vaut la peine d'être gardé, mais il ne charge pas assez les jambes. Comment le faire tenir autour du reste est couvert dans La marche est la base.Je suis désolé .
• Perdre du poids sans faire de musculation. Réduisez les calories sans faire de travail de résistance et une part significative de ce qui en résulte est le muscle beaucoup plus difficile à reconstruire après soixante-dix que de le perdre.
• Je me remets trop longtemps. Après une maladie, les gens attendent de se sentir comme avant, et l'attente dure des mois. Commencez doucement et battez tôt, commencez parfaitement et tardez.
• Tout ou rien. Deux séances brutales, cinq jours de douleur, trois semaines de repos. Deux séances modérées par semaine pendant un an gagne ce concours sans essayer.

Quand consulter un médecin

La sarcopénie se développe lentement, donc tout ce qui est rapide mérite un coup d'œil. Réservez un rendez-vous si vous avez perdu plus de 5% de votre poids sans avoir essayé pendant six mois, si votre force diminue fortement au cours de quelques semaines, si vous avez eu une chute ou si vous en avez peur, si vous avez une faiblesse ou un engourdissement d'un côté, un gonflement d'une seule jambe ou si vous avez de nouvelles difficultés à avaler.

Il est également utile de demander un examen de vos médicaments actuels, car certains contribuent à la faiblesse et aux étourdissements, et à des saignements de base. Le manque de vitamine D et l'amincissement des os accompagnent souvent une faiblesse musculaire, dont nous parlerons dans l'article sur la santé. les os et la vitamine D après 60 ansJe suis désolé .

La version courte

• Le premier signe est la fonction, pas l'apparence: Des chaises plus dures, des pas plus lents, des virages instables.
• Mesurer cinq sièges debout pendant 15 secondes, ou 4 mètres de marche plus lente que 5 secondes, signifie agir maintenant.
• L'entraînement en force deux à trois fois par semaine, 23 séries de 61212 répétitions avec progression constante, est le seul composant pour lequel rien ne remplace.
• 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme par jour, divisés en portions de 25 à 35 g et ne sautez pas les protéines du petit déjeuner.
• Les pertes les plus importantes surviennent pendant la maladie et le repos au lit; plus tôt vous recommencez à bouger, moins cela devient permanent.