Exercices en position assise: Un programme pratique pour les personnes âgées

L'entraînement assis n'est pas une version diluée de l'exercice. C'est la meilleure option quand l'équilibre, les genoux ou le dos sont la raison pour laquelle il est difficile de rester debout pendant de longues distances. Une chaise vous donne une base stable, vous pouvez donc charger vos muscles sans craindre de tomber. Voici un programme concret: quels exercices, combien de séries, combien de répétitions, et comment progresser.

Ce dont vous avez besoin avant le premier jeu

Une chaise solide sans roues et de préférence sans accoudoirs, avec une hauteur de siège de 4348 cm. Les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés. Si vos pieds pendent, placez une planche ou deux livres d'un total de 355 cm sous eux. Asseyez-vous sur les deux tiers avant du siège, droit, sans vous pencher vers l'arrière.

Équipement de démarrage: deux bouteilles d'eau de 0,5 litre (environ 500 grammes chacune), une bande de résistance moyenne et un sac de riz de 1 kg. Une fois que ce sera facile, les haltères de 1, 2 et 3 kg couvriront l'année suivante de formation.

- Je vous en prie . 5 minutes .

• Les épaules tournent en avant, puis en arrière 10 + 10 répétitions.
• Marche assise, hauteur genou à hanche 60 secondes.
• Les talons vers le haut, puis les orteils vers le haut 20 répétitions.
• Rotation du tronc à gauche et à droite, bras croisés sur la poitrine 8 par côté.
• Ouvrez et fermez vos mains 20 répétitions.

Huit exercices

Faites-les dans cet ordre. Le même tempo pour tous: 2 secondes de plus, 1 seconde de plus, 3 secondes de moins. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Exhalez pendant la partie la plus difficile du mouvement et ne retenez jamais votre souffle.

1. Une extension du genou. Relève une jambe à l'horizontale, maintiens 2 secondes, baisse. 3 séries de 1012 par jambe. Quand ce sera plus facile, enveloppez le sac de riz de 1 kg sur votre cheville.
2. Levez les genoux. Levez chaque genou 1015 cm du siège, en alternance, sans balancer le torse vers l' arrière. 2 séries de 12 par jambe.
3. On est assis debout. Le point le plus important de cette liste, parce qu'il est directement lié au fait de rester indépendant. Les bras croisés sur la poitrine, levez-vous et asseyez-vous sous contrôle pendant 3 secondes. 3 séries de 810. Si vous ne pouvez pas le faire mains libres, pousser vos cuisses plutôt que la chaise.
4. Une presse aérienne. Bouteilles ou haltères de la hauteur des épaules aux bras droits. 233 séries de 1012.12. Si votre épaule vous pince en haut, arrêtez-vous à la hauteur du front.
5. La rangée des groupes. Ancrer la bande à une jambe de table à la hauteur de la poitrine ou en faire un tour autour des pieds, puis tirer les coudes le long des côtes tout en serrant les omoplates. 3 séries de 12.
6. Le talon est en hausse. Pieds à plat, soulevez vos talons aussi haut qu'ils peuvent aller, gardez 2 secondes. 2 séries de 15 20. Pour le rendre plus difficile, reposez 2 kg sur vos genoux.
7. Je serre la serviette. Roulez une serviette dans votre main, serrez pendant 5 secondes, relâchez. 3 séries de 10 presses par main. La force d'adhérence suit de près la force globale et réagit rapidement à l'entraînement.
8. Un virage de côté. Tenez 1 2 kg dans une main, penchez-vous 15 20 cm de ce côté, puis retournez. 2 séries de 10 par côté.

Le circuit complet prend 25 à 30 minutes, y compris l'échauffement.

Comment organiser la semaine

Trois séances par semaine avec au moins un jour de repos entre lundi, mercredi, vendredi fonctionne bien. Pendant les deux premières semaines, faites seulement deux séries de chaque exercice pour voir comment vous réagissez, puis ajoutez la troisième.

Les jours de repos, marchez 20 à 30 minutes ou faites juste l'échauffement. Si vous vous entraînez assis à cause de problèmes d'équilibre, ajoutez deux séances de courte durée par semaine: tenir un comptoir de cuisine et rester debout pendant 5 séries de 30 secondes, reposant 30 secondes entre les séances.

Quand ajouter du poids

Utilisez la règle de deux plus deux: si, lors de deux séances consécutives, vous avez fait deux répétitions au-delà du haut de votre plage (14 au lieu de 12), ajoutez 0,51 kg et descendez vers le bas de la plage de répétitions. C'est un saut de 5 à 10%... assez petit pour que votre technique ne change pas.

La dernière répétition d'un set devrait être un 67 sur 10: dur, mais avec environ 3 répétitions restantes dans le réservoir. Des douleurs musculaires qui durent jusqu'à 48 heures sont normales. Une douleur articulaire aiguë ne l'est pas.

Si la douleur est supérieure à 3 sur 10 pendant un exercice ou si elle persiste 24 heures après la séance, réduisez le poids de moitié et la portée des mouvements. Ne pas pousser à travers la douleur articulaire.

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin avant de commencer si vous avez une pression artérielle incontrôlée, une maladie cardiaque, un stent ou un stimulateur cardiaque, une ostéoporose importante ou si vous avez subi une chirurgie de la hanche, du genou ou de la colonne vertébrale au cours des 6 derniers mois. Il en va de même si vous prenez des anticoagulants.

Arrêtez l' entraînement et consultez les services d' urgence pour des douleurs ou une pression thoracique, une essoufflement qui ne disparaît pas après 5 minutes de repos, des étourdissements avec perte d' équilibre, un rythme cardiaque irrégulier ou une faiblesse soudaine d' un côté du corps.

Rendez-vous si vous remarquez un gonflement inexpliqué d'une cheville, un engourdissement qui se propage sur un bras ou une jambe ou si votre force diminue nettement malgré une formation constante.

La version courte

• Chaise ferme de 4348 cm de haut, pieds plats, assis sur les deux tiers avant du siège.
• Huit exercices, 233 séries de 101515 répétitions, tempo 2-1-3, 609090 secondes de repos.
• Trois séances par semaine, de 25 à 30 minutes chacune, avec un jour de repos entre les deux.
• Ajouter 0,5 à 1 kg seulement après deux séances consécutives où vous avez battu l'objectif de répétition de deux.
• Une douleur supérieure à 3 sur 10 signifie que vous devez vous retirer; une douleur thoracique ou un essoufflement signifie que vous devez vous arrêter et demander de l'aide.