Équilibre et prévention des chutes: Ce qui fonctionne après 60 ans

Les chutes ne sont pas une partie normale de l'âge, mais elles sont l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les personnes de plus de 65 ans finissent à l'hôpital. L'équilibre et la force des jambes sont entraînés à tout âge, et les programmes d'équilibre structurés réduisent les chutes d'environ un quart dans les études. Le problème est que cela signifie trois séances par semaine, pas une par mois.

Pourquoi l'équilibre diminue-t-il ?

Le bilan est basé sur trois systèmes: la vision, l'organe d'équilibre de votre oreille interne, et la proprioception, votre sensation de l'emplacement de vos articulations dans l'espace. Les trois perdent leur acuité avec l'âge, mais ce n'est que la moitié de l'histoire. L'autre moitié est la force. Après 50 ans, la masse musculaire diminue d'environ 1% par an, la force d'environ 2 à 3%, et le taux de développement de la force, c'est-à-dire la vitesse à laquelle vous pouvez activer un muscle, diminue encore plus vite. Cette vitesse est exactement ce qui vous sauve dans le cinquième de seconde après que vous ayez pris votre orteil sur un tapis.

C'est pourquoi le travail d'équilibre sans travail de force vous donne la moitié du résultat. Vous avez besoin des deux.

Mesurez où vous êtes en premier.

Faites ces trois tests aujourd'hui, avec un mur ou une chaise à portée de main, et écrivez les chiffres dans votre téléphone.

1. Je suis à une jambe. Les mains sur les hanches, les yeux ouverts, le temps que vous le tenez. Moins de 10 secondes signifie que ça doit être amélioré. Moins de 5 secondes est un marqueur de risque sérieux. Testez les deux jambes; une différence de 5 secondes est normale mais mérite d'être notée.
2. Je suis prête à partir. Asseyez-vous, marchez trois mètres, tournez-vous, remontez et asseyez-vous. Moins de 10 secondes est bien. Plus de 14 secondes de signal augmente le risque de chute.
3. 30 secondes pour le siège. Les bras croisés sur la poitrine, compter combien de fois vous pouvez vous lever et vous asseoir. Points de référence: moins de 12 répétitions à 60 à 69 ans, moins de 11 à 70 à 79 ans, moins de 10 sur 80 signifie que vos jambes sont inférieures à la moyenne pour votre âge.

Répétez les trois dans 8 semaines. Les chiffres sont la seule preuve honnête que le programme fonctionne.

Le travail de l'équilibre

Niveau 1: au comptoir de la cuisine .

• Position en tandem (un pied directement devant l'autre, du talon au pied): 3 séries de 30 secondes par côté.
• Pour un support à une jambe: 3 séries de 10 à 20 secondes par jambe.
• Il marche du talon aux pieds. le long d'une ligne imaginaire: 10 étapes, 3 coups.

La progression est la suivante: deux doigts sur le comptoir, puis un doigt, puis pas de mains, puis tourner la tête à gauche et à droite, et seulement à la fin les yeux fermés. Restez à chaque niveau jusqu'à ce que vous puissiez le tenir pendant trois séances consécutives sans vaciller.

Niveau 2: déménager

• Pas de côté le long d'un mur ou d'un rail: 10 pas à gauche, 10 à droite, 3 coups.
• Longe inverse avec une touche de sol légère: 2 séries de 8 par jambe.
• Déplacement de poids en avant et en arrière sur une jambe: Deux séries de 10.
• Marcher avec la tête tournée toutes les trois étapes: 20 marches dans le couloir.

La règle que la plupart des gens ignorent: Ça doit être un peu gênant. Si vous êtes là, debout comme une statue, c'est un exercice de debout, pas d'équilibre. Vous voulez un petit wobble, avec quelque chose à saisir en tout temps.

Résistance: l'autre moitié.

Deux fois par semaine, 20 à 30 minutes, avec un jour de repos entre les deux:

• S'asseoir debout: 3 séries de 8 à 10.
• Le veau élève: 3 séries de 15.
• Pas à pas sur une marche de 15 à 20 cm: 2 séries de 10 par jambe.
• Les ponts de gluten sur le sol: 3 séries de 12.

Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions confortablement, ajoutez la charge: un sac à dos de 2 à 4 kg, puis plus au fil du temps. Sans une charge qui augmente, la force s'arrête.

La nourriture est importante ici aussi. Le but est de: 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour une personne de 70 kg, qui est de 85 à 110 g, répartie sur les repas à 25 à 30 g chacun. Un œuf est d'environ 6 g, 150 g de poulet environ 35 g, 200 g de yogourt environ 12 g.

Un horaire hebdomadaire

1. Lundi: 25 minutes de force plus 10 minutes d'équilibre.
2. Mardi: le 1er janvier . 30 minutes à pied.
3. Mercredi: équilibre 10 minutes.
4. Jeudi: 25 minutes de force plus 10 minutes d'équilibre.
5. Vendredi: 30 minutes à pied.
6. Samedi: équilibre pendant 10 minutes, de préférence à l'extérieur sur un sol accidenté.

Cela représente environ 2,5 heures par semaine. L'équilibre est fait tous les deux jours parce que c'est la qualité que vous perdez le plus vite.

La maison, où la plupart des chutes se produisent.

• Enlevez les tapis ou attachez- les avec du ruban adhésif.
• Une lampe de nuit sur le chemin du lit à la salle de bain; le coût de fonctionnement est négligeable.
• Prenez des rails dans la baignoire et près des escaliers, fixés à la hauteur de votre poignet lorsque vous êtes détendu.
• Chaussures à talons fermés avec semelle antidérapante au lieu de celles ouvertes.
• Un examen de la vue tous les deux ans. Les lunettes multifocales augmentent le risque d'escaliers, donc les lunettes à distance normale fonctionnent souvent mieux en descendant.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous plutôt que d'attendre si l'une des conditions suivantes s'applique:

• Vous êtes tombé au moins une fois au cours des 12 derniers mois, même si rien ne s'est cassé.
• Vous avez des vertiges en se tenant debout, votre vision est grisâtre ou vous avez perdu connaissance.
• Vous prenez quatre médicaments ou plus, en particulier pour la pression artérielle, le sommeil, l' anxiété ou la glycémie. Un examen médical est l'une des mesures les plus précieuses pour prévenir les chutes.
• Vous avez des engourdissements, des brûlures ou une perte de sensation dans les pieds.
• Votre équilibre s'est détérioré soudainement, au fil des semaines plutôt que progressivement au fil des années.
• Votre chronométrée et aller prend plus de 14 secondes.

Il est également utile de demander un taux de vitamine D, car la carence est fréquente et liée à une faiblesse musculaire, et de mesurer la pression artérielle à la fois couché et debout. Laissez le dosage de tout supplément à votre médecin, pas à Internet.

La version courte

• Mesurez trois choses aujourd'hui: Un pied unique, chronométré et allant, 30 secondes de fauteuil. Refaire le test dans 8 semaines.
• Équilibrez-vous tous les deux jours pendant 10 minutes; exercez-vous deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.
• Le travail doit être assez dur pour que vous oscilliez légèrement, avec un soutien à portée de bras.
• Protéines de 1,2 à 1,6 g par kilogramme par jour, réparties à 25 à 30 g par repas.
• Une chute, un vertige ou plus de quatre médicaments sont une raison de se faire examiner, pas d'attendre.