Sucre dans le sang et entraînement: Ce qui se passe réellement et ce qu'il faut faire

Comment le levage, l'exercice cardio et une courte marche après les repas modifient votre glycémie, quels chiffres suivre et quoi manger avant l'entraînement avec des chiffres concrets.

La glycémie n'est pas un sujet réservé aux diabétiques. Chaque séance d'entraînement le déplace - généralement vers le bas, parfois vers le haut pendant une heure - et la stabilité de votre glycémie tout au long de la journée se reflète directement dans votre énergie, votre récupération et votre faim. Voici ce qui se passe réellement et ce que vous pouvez faire à ce sujet dans une semaine d'entraînement normale.

Ce qu'un muscle contracteur fait

Quand un muscle travaille, il tire le glucose du sang. sans nécessiter d' insuline la contraction elle-même active les transporteurs de glucose dans la membrane cellulaire. C'est pourquoi une séance décente abaisse le taux de glucose et la sensibilité à l'insuline reste améliorée pendant une autre séance. 12 à 48 heures - Après. L' effet est temporaire: Sautez trois jours d'affilée et c'est fini.

Un adulte moyen stocke à peu près 400 à 500 grammes de glycogène environ 100 g dans le foie et 300 à 400 g dans le muscle. Plus vous avez de muscle, plus votre réservoir est grand, et plus votre corps peut stocker les glucides d'un repas.

Les chiffres qui méritent d'être connus

Jeûne: 709999 mg/dL (3,95.5,5 mmol/L) est normal, 100125125 mg/dL (5,66,9) est prédiabétique, 126 mg/dL (7,0) ou plus sur deux tests signifie diabète.
Deux heures après un repas: inférieure à 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
HbA1c, votre moyenne de 2 3 mois: 5,7% de pré-diabète, 6,4% de pré-diabète, 6,5% de diabète et plus.
Inférieur à 70 mg/dL (3,9 mmol/L) est hypoglycémique et a besoin d' une réponse immédiate, pas plus tard.

Que manger avant de faire de l' entraînement ?

2 3 heures avant: un repas avec 406060 g de glucides et 253535 g de protéines disons 200 g de riz cuit ou 250 g de pommes de terre avec une portion de viande. Gardez la graisse basse, ça ralentit la vidange gastrique.
304545 minutes avant: 20 à 30 g de glucides rapides. Une banane grosse est d'environ 25 g, 200 ml de jus d'environ 20 g.
À jeun: parfaitement pour des séances jusqu'à 45 à 60 minutes à intensité modérée. Pour une séance de musculation de 75 minutes ou des intervalles, mangez quelque chose.

Après, il n'y a pas de fenêtre d'urgence à frapper. Un repas contenant 30 à 40 g de protéines et 50 à 80 g de glucides en deux heures suffit.

Pourquoi le sucre grimpe parfois après une séance dure ?

Les sprints, les séries de 15 répétitions à 85995% de votre maximum et les HIIT augmentent l'adrénaline et le cortisol, et ceux-ci poussent le glucose hors du foie plus vite que les muscles ne peuvent le brûler. Une augmentation de la 20 à 55 mg/dL (1 à 3 mmol/L) immédiatement après ce type de travail est normal et se pose généralement par lui-même dans les 30 à 60 minutes. Si vous faites un test, ne le faites pas cinq minutes après votre dernier test et ne tirez pas de conclusions.

Entraînement en force: le plan de béton

2 à 3 séances par semaine45 à 60 minutes chacun.
6 à 8 exercices par séance, 3 séries de 81212 répétitions60 à 90 secondes de repos.
Construisez-le autour de grands modèles: squat, levage en corps mort ou une variante, press, row, lunge.
Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétition sur les trois ensembles, ajouter 5 lb (2,5 kg) sur les ascenseurs de la partie inférieure du corps et 2, 5 lb (1, 25 kg) sur les ascenseurs du haut du corps.

Le point n'est pas les calories que vous brûlez ce jour-là. Deux ou trois kilos de muscle en plus signifient un endroit plus grand pour stocker du glucose chaque jour, y compris les jours où vous ne faites pas d'exercice.

Cardio et promenade après les repas

L'objectif de référence est de: 150 minutes par semaine de cardio modéré marche rapide à 344 mph, légère pente, vélo ou 75 minutes de travail vigoureux. Mais le meilleur rendement pour le moins d'effort est de marcher après avoir mangé.

10 à 15 minutes de marche facile dans une demi-heure avant un repas principal réduit de manière mesurable le pic de glucose, d'environ 15 à 30% chez la plupart des gens.

Trois de ces étapes par jour représentent 30 à 45 minutes de marche et trois à quatre mille pas que vous n'auriez pas fait autrement. En plus de ça: si vous travaillez assis, levez-vous et marchez 2 à 3 minutes toutes les 45 à 60 minutes.

Si vous avez déjà un diagnostic ou si vous prenez des médicaments

Test avant l'entraînement. En dessous de 90 mg/dL (5,0 mmol/L), consommez 152020 g de glucides et attendez 15 minutes.
Entre 90 et 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), traînez comme d'habitude.
Au-dessus de 250 mg/dL (14 mmol/L) avec nausée ou faiblesse et avec des cétones présentes si vous avez le type 1 reporter la séance.
La règle du 15-15 pour une faible: 15 g de glucides rapides, attendre 15 minutes, réessayer, répéter si le taux est toujours inférieur à 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Portez toujours 15 à 20 g de glucides rapides dans votre sac. Si vous prenez de l' insuline ou des sulfonylurées, veuillez convenir avec votre médecin de tout changement de dose avant l' entraînement ne pas l' ajuster vous-même.

Quand consulter un médecin

glucose à jeun à 126 mg/dL (7,0 mmol/L) ou plus, ou une lecture aléatoire de 200 mg/dL (11,1 mmol/L) ou plus.
Une soif accrue, des mictions fréquentes la nuit, une perte de poids inexpliquée, une vision floue, des blessures qui guérissent lentement.
Deux épisodes d' hypoglycémie ou plus en une semaine ou tout épisode que vous n' avez pas pu corriger vous-même.
Douleur thoracique, essoufflement inhabituel, vertiges ou évanouissement pendant l'entraînement ce n'est pas quelque chose qu'un repos plus long entre les séries résout.
Avant de commencer à vous entraîner dur si vous avez plus de 40 ans, si vous êtes en train de vous asseoir ou si vous avez déjà été diagnostiqué.

La version courte

Les muscles absorbent le glucose sans insuline, et une séance aide pendant 12 à 48 heures. Alors, faites de l'exercice au moins tous les deux jours.
Levez des poids 2 à 3 fois par semaine, 6 à 8 exercices, 3 séries de 8 à 12, plus 150 minutes de cardio.
Une promenade de 10 à 15 minutes après les repas est l'habitude la plus utile pour la glycémie quotidienne.
Avant la formation: 40 à 60 g de glucides 2 à 3 heures après le repas ou 20 à 30 g une demi-heure après le repas; à jeun, jusqu'à 45 à 60 minutes.
Une augmentation après un entraînement intense est normale; des valeurs inférieures à 70 mg/dL ou constamment supérieures à 126 mg/dL à jeun sont une raison de consulter un médecin.