Douleur au genou lorsque vous vous accroupissez: ce qui la cause et ce qu'il faut faire

Si votre genou vous mord au bas d'un squat, ou vous gêne le lendemain en descendant les escaliers, la première question n'est pas quel diagnostic vous avez. C'est si vous pouvez continuer à vous mettre à genoux. Habituellement, vous pouvez juste pas avec le même poids, la même profondeur ou le même nombre de séries que vous avez fait la semaine dernière.

La plupart des douleurs au genou liées aux squats ne sont pas des tissus déchirés ou usés. C'est une dissonance. Le genou a été demandé de faire plus que ce qu'il pouvait faire cette semaine. La solution comporte trois parties: réduire l'irritation, trouver la cause, puis la reconstruire par étapes. Le reste est ces trois parties en détail.

Trouve la douleur que tu as vraiment .

Les douleurs différentes nécessitent une manipulation différente, donc les conseils généraux sont inutiles. Trois modèles couvrent presque tous ceux qui entrent dans une salle de gym avec un genou douloureux.

• Douleur sourde autour ou sous la rotule. Pire au fond d'un squat, en descendant des escaliers, et après un long étirement assis à un bureau ou dans la voiture. C'est le plus courant et il réagit bien à la modification de la charge.
• Une douleur précise et pointue sur le tendon sous la rotule. Vous le connaissez par le schéma: Il se réchauffe et s'estompe pendant la séance, puis revient plus fort le lendemain matin. Il faut de la patience et du travail constant, pas du repos.
• Douleur aiguë avec gonflement, blocage ou genou qui se déforme sous vous. C'est le seul groupe qui n'a pas "essayez plus léger". Il est vu par un médecin.

Dans les deux premiers groupes, continuez à lire. Dans la troisième, passez à la section des médecins et revenez plus tard.

Le coupable habituel est la dose, pas la technique.

Avant de commencer à reconstruire votre posture et votre position, regardez à quoi ressemblaient vos trois ou quatre dernières semaines. Les douleurs au genou apparaissent rarement de nulle part elles surviennent généralement après un bond de volume ou quelque chose de nouveau.

Les déclencheurs classiques: passer de neuf séries de jambes dures par semaine à quinze, passer de la moitié de la profondeur à la pleine profondeur, ajouter des sauts et des sauts dans la même semaine, deux longues promenades en montagne après un hiver en intérieur, ou revenir à la salle de gym avec les poids que vous avez utilisés avant la pause. Aucun de ces éléments n'est dangereux à lui seul. La vitesse est le problème.

Une règle qui fonctionne dans la pratique: changez vos séries hebdomadaires de jambes dures d'environ 10 à 20%, pas le double. Si vous revenez après un temps libre, utilisez un plan qui limite le montant que vous pouvez ajouter avant de vous laisser emporter il y a plus à ce sujet dans l'article sur retour à la formation après une longue interruptionJe suis désolé .

Technique: Quatre choses qui changent vraiment la façon dont le genou se sent.

La technique n'est pas derrière chaque genou douloureux, mais quand c'est le cas, c'est généralement l'un de ces quatre.

1. Les talons se soulèvent du sol. Si vos talons montent en bas, le genou prend ce que la cheville ne peut pas donner. Testez le: Mettez vos orteils à dix centimètres d'un mur et essayez de toucher le mur avec votre genou sans soulever le talon. Si vous ne pouvez pas, entraînez cette position et essayez des chaussures avec un talon légèrement levé.
2. Les genoux s'effondrent vers l'intérieur. Le plus souvent en sortant du trou avec une barre plus lourde. Élargissez légèrement vos pieds, tournez un peu les orteils et poussez délibérément les genoux vers les orteils.
3. Je tombe au fond. La chute et le rebond provoquent des forces de pointe bien plus fortes au niveau du genou. Comptez trois secondes pour les premières semaines.
4. La profondeur que vos hanches n'ont pas. Si votre bas du dos est en bas, cette profondeur est empruntée, pas gagnée. Arrêtez juste au-dessus de ce point. Si votre bas du dos commence à se plaindre le long du genou, voir ce qui est typique des douleurs au bas du dos et ce qui doit être vérifiéJe suis désolé .

Les dix premiers jours: ce qu'il faut faire en fait

Le but n'est pas d'arrêter d'utiliser le genou. C'est pour continuer à l'utiliser dans la gamme qui ne fait pas de mal. Le repos complet réapparaît presque toujours trois semaines plus tard.

Dans la pratique: Continuez à vous accroupir deux ou trois fois par semaine, mais descendez à environ 50 à 60% de votre poids habituel et arrêtez-vous à la profondeur où la douleur reste légère. Une boîte ou un banc derrière vous est le moyen le plus simple de garder cette profondeur identique à chaque séance.

Faites trois ou quatre séries de six à huit répétitions avec une phase d'abaissement de trois secondes. Si c'est trop, changez le squat pour l'isométrie pendant les premiers jours: cinq séries de 30 à 45 secondes de prise en demi-couche contre un mur, avec une minute entre elles.

Des exercices qui aident généralement

Il n'y a pas de mouvement magique, mais il y a un schéma qui fonctionne: Chargez le genou dans une plage qui ne fait pas mal, assez fort et assez souvent pour que ça compte.

• Les prises murales ou les squats espagnols: 5 x 3045 secondes, deux ou trois fois par semaine. Souvent, ça détend le bord pendant quelques heures après.
• Squats partagés, demi-range: 3 x 8 par jambe, lentement en descendant.
• Des réductions de la boîte de 152020 cm: 3 x 810 par jambe, 3 secondes pour descendre.
• Des extensions de jambes: 3 x 10115, seulement à travers la partie de la plage qui reste calme.
• Les hamstrings et les mollets: La jambe et les hamstrings partagent le travail avec le genou, et presque personne ne les entraîne correctement. La pièce sur Le veau est élevé debout et assis. couvre comment faire cette partie correctement.

Je reviens à une position de squat .

Une fois que trois séances consécutives se sont déroulées sans éruption, commencez à grimper une variable par semaine, jamais deux à la fois.

Semaine 1 2: ajouter 5 centimètres de profondeur. Semaine 34: marche le poids vers vos anciens chiffres en dix pour cent de pas. Semaine 56: rétablissez votre nombre normal de séries et n'ajoutez que les sauts, les sprints ou les poussées lourdes.

Utilisez trois règles pour décider si vous devez continuer: la douleur pendant la série reste à 3 sur 10 ou moins, elle s'installe dans les 24 heures, et le lendemain matin n'est pas pire que le précédent. Si l'un des trois échoue, retournez aux chiffres de la semaine dernière. La même logique s'applique plus largement à la la charge de construction se redresse après une blessureJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Faites-le examiner rapidement si le genou s'est enflé dans les deux heures suivant la blessure, s'il se bloque ou ne s'aligne pas complètement, s'il a cédé sous vous, si vous ne pouvez pas le traverser ou s'il est chaud et rouge avec de la fièvre.

Prenez rendez-vous si la douleur persiste depuis plus de six semaines malgré la réduction de la charge, si elle vous réveille la nuit ou si vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse qui vous descend la jambe. Tout ce qui est ici est un conseil général de formation, pas un substitut à être examiné.

Erreurs courantes

• Reposez-vous comme seul plan. La douleur s'installe, ta force diminue, et le retour fait autant mal.
• Sauter droit au premier jour sans douleur. Le moyen le plus rapide de répéter le cycle.
• Il étire les quadriceps et rien d'autre. C'est sympa, mais ça ne change rien à ce que ton genou peut supporter.
• Dix exercices de désintoxication différents, aucun d'eux difficile. Trois exercices bien remplis ont battu un échauffement déguisé en désintox.
• Des analgésiques pour que tu puisses t'entraîner. Ça éteint le signal que vous utilisez pour régler la dose.
• Ignorant la fatigue à l'extérieur de la salle de gym. Le manque de sommeil et l'entraînement constant à l'échec changent ce que vous pouvez absorber l'article sur signes de surentraînement couvre ce à quoi il faut faire attention.

Questions fréquemment posées

Je dois garder mes genoux derrière mes orteils ?

Non, et pour la plupart des gens, ils ne peuvent pas. Les genoux passent devant les orteils dans un squat profond et à chaque descente d'escalier. Les forcer à reculer déplace la charge sur les hanches et le bas du dos.

Les manches de genou aident ?

Un manche donne de la chaleur et de la rétroaction, et pour certaines personnes, il réduit vraiment la douleur pendant un jeu. Ça ne guérit rien et ça ne change rien à ce que le genou peut tolérer utilisez-le comme un outil, pas une solution.

Je dois arrêter de m'accroupir ?

- Je le sais. Dans la plupart des cas, il vaut mieux garder une version plus légère de la position avant de la laisser tomber pendant un mois.

Un genou qui clique ou qui grince est- il un mauvais signe?

Si ça ne fait pas mal et qu'il ne gonfle pas, le bruit en soi n'est pas un avertissement. La douleur et le verrouillage comptent, pas le son.

La version courte

• Séparer la douleur sourde autour de la rotule et la douleur de tendon pointus de la douleur aiguë avec gonflement ou verrouillage la dernière est vérifiée.
• La cause habituelle est un saut de volume, pas une mauvaise forme. Regardez vos quatre dernières semaines.
• Ne t'arrête pas. Laissez tomber à 50 à 60% de votre poids, limitez la profondeur, faites deux ou trois séances par semaine.
• Ajouter 5 x 304545 secondes de tenues isométriques, travail à une jambe et entraînement du mollet.
• Ajouter une variable par semaine, en utilisant la règle des 3/10 et le test de réglage de 24 heures.