Revenir à l'entraînement après une maladie: Un programme hebdomadaire après 60 ans

Après une grippe, une pneumonie ou un mal de l'estomac qui vous a réduit à l'état d'écrou pendant quelques jours, l'erreur n'est pas le temps libre c'est d'essayer de reprendre exactement là où vous avez arrêté. Après 60 ans, on perd la forme plus vite et on la reconstruit plus lentement, et c'est ce fossé qui est le problème. Voici comment revenir sans finir au lit ou blessé.

Ce que vous avez perdu en fait

Chez les personnes de plus de 60 ans, sept à dix jours de repos strict au lit coûtent environ 0,5 à 1 kg de muscle des jambes et 10 à 15% de la force des jambes. La capacité aérobie diminue encore plus vite: une semaine d'inactivité diminue de 5 à 10% et la fréquence cardiaque au repos est souvent 5 à 15 battements plus élevée que d'habitude. Si vous avez aussi de la fièvre et que vous mangez à peine, une bonne partie de ce que la balance a perdu est de l'eau et du glycogène qui revient dans trois à cinq jours.

Les muscles et la force reviennent plus lentement, mais plus vite que la première fois que vous les avez construits. Attendez-vous à retrouver vos chiffres d' avant 3 à 6 semaines après une maladie virale ordinaire, et 8 à 12 semaines après une pneumonie ou un séjour à l' hôpital. Essayer de compresser ça finit généralement par des douleurs aux tendons et une autre rupture.

Quand consulter un médecin

Ne pas attendre ces:

• Douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement au repos ou marche sur un sol plat.
• Une fréquence cardiaque persistante supérieure à 100 ou une sensation de battement ou de saut.
• Un gonflement, une rougeur et une douleur dans un seul mollet. Un éventuel caillot.
• Fièvre qui revient après deux ou trois jours clairs, ou toux qui dure plus de trois semaines.
• Vertiges, évanouissement, confusion ou chute.
• Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel (4 kg à 80 kg).

Si vous avez été hospitalisé, si vous avez reçu une perfusion, si vous avez eu une pneumonie ou si votre cœur, votre tension artérielle ou vos médicaments pour le diabète ont changé, demandez une autorisation. avant La première séance, pas après la troisième. Même chose si vous avez reçu un antibiotique à base de fluoroquinolone: Il augmente le risque de rupture du tendon, donc pas de saut, de sprint ou de charge maximale pendant 2 à 4 semaines.

Quand vous êtes autorisé à commencer

Quatre conditions, toutes les deux:

• 48 à 72 heures sans fièvre sans médicaments antipaludiques.
• Pouls au repos, mesuré le matin avant de se lever, à moins de 5 battements de votre rythme normal deux matins de suite.
• Deux nuits de sommeil normal et deux jours de repas normaux.
• Le test par escaliers: Deux vols sans arrêt, et votre respiration s'arrête en une minute.

Symptômes au-dessus du cou (rhume, légère douleur à la gorge) un entraînement facile est acceptable. Symptômes sous le cou (fièvre, toux thoracique, douleurs corporelles, diarrhée) vous ne faites pas d'exercice.

Les quatre premières semaines, avec des chiffres

Première semaine: marche, pas chargement

Deux ou trois promenades par jour, 10 à 15 minutes chacune, à un rythme qui vous permet de tenir une conversation. À la maison, trois fois par semaine: 2 séries de 8 siestes, 2 pompes au mur, 2x10, levage du mollet 2x12, un seul pied en tenant un compteur 2x20 secondes par jambe. 12 à 15 minutes au total. Si vous n'êtes pas fatigué le lendemain matin, vous avez réussi.

Deuxième semaine: 50%

Je retourne à la salle de gym, trois séances par semaine, à 50% de votre poids avant la maladie.Je suis désolé . Deux séries de 10, toujours en laissant 4-5 répétitions en réserve. Si vous avez accroché 60 kg, c'est 30 kg maintenant. Cardio: 15-20 minutes à environ 65% de la fréquence cardiaque maximale pratiquement, vous pouvez encore parler en phrases complètes.

3ème semaine: 70 pour cent

Trois séries de 8 à 10 à 70% de vos anciens poids, 3 répétitions en réserve. Cardio 25 à 30 minutes. C'est la première semaine où une séance peut ressembler à une séance.

4ème semaine: 85 à 100%

Les anciennes séries et répétitions, chargez à 85 à 90 pour cent, et seulement à la fin de la semaine essayez votre ancien poids de travail sur une seule ascension. Laissez les tentatives maximales et les tests à répétition unique pour la semaine six.

L' équilibre passe avant tout .

Après le repos au lit, les personnes âgées perdent leur équilibre avant de perdre leurs forces, et une chute cause plus de dégâts que tout autre élément de cette liste. Test rapide: Combien de fois pouvez-vous vous lever d'une chaise ordinaire sans utiliser vos bras en 30 secondes ? Sous 12 ans, l'équilibre et les jambes sont avant tout. Ajoutez cinq minutes à chaque séance: Une seule jambe debout 3x20 secondes, marche du talon au pied 10 pas en avant et en arrière, position assise-à-stand 3x10.

Aliments et liquides

Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour 90 90 à 120 g à 75 kg. La répartition est plus importante que le total: 25 à 35 g à chacun des trois repas, car les muscles plus âgés réagissent mal à de petites doses. Cela correspond à environ 150 g de poulet (33 g), 200 g de yaourt grec (19 g), trois œufs (19 g) ou 100 g de thon (25 g).

Fluides: 30 à 35 ml par kilogramme, soit 2,3-2,6 litres à 75 kg, et plus si vous avez de la fièvre ou de la diarrhée. Ne faites pas un déficit calorique en ce moment perdre du poids et reconstruire les muscles ne se produisent pas ensemble.

Des signes que tu as trop poussé

• Le rythme cardiaque au repos a augmenté de plus de 8 battements, deux jours de suite.
• Fatigue qui dure plus de 24 heures après une séance.
• Le sommeil ou l'appétit se détériorent à nouveau après leur rétablissement.
• La toux ou le mal de gorge revient.

La réponse est toujours la même: Coupez la charge de 30% et laissez tomber une série, restez là pendant trois séances, puis continuez.

La version courte

• Ne commencez pas avant d' avoir 48 à 72 heures sans fièvre et une fréquence cardiaque normale au repos deux matins de suite.
• Votre première séance de gym est de 50% de vos anciens poids, 2 séries de 10, laissant 4-5 répétitions en réserve.
• Progression par semaine: 50, 70, puis 85 à 100%; les hausses maximales attendent jusqu'à la sixième semaine.
• Ajoutez cinq minutes d'équilibre à chaque séance et 25 à 35 g de protéines à chacun des trois repas.
• Douleur thoracique, essoufflement au repos, une jambe enflammée ou fièvre récurrente signifie le médecin, pas la salle de sport.