Marcher comme base: combien, à quelle vitesse et quoi ajouter

La marche est la seule forme d'entraînement que la plupart des personnes de plus de 60 ans peuvent faire presque tous les jours, sans équipement et sans récupération de trois jours après. Le problème est que le processus est généralement trop court, trop lent et trop irrégulier pour changer quoi que ce soit. Voici comment le configurer pour qu'il fonctionne.

Combien de pas suffisent ?

Les études sur les personnes de plus de 60 ans montrent la même chose: Les avantages pour la santé augmentent à peu près. 6 000 à 8 000 pas par jour., et au-dessus de cela la courbe s'aplatit. Dix mille pas n'est pas un seuil biologique c'était le slogan d'un podomètre japonais vendu en 1965. En dessous de 4000 pas par jour, l'effet est faible.

Ne visez pas directement 8.000. Regardez votre moyenne de sept jours sur votre téléphone ou regardez et additionnez 1 000 pas Je suis là. Gardez ce nombre pendant deux semaines, puis ajoutez 1000. Sauter de 3000 à 8000 en une nuit se termine généralement par une tendon d'Achille en colère ou un genou en douleur et trois semaines de repos.

Le rythme décide si cela compte comme une formation.

Une marche lente vers le magasin et le retour est bonne pour vos articulations et votre humeur, mais votre cœur en tire très peu. La ligne pour une intensité modérée est autour de 100 pas par minuteJe suis désolé . Comptez vos pas pendant 30 secondes et doublez-les si vous avez moins de 90 ans, levez-le.

Le chèque qui n' a pas besoin d' être compté: Tu devrais pouvoir parler en phrases complètes mais pas chanter. Si vous pouvez tenir une conversation sans aucun effort, c'est trop lent. Si vous devez arrêter de marcher pour terminer une phrase, c'est trop rapide pour le corps principal de la marche.

À quoi ressemble la semaine ?

La cible est ... 150 minutes de marche modérée par semaine, plus deux séances de musculation. Trois modèles qui tiennent dans la pratique:

• 5 fois 30 minutes plus simple si vous avez un créneau fixe, disons tous les matins après le petit déjeuner.
• Trois fois par jour pendant 10 minutes . après chaque repas. Une courte promenade après avoir mangé réduit également l'augmentation de la glycémie.
• Deux longues, trois courtes. deux promenades de 45 à 50 minutes le week-end, trois de 20 minutes en semaine.

Les minutes s'ajoutent. Il n'y a pas de différence entre 30 minutes en une fois et 30 minutes en trois parties.

Quand la terre plate devient trop facile

Après 6 à 8 semaines, le même parcours au même rythme cesse d'être un défi. C'est quand on ajoute une de ces deux choses, deux fois par semaine:

1. Des collines ou des escaliers. Trouvez une montée de 100 à 200 mètres et montez-la 4 à 6 fois, en descendant lentement comme vous le faites pour vous reposer. La montée sur le terrain surcharge les muscles plus fortement, tandis que les coups de genoux sont moins importants que la course.
2. Des intervalles. Après 10 minutes d' échauffement: 6 x 1 minute de marche rapide avec 2 minutes à un rythme normal entre les deux. Finissez avec 5 minutes de facilité.

Marcher seul ne maintiendra pas vos muscles .

Après 50 ans , tu perds grossièrement . 1 à 2% de la masse musculaire par an, et la force plus rapide que cela. Marcher le ralentit mais ne l'arrête pas. Deux séances par semaine de 20 à 25 minutes est le minimum qui change le tableau:

• Assis debout sur une chaise 3 séries de 10, pas de poussée avec les mains. Lorsque cela devient facile, tenez un sac ou une bouteille de 3 à 5 kg contre votre poitrine.
• Des marches sur une marche de 20 cm 3 x 8 par jambe, en tenant une rampe si vous en avez besoin.
• Les veaux élevés 3 x 15. Les veaux sont la première chose à abandonner sur une colline.
• Presse aérienne avec 2 à 4 kg dans chaque main 3 x 10.
• rangée inclinée ou tirage de bande 3 x 12, pour le dos et votre posture.

Équilibre, deux minutes par jour.

Je me tiens sur une jambe. 3 x 30 secondes par côté, avec une chaise à portée de main. Quand ça sera facile, ferme les yeux pendant 10 secondes. C'est la protection contre les chutes la moins chère qui soit, et une chute à 70 ans est un problème plus grave que tout résultat de mauvais cholestérol.

Les petites choses qui décident

• Protéines: 1,2 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel par jour, répartis en 25 à 30 g par repas. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 90 à 110 g par jour. En dessous de ça, le travail de force n'a rien à construire.
• Pour l'eau: 300 à 500 ml une demi-heure avant toute marche de plus de 45 minutes. La sensation de soif s'estompe avec l'âge, alors ne comptez pas sur elle.
• Chaussures: ferme autour du talon, flexible à l'avant, un demi-centimètre de place devant le gros orteil. Les semelles s'usent quelque part entre 600 et 800 kilomètres environ une fois par an à 6 000 pas par jour.
• Glace et noir: En hiver, déplacer la promenade vers un couloir ou un centre commercial plutôt que de risquer une chute sur la glace.

Quand consulter un médecin

Avant d'augmenter votre rythme, demandez à votre médecin si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'une pression artérielle incontrôlée, d'un diabète avec des complications ou si vous êtes inactif depuis des années. Arrêtez immédiatement et faites-vous voir si vous avez:

• pression, contraction ou douleur dans la poitrine en marchant, surtout si elle s'étend au bras, à la mâchoire ou au dos;
• essoufflement disproportionné à l'effort, évanouissement ou vertiges;
• douleur au mollet qui apparaît à la même distance à chaque fois et disparaît dès que vous vous arrêtez;
• gonflement d'une jambe avec chaleur et douleur;
• douleur articulaire qui dure plus de deux heures après la marche ou qui s'aggrave chaque semaine.

La version courte

• Envisagez de faire de 6 000 à 8 000 pas par jour, ce que vous pouvez faire en ajoutant 1 000 pas toutes les deux semaines.
• Environ 100 pas par minute est la ligne où la marche devient un entraînement; en dessous de 90 pas, c'est juste bouger.
• 150 minutes par semaine, en morceaux de 10 minutes ou plus quelle que soit la façon dont vous le divisez.
• Force deux fois par semaine (sit-to-stand, step-up, levage du mollet) et deux minutes d'équilibre par jour.
• Douleur thoracique, évanouissement ou douleur au mollet qui arrive à la même distance à chaque fois arrêtez-vous et consultez un médecin.