Les os et la vitamine D après 60 ans: Ce qui fonctionne vraiment.

La densité osseuse commence à diminuer lentement et sans aucun symptôme la plupart des gens ne le découvrent que lorsque quelque chose se casse. La bonne nouvelle est que les os répondent encore à la charge et à la nutrition dans les années 70, mais plus lentement que les muscles. Voici ce qui vaut la peine d'être fait, en nombre.

Que devient l'os avec l'âge ?

L'os est un tissu vivant qui se décompose et se reconstruit constamment. Jusqu'à 30 ans environ, vous en construisez plus que vous ne perdez; après cela, l'équilibre est inversé. Chez les femmes, la perte s'accélère dans les 5 à 10 premières années après la ménopause, souvent de 2 à 3% par an dans la colonne vertébrale. Chez l'homme, elle est plus lente, autour de 0,5% par an, mais elle s'accélère également après 70 ans.

La conséquence pratique: Une fracture de hanche après 65 ans n'est pas seulement une fracture. Environ la moitié des gens ne retrouvent jamais leur niveau d'indépendance antérieur. L'objectif est donc à la fois de renforcer les os et de réduire les chances de tomber.

Vitamine D: combien et comment ?

La vitamine D ne construit pas les os par elle- même. Il permet à votre intestin d'absorber le calcium sans lui vous prenez environ 101515% du calcium que vous mangez, avec lui 304040%. Prendre du calcium quand votre D est faible est un effort gaspillé, et l'inverse est également vrai.

• Dose: pour les personnes de plus de 65 ans, la recommandation habituelle est: 800 1000 1000 UI (20 25 μg) par jour, toute l'année, pas seulement en hiver.
• Limite supérieure La dose quotidienne de la poudre de lait de coco sans surveillance médicale est de 4000 UI par jour. Les méga-doses telles que 50 000 UI une fois par mois ne sont pas meilleures; dans plusieurs essais, elles ont été associées à une augmentation de la mortalité. plus Il y a des chutes, pas moins.
• Prenez- le avec un repas contenant de la graisse. l'absorption est nettement meilleure avec des œufs, du fromage, du poisson ou une cuillère à soupe d'huile que sur un estomac vide.
• Le soleil ne couvrira pas l'hiver. De octobre à mars, le soleil est trop bas pour que la peau produise de la vitamine D à ces latitudes. En plus de cela, la peau après 65 ans produit environ la moitié de ce qu'elle en produisait à 25 ans.

Le test sanguin à demander est 25 (OH) D. En dessous de 30 nmol/L (12 ng/mL) est une véritable carence; l'objectif est supérieur à 50 nmol/L (20 ng/mL). Une nouvelle vérification après 3 mois de supplémentation est suffisante il n'y a pas de raison de faire des tests tous les deux mois.

Calcium et protéines

Le calcium provient d'abord de la nourriture, les suppléments seulement si vous ne pouvez pas y arriver en mangeant. La cible est ... 10002001200 mg par jour, répartis sur 3 repas, puisque vous n' absorbez pas plus de 500 mg à la fois.

• 200 ml de lait ou de kéfir environ 240 mg
• 150 g de yogourt environ 200 mg
• 30 g de fromage dur (une tranche) 250 environ 250 mg
• 100 g de sardines avec les os 350 environ 350 mg
• 30 g d'amandes 75 environ 75 mg

Les protéines comptent tout autant, car un tiers de la masse osseuse est constitué de collagène. Je compte sur toi . 1,01.21,2 g par kilogramme de poids corporel quotidiennement, avec 25 à 30 g par repas soit environ 120 g de poulet, 150 g de poisson, 200 g de fromage cottage ou 3 œufs plus un yogourt. Sous 20 g par repas, la réponse du bâtiment s'allume à peine.

Un entraînement qui renforce les os.

Marcher est excellent pour le cœur et la tête, mais marcher seul n'augmente pas la densité osseuse. La force est tout simplement trop faible. Les os ont besoin d'une charge plus importante qu'ils ne sont habitués.

Force, 2 à 3 fois par semaine.

1. S'asseoir en position debout sur une chaise 3 séries de 688 répétitions
2. Le poids de la charnière roumaine ou de la charnière de la hanche 3 x 68
3. Presse (presse sur banc ou pompes à main levée) 3 x 810
4. Résistance à l'usure de l'eau
5. Chargés, 3 x 30 mètres, charge totale 20 à 30% du poids corporel

Les deux dernières répétitions doivent être vraiment dures, sinon les os ne reçoivent aucun signal. Passez les 4 premières semaines plus légers pendant que vous apprenez les mouvements, puis ajouter 2,5 kg une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans les trois séries. Toute la séance s'adapte en 40 minutes.

Charge d'impact

Si vous n' avez pas d' ostéoporose diagnostiquée et que vos articulations la tolèrent: 205050 houblons par jour, en séries de 10 avec environ 10 secondes entre elles. Si vous sautez trop, faites des sauts de talon en tenant un support 3 séries de 10, en atterrissant fermement sur le talon.

10 minutes trois fois par semaine.

• Un pied unique, 3 x 30 secondes par jambe, un doigt sur le mur pour des raisons de sécurité.
• Marche en tandem (du talon aux pieds), 4 x 10 mètres
• Se lever de sa chaise sans utiliser ses mains, 3 x 10

Si vous avez confirmé une ostéoporose, évitez la flexion spinale profonde sous charge et les torsions aiguës les postures pesées et les rotations chargées sont un risque inutile ici.

Quand consulter un médecin

• Les femmes de 65 ans et les hommes de 70 ans une analyse de la densité osseuse DXA, même sans aucun problème
• Toute fracture après 50 ans causée par une chute de hauteur debout
• Perte de plus de 4 cm de hauteur par rapport à votre jeunesse ou douleur au dos soudaine et sévère sans blessure (fracture possible de la colonne vertébrale)
• traitement par corticostéroïdes pendant plus de 3 mois, maladie thyroïdienne, maladie coeliaque ou chirurgie de l' estomac antérieure
• Avant de prendre plus de 2000 UI de vitamine D par jour, en particulier en cas de maladie rénale, de calculs rénaux, de sarcoïdose ou de traitement par diurétique.
• Si vous trébuchez souvent ou si vous marchez de façon instable la cause est souvent la vue, les médicaments ou la pression artérielle plutôt que les os

La version courte

• 80010001000 UI de vitamine D par jour toute l'année, prise avec un repas contenant des matières grasses; plus de 4000 UI sous surveillance médicale.
• 10002001200 mg de calcium provenant des aliments dans trois portions, plus 1,01.21,2 g de protéines par kilogramme par jour.
• Entraînement de force 23 fois par semaine, 3 séries de 610 répétitions, avec les deux dernières dures.
• Ajoutez 205050 sauts par jour et 10 minutes de travail d'équilibre trois fois par semaine.
• Faites une analyse DXA de 65 (femmes) ou 70 (hommes), et immédiatement après toute fracture due à une chute debout.