Surentraînement: les signes avant-coureurs et ce qu'il faut faire à leur sujet

Les poids que tu tenais il y a un mois sont plus lourds maintenant. Tu dors 8 heures et tu te réveilles à plat. Votre échauffement prend deux fois plus de temps qu'avant, et l'envie de marcher dans la salle de gym a discrètement disparu.

La plupart des gens répondent de deux façons: Ils ajoutent une autre séance parce qu'ils pensent qu'ils ne font pas assez, ou ils s'arrêtent complètement pour un mois et rendent les progrès pour lesquels ils ont travaillé. Ce n'est pas nécessaire. Il vous faut une lecture honnête de votre situation, quelques chiffres à suivre et une sortie qui prend généralement deux à trois semaines.

Séparer trois choses différentes d'abord

Il est normal de se sentir dévasté pendant un jour ou trois après une séance difficile. Vous récupérez, vous revenez un peu plus fort, et c'est tout l'intérêt de l'entraînement. Il n'y a rien à réparer.

Si vous poussez fort pendant plusieurs semaines, la fatigue s'accumule. Les performances baissent, mais tout revient après 7 à 14 jours de charge réduite. Tout le monde qui fait un bloc d'entraînement sérieux en est atteint, et il est inoffensif tant qu'il reste temporaire plutôt que permanent.

Le troisième état est celui qu'il faut éviter: Un déclin qui dure des mois, ne répond pas à une quinzaine de jours de repos, et entraîne le sommeil, l'appétit et l'humeur en baisse avec lui. Il est rare que les gens s'entraînent pour un travail, mais cela arrive, surtout quand un entraînement intense s'accompagne d'une faible consommation alimentaire et d'une vie stressante.

La différence entre le deuxième et le troisième état n'est pas à quel point c'est mauvais aujourd'hui. C'est combien de temps ça dure et combien de temps il faut pour le réparer.

Les signes qui méritent d'être pris au sérieux

Aucun signe ne signifie grand chose à lui seul. Une mauvaise nuit qui te laisse en colère n'est pas un surentraînement. Ce qui compte, c'est un ensemble de signes qui fonctionnent depuis dix jours ou plus.

Dans la salle de gym:

• Un poids que vous avez utilisé pour faire cinq reprises grince maintenant à trois reprises, et cela se produit sur plusieurs ascenseurs plutôt qu'un.
• Les ensembles de réchauffement sont lourds. Le bar vide n'est pas léger.
• La barre se déplace visiblement plus lentement à la même charge.
• Les tendons et les articulations se dégagent plus tôt qu'il y a un mois.
• Votre rythme cardiaque prend plus de temps à se stabiliser entre les séries qu'avant.

En dehors de la salle de sport:

• Le rythme cardiaque à repos a augmenté de 7 à 10 battements pendant plusieurs matins d'affilée.
• Vous êtes fatigué, mais vous vous réveillez à trois heures du matin et ne pouvez pas le laisser de nouveau.
• L'appétit disparaît et le poids diminue au moment où vous ne l'aviez pas prévu.
• Trois rhumes en deux mois chez quelqu'un qui tombe rarement malade.
• Un fusible court, irritabilité, aucun intérêt pour les choses qui vous plaisent normalement.
• Douleur persistante au bout de 72 heures après une séance normale.

Deux ou trois signes du premier groupe plus deux ou trois du second, en cours d'exécution pendant une quinzaine de jours, est une raison suffisante pour changer le plan. Vous n'avez pas besoin de plus de précision.

Sept jours de mesure au lieu de deviner.

Feel est un narrateur peu fiable dans les deux sens. Les gens qui sont vraiment cuits décident souvent qu'ils sont simplement paresseux, et les gens qui ont simplement un manque de sommeil décident qu'ils sont surentraînés. Alors passe une semaine à enregistrer quatre chiffres. Il en coûte deux minutes le matin et une après l'entraînement.

1. Pouls au repos, prise avant de vous lever, de la même façon à chaque fois. Regardez, ou mettez les doigts sur le cou pendant 30 secondes.
2. Poids corporelLe matin, après les toilettes, avant le petit déjeuner.
3. Des heures de sommeil. et un score de qualité sur dix.
4. Votre jeu le plus difficile.Le texte est le suivant: charge, répétitions, et combien de répétitions vous avez laissé en réserve.

Après sept jours, la situation est généralement évidente. Le rythme cardiaque en repos est constamment élevé, le sommeil est interrompu, le sommet est plus faible semaine après semaine, et vous avez affaire à une fatigue accumulée plutôt qu'à un mauvais patch. Si les chiffres sont bons mais que vous vous sentez toujours mal, la formation n'est probablement pas le coupable, et la section sur la consultation médicale est plus importante que la décharge.

À quoi ressemble une décharge ?

Une décharge n'est pas un congé. Vous allez au gymnase le même nombre de fois, faites les mêmes exercices, et réduisez le travail total. La version la plus simple qui fonctionne pour la plupart des gens:

• Réduisez de moitié vos séries de travail. par groupe musculaire. Seize séries par semaine pour le dos devient huit.
• Gardez la charge à environ 80 à 85% de ce que vous utiliserez normalement pour ces représentants. La technique et la sensation d'une barre lourde restent nettes tandis que la tension articulaire et la fatigue centrale diminuent.
• Ne prenez rien à l'échec. Arrêtez avec trois ou quatre répétitions encore dans le réservoir.
• Coupez votre conditionnement en deux . et transformer ce qui reste en une marche de 20 à 30 minutes.
• Ne pas introduire de nouveaux exercices. Une semaine de déchargement est le pire moment possible pour changer des variables.

Vérifiez les mêmes quatre chiffres après sept jours. Pour la plupart des gens, le rythme cardiaque se normalise, le sommeil s'améliore et le premier ensemble correctement lourd se sent différent dans les mains. Si l'amélioration n'est que partielle, effectuez une deuxième semaine encore plus légère. Si deux semaines ne changent rien du tout, le problème n'est plus un problème d'entraînement.

Retour à pleine charge.

C'est là que tout se déroule habituellement. Les gens se sentent bien après une délocalisation et retournent directement le lundi à la charge de travail qui les a cassés, et deux semaines plus tard, ils sont de retour à leur point de départ.

Reprenez à environ 70% de votre volume avant de décharger et ajoutez un ensemble par groupe musculaire par semaine jusqu'à ce que vous soyez de retour. Sur les ascenseurs principaux, ajoutez 2,5 kg par semaine, pas plus, jusqu'à ce que vos anciens poids soient de nouveau dans vos mains. La logique est la même derrière. surcharge progressive réalisée sans ralentissementLe texte est le suivant: Un petit pas que vous pouvez répéter est meilleur qu'un grand saut qui vous ramène au début.

Si une blessure fait partie de l'image aussi, reconstruire la charge de la façon dont vous le feriez pour un retour à l'entraînement après une blessure- Je vais vous aider.

Réparer ce qui t'a mis là.

Une décharge traite le symptôme. Ne change rien d'autre et tu seras de retour dans le même trou dans deux mois. Quatre choses portent le poids.

Je vais dormir. Sept à neuf heures, constamment, plutôt qu'un week-end de rattrapage. Les preuves sont les plus solides ici: Un sommeil court dégrade la récupération, l'humeur et votre capacité à tolérer le volume d'entraînement en même temps. Si vous travaillez en équipes, la semaine de formation doit être construite autour du schéma de sommeil plutôt que contre lui, ce qui est un problème en soi couvert dans le guide de formation. formation en matière de travail postéJe suis désolé .

La nourriture. Un blocage dur et un régime agressif ne coexistent pas. Si vous perdez du poids, ne le dépensez pas trop, mais entre 300 et 500 calories par jour. Gardez la protéine à 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et ne réduisez pas les glucides à zéro en faisant cinq ou six séries par exercice.

Le stress de la vie. Votre corps ne remplit pas une date limite au travail séparément d'une semaine chargée sous le bar. Quand l'un est haut, l'autre doit descendre. Ce commerce est le seul véritable levier que vous contrôlez.

Structure du programme. Si le volume monte, c'est généralement parce que rien dans le plan ne le ramène à la baisse. Prévoyez une semaine plus facile toutes les quatre à six semaines, avant que votre corps ne vous envoie la facture. La version pratique de ce qui se trouve à l'intérieur d'une fracture raisonnable, comme celle décrite dans le guide de la quatre séances de formation par semaineJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Cette liste n'est pas là pour vous alarmer. C'est pour les moments où la formation n'est pas l'explication. Réservez un rendez-vous si vous avez:

• douleur thoracique, palpitations ou battements de cœur manqués, évanouissement ou essoufflement disproportionné à l'effort;
• perte de poids que vous n'aviez pas prévue, transpiration nocturne ou fièvre sans cause évidente;
• urine foncée de couleur thé et gonflement musculaire sévère après l'entraînement, en particulier après une séance inhabituellement difficile qui nécessite une attention le jour même;
• une fatigue persistante pendant plus de deux ou trois semaines malgré une formation réellement réduite;
• Une mauvaise humeur, une perte d'intérêt et un désespoir qui vous suivent en dehors de la salle de sport.

La fatigue qui ne se relève pas a de nombreuses causes autres que l'entraînement, des problèmes de faible teneur en fer et de thyroïde aux infections persistantes et aux troubles du sommeil. Une conversation et des analyses de sang régleront ça rapidement, et il n'y a aucun moyen de le faire par vous-même. La douleur qui se répète au même endroit est une question distincte de la fatigue, que ce soit la douleur de la bouche ou la douleur de la poitrine. douleur à l'épaule qui se produit lorsque vous appuyez ou le bas du dos.

Erreurs courantes

• Je cherche de la caféine. Une séance de pré-entraînement vous traîne à travers la séance, mais la fatigue ne disparaît pas. Il se déplace quelques heures et gâche le sommeil de la nuit.
• Arrêter complètement pendant un mois. Tu perds l'habitude et un peu de forme sans raison. Une décharge fonctionne plus vite et mieux.
• Je teste au maximum quand je me sens dur. Le nombre ne vous dit rien d'utile et le risque de blessure augmente.
• On s'entraîne à chaque échec. Les deux dernières répétitions de broyage ajoutent peu et vous facturent beaucoup en récupération.
• Je laisse tomber le poids mais je garde les décors. Le volume transporte la fatigue, donc c'est ce qui doit être réduit.
• Le programme change toutes les trois semaines. Sans ascenseurs stables, vous n'avez pas de mesure pour savoir si vous vous améliorez ou si vous glissez.
• Je me sens seule. Une semaine de dossiers écrits vaut un mois de remords.

Questions fréquemment posées

Tu peux t'entraîner en deux semaines ?

Vous pouvez certainement vous enterrer dans la fatigue si vite, surtout si vous passez de trois séances à six en mangeant moins. La version plus profonde, qui dure des mois, prend beaucoup plus de temps à construire. C'est pourquoi deux mauvaises semaines sont presque toujours résolues par une semaine réduite.

Le conditionnement compte-t-il pour le total ?

Ça l'est. Trois courses par semaine, en plus de quatre séances de musculation, est une lourde charge de travail. Quand vous coupez le volume, coupez-le des deux côtés plutôt que dans la salle des poids.

Je devrais arrêter de m'entraîner ?

- Je le sais. Le repos complet est pour la maladie, la blessure ou quand un médecin le dit. Autrement, un entraînement plus léger protège mieux vos habitudes, vos techniques et votre sommeil que le canapé.

Les massages, les saunas et les plongées froides aident-ils ?

Ils peuvent vous aider à vous sentir mieux et à vous détendre, ce qui n'est pas rien. Ce qu'ils ne font pas, c'est remplacer moins de volume, plus de sommeil et suffisamment de nourriture. Appuie-toi sur eux et la fatigue s'accumule.

La version courte

• Une mauvaise journée n'est pas trop d'entraînement. Des séances plus faibles, une fréquence cardiaque accrue au repos, un sommeil perturbé et une motivation plate ensemble, pendant dix jours ou plus, signifient que le plan doit changer.
• Suivez quatre choses pendant une semaine: Le rythme cardiaque du matin, le poids corporel, le sommeil et votre séquence la plus difficile. Les chiffres vous disent ce que les sentiments ne peuvent pas.
• Déchargement: La moitié des ensembles, 80 à 85% de la charge, rien à défaut, sept jours. Alors vérifiez les mêmes numéros.
• Retournez à environ 70% de votre volume d'avant, en ajoutant un ensemble par semaine et 2,5 kg par semaine sur les ascenseurs principaux.
• Réparez le sommeil, la nourriture et l'horaire, et construisez une semaine plus facile toutes les quatre à six semaines avant d'en avoir besoin.
• Si rien ne s' améliore dans deux à trois semaines, ou si l' un des signes d' alarme apparaît, consultez un médecin plutôt que de réécrire votre programme.