Anémie et entraînement: comment le détecter, ce qu'il faut tester et comment s'entraîner à le surmonter.

Si une séance qui était de routine il y a un mois se sent soudainement brutale, et votre fréquence cardiaque d'échauffement est 15-20 battements plus élevés que d'habitude, ce n'est pas toujours un problème. Une mauvaise semaine.Je suis désolé . L'anémie et le manque de fer sont parmi les raisons les plus courantes pour lesquelles les stagiaires réguliers retardent ou reculent sans cause évidente. Voici comment le reconnaître, ce qu'il faut demander dans les analyses sanguines et comment s'entraîner pendant qu'il est réparé.

Ce que l'anémie fait réellement à l'entraînement

L'hémoglobine transporte l'oxygène des poumons vers les muscles. Si elle passe de 140 à 115 g/l, cela représente environ 18% d'oxygène en moins par unité de sang, et votre corps ne compense que par une pompage plus rapide. L' endurance est la première chose: Le même rythme de course exige maintenant le rythme cardiaque qui appartenait à un rythme 30 secondes par kilomètre plus rapide. La force de faible répétition en souffre le moins, car une série de cinq ne dépend pas beaucoup de l'apport d'oxygène.

Important: vous pouvez être déficient en fer sans être anémiqueJe suis désolé . La ferritine, votre réserve de fer, diminue en premier, l'hémoglobine persiste pendant des semaines, et vous ressentez déjà la fatigue et une mauvaise récupération.

Les gens accusent généralement l'entraînement.

• La fréquence cardiaque au repos est de 8 à 15 battements supérieure à la normale.
• Sans souffle sur deux escaliers, ou dans un cardio facile où tu parlais confortablement.
• La récupération entre les séries prend deux fois plus de temps à la même charge.
• Mains et pieds froids, maux de tête, pailleuse paupière inférieure.
• Le désir de glace ou de produits non alimentaires est assez spécifique à une carence en fer.
• Perte de cheveux et ongles fragiles pendant 2 à 3 mois.

Quels tests demander ?

1. Le taux sanguin complet - l' hémoglobine et le MCV. L'anémie est inférieure à 130 g/l chez l'homme et inférieure à 120 g/l chez la femme. Un MCV inférieur à 80 fL indique du fer, plus de 100 fL de vitamine B12 ou de folate.
2. Ferritine - moins de 30 ng/mL signifie que les réserves sont épuisées, moins de 15 ng/mL est une carence définitive. Si vous vous entraînez à l'endurance, visez 40 à 50 ng/mL, pas seulement la limite inférieure.
3. Saturation par transfertrine - moins de 20% confirme la photo.
4. RPC - l'inflammation augmentera faussement la ferritine, donc une ferritine de 60 avec un CRP de 25 ne signifie pas que vous êtes stocké.
5. B12 et acide folique - obligatoire si vous êtes végétalien ou si vous prenez de la metformine ou des médicaments réducteurs d' acide depuis plus d' un an.

Une ferritine de 18 ng/ml avec une hémoglobine normale n'est pas C' est presque parfait.Je suis désolé . C'est un réservoir vide, et vous le sentez à chaque séance difficile.

Pourquoi les athlètes perdent- ils plus vite du fer ?

• Microblésie dans l'intestin pendant les longs trajets et les blocs d'entraînement.
• Des lésions des globules rouges par des coups de pied, surtout sur l'asphalte.
• Perte de sueur - faible, mais constante si vous vous entraînez dans la chaleur.
• Les règles: Un cycle normal coûte 15 à 20 mg de fer, un cycle plus lourd plus de 40 mg.
• L'hépicidine, l'hormone qui bloque l'absorption du fer, augmente pendant 3 à 6 heures après une séance de durcissement. Un repas riche en fer à ce moment-là est le pire moment que vous puissiez choisir.

La nourriture et la quantité de fer dont vous avez besoin.

Le besoin quotidien est d'environ 8 mg pour les hommes et 18 mg pour les femmes en âge de procréer. Si vous ne mangez pas de viande, prenez environ le double, parce que le fer végétal est mal absorbé: 15 à 35% de viande, 2 à 10% de plantes.

• 100 g de viande bovine: environ 2,5 mg, bien absorbés.
• 100 g de foie: environ 6,5 mg - une fois par semaine est suffisant.
• 100 g de lentilles ou pois chiches cuits: 3 à 3,5 mg, mais beaucoup moins utilisables.
• Les épinards cuits contiennent 3,6 mg par 100 g et les oxalates en bloquent la plupart - ce n'est pas le remède qu'on vend.

Deux mouvements pratiques: ajouter 50 à 100 mg de vitamine C au repas (la moitié d'un poivre frais, un kiwi, le jus d'un demi citron) et doubler ou tripler l'absorption du fer végétal. Et éloignez le café ou le thé noir au moins de 60 à 90 minutes de votre repas principal, car à l'intérieur de cette fenêtre, ils réduisent l'absorption de 50 à 60%. Il en va de même pour un gros coup de calcium, disons 300 ml de lait avec le repas lui-même.

Si votre médecin commence à vous administrer du fer

Ne vous prescrisz pas de médicaments, l'excès de fer s'accumule et n'est pas inoffensif. Lorsqu' il est prescrit, une dose typique est de 60 à 100 mg de fer élémentaire, et des recherches récentes montrent que le fer est un composé essentiel de la médecine traditionnelle. Dosage tous les deux jours La dose totale de l'hépicidine est meilleure que celle de deux doses par jour, car l'hépicidine reste faible. Il est préférable de le faire le matin, à jeun ou avec de la vitamine C, et éviter la fenêtre de 3 à 6 heures après l'entraînement. Les nausées et la constipation touchent environ un tiers des gens; si elles sont insupportables, c'est une raison pour en discuter sous une autre forme, et non pour arrêter de vous en servir.

Comment s'entraîner pendant la convalescence ?

La force

Faites 2 ou 3 séances par semaine. Faites 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions à 70 à 80% de votre puissance maximale, allongez les périodes de repos à 3 minutes au lieu de 90 secondes, et laissez 3 répétitions en réserve. Les séries de coupes sont à l'échec et le travail métabolique à 20 répétitions - c'est là que l'oxygène manquant est le plus dur.

Conditionnement

Réduisez de 30 à 50% le volume de vos séances de course ou de cardio hebdomadaires pendant 3 à 4 semaines. Échangez des intervalles de 25 à 40 minutes de travail facile à un rythme où vous pouvez dire une phrase complète sans hésiter. Si l'hémoglobine est inférieure à 100 g/l, marchez 20 à 30 minutes et rien de plus jusqu'à ce que vous soyez réexaminé.

Prenez votre fréquence cardiaque de repos chaque matin. Une fois qu'il est à moins de cinq battements de votre baseline normale pendant 7 à 10 jours, ajoutez une séance d'intervalle par semaine, puis une seconde deux semaines plus tard.

Combien de temps ?

L' hémoglobine se rétablit rapidement: environ 10 g/l dans les 2 à 3 semaines. La ferritine est lente - un stockage décent prend 3 à 6 mois de traitement ininterrompu. Il est donc inutile de réessayer avant 8 semaines, et pas dans les trois jours suivant une séance dure non plus, puisque la ferritine grimpe alors faussement.

Quand consulter un médecin

• Le même jour: hémoglobine inférieure à 100 g/ l, évanouissement, douleur thoracique ou essoufflement au repos.
• Tout homme et toute femme ménopausée ayant une carence en fer doit subir une analyse intestinale, car pour eux, ce n'est pas une perte normale.
• Feuilles noires et goudronnées ou sang visible dans les selles.
• Les règles durent plus de 7 jours ou un tampon qui ne dure pas 2 heures.
• Aucun changement dans les analyses sanguines ou dans votre état de santé après 8 à 12 semaines de traitement.

La version courte

• Une baisse soudaine de l'endurance et un rythme cardiaque plus élevé au repos sont des raisons pour des analyses sanguines, pas pour plus d'entraînement.
• Demandez de l'hémoglobine, du MCV, de la ferritine, de la saturation en transferrine et de la CRP; la ferritine inférieure à 30 ng/ml est faible même avec une hémoglobine normale.
• Mangez du fer avec 50 à 100 mg de vitamine C et éloignez le café et le lait de ce repas pendant 90 minutes.
• Pendant le rétablissement: 2 à 3 fois par semaine à 5 à 8 répétitions, cardio réduit de 30 à 50%, pas d'intervalles.
• L' hémoglobine revient dans quelques semaines, la ferritine dans 3 à 6 mois; ne réessayez pas avant 8 semaines.