Force et indépendance après 60 ans: Un plan qui vous maintient sur vos pieds

La force après 60 ans ne dépend pas de votre apparence, mais de votre capacité à vous lever du fauteuil, à sortir du bain et à porter vos courses deux étages plus haut. Après trente ans, la masse musculaire diminue d'environ 3 à 8% par décennie, et le déclin s'accélère après soixante ans, la force diminuant environ deux fois plus vite que la masse elle- même. C'est l'un des rares processus liés à l'âge que l'entraînement ralentit réellement et inverse en partie, bien dans les années soixante-dix.

Mesurez où vous êtes aujourd'hui

Avant de changer quoi que ce soit, faites trois tests et notez les chiffres. Répétez- les dans 12 semaines et comparez.

• 30 secondes pour le siège. Une chaise standard d'environ 43 cm de haut, les bras croisés sur la poitrine, levez-vous et asseyez-vous autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes. Moins de 8 répétitions est un signal clair pour commencer à travailler. Pour référence, la moyenne à 60 à 64 ans est d'environ 14 à 19 répétitions pour les hommes et de 12 à 17 pour les femmes, et à 80 à 84 ans environ 10 à 15 et 9 à 14.
• 4 mètres de marche. Marchez à votre rythme normal et chronométrez. Un rythme inférieur à 5 secondes, soit moins de 0,8 mètre par seconde, est associé à un risque plus élevé de perte d'indépendance.
• Je suis à une jambe. Les yeux ouverts, les bras sur les côtés, une chaise à portée de main. La cible est au moins 10 secondes par jambe.

Si vous avez accès à un dynamomètre à main, une poignée inférieure à 27 kg pour les hommes et inférieure à 16 kg pour les femmes est la limite couramment utilisée en pratique comme marqueur d'une faiblesse musculaire significative.

Entraînement en force: combien, à quelle fréquence, à quel point

Deux à trois séances par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle, 40 à 60 minutes chacune. Une séance par semaine maintient ce que vous avez mais ne construit rien de nouveau.

• Série et répétitions: 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice.
• Charge: assez lourd pour faire 2 à 3 répétitions de plus à la fin d'un set, pas plus. Si vous en avez 5 ou 6 dans le réservoir, il est trop léger et votre corps n'a aucune raison de s'adapter.
• Le tempo: baisse pendant 2 à 3 secondes, relève vite, environ 1 seconde. Cette phase rapide est ce qui vous redonne la capacité de réagir quand vous trébuchez sur un tapis.
• Restez: 90 à 120 secondes entre les séries. Vous n'aurez rien à gagner à vous précipiter.
• Progression: Une fois que vous avez fait 12 répétitions dans les trois séries sans lutte, ajoutez 2 à 5% de charge ou une répétition par séries.

Passez les 4 à 6 premières semaines à porter des charges plus légères et à apprendre le mouvement. La plupart des premières progressions proviennent de votre système nerveux et des changements musculaires visibles apparaissent généralement après 8 à 12 semaines.

Six mouvements qui couvrent tout .

1. Une boîte et une chaise . baissez jusqu'à ce que vous touchiez le siège, puis levez-vous sans vous pousser avec vos mains. 3 fois 8 pour 12.
2. Lunge ou step-up sur une marche de 20 à 30 cm. 2 à 3 séries x 8 répétitions par jambe.
3. Le détachement à partir de blocs ou avec un kettlebell colonne vertébrale neutre, mouvement des hanches. 3 fois 8 à 10.
4. Résistance à la traction avec un câble, une bande ou un haltère. 3 fois 10 pour 12.
5. Presse aérienne, ou une pompe murale si votre épaule ne tolère pas la pleine portée. 2 à 3 x 8 à 12.
6. Port chargé deux sacs ou haltères pleins, 20 à 30 mètres, 3 trajets. Celui-ci se transforme directement dans la vie quotidienne.

L'équilibre fait partie du plan, pas un supplément.

La force vous maintient debout, l'équilibre vous empêche de tomber. Faites-le 3 fois par semaine pendant 10 minutes, avec la télévision allumée si vous voulez, avec une chaise à portée de main.

• Position en tandem, un pied directement devant l'autre: 3 x 30 secondes par côté.
• Pour un support à une jambe: 3 x 10 à 20 secondes par jambe.
• Marcher à l' arrière et sur le côté: 10 mètres, trois fois chacun.
• Se lever d'une chaise sans mains: 3 fois 5 répétitions.

En plus de cela, marchez 20 à 30 minutes, 4 à 5 fois par semaine. Cela représente environ 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, le niveau au-dessous duquel il est difficile de maintenir des gains de force.

Les aliments: La protéine est le principal produit.

Un corps plus âgé réagit moins fortement à la même dose de protéines qu'un corps plus jeune, de sorte que vous en avez besoin plus en total et plus par repas. Le nombre de travail est de 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 75 kg qui pèse 90 à 120 grammes, répartissez-la sur 3 à 4 repas de 25 à 40 grammes chacun. Un grand dîner ne compense pas un matin vide.

• 120 g de poitrine de poulet: environ 36 g de protéines
• 3 œufs: environ 19 g
• 200 g de yaourt grec: environ 18 g
• 100 g de fromage dur: environ 25 g
• 150 g de haricots ou pois chiches cuits: environ 12 g

Dormez 7 à 8 heures et buvez de l'eau selon un horaire, car les signaux de soif s'affaiblissent avec l'âge. Si vous prenez rarement le soleil, vérifiez votre taux de vitamine D avec un test sanguin plutôt que de deviner.

Quand consulter un médecin

Voici les situations où vous devez vous faire examiner avant de commencer ou de continuer:

• douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement suite à un effort léger, évanouissement ou quasi-évanouissement
• vertiges lorsque vous vous levez rapidement, ce qui peut signifier une baisse de la pression artérielle ou un traitement médicamenteux qui nécessite un ajustement de la pression artérielle.
• perte de poids non planifiée de plus de 5% du poids corporel au cours des 6 à 12 derniers mois
• une ou plusieurs chutes au cours de l'année écoulée
• douleurs articulaires ou dorsales qui durent plus de 2 semaines, vous réveillent la nuit ou vous accompagnent d' un engourdissement et d' une faiblesse des jambes
• une pression artérielle incontrôlée, une intervention chirurgicale récente, une prothèse de la hanche ou du genou, des médicaments anticoagulants ou un diagnostic d'ostéoporose.

Rien de tout ça ne signifie que l'entraînement est hors de question. Ça veut dire que le plan devrait être ajusté par quelqu'un qui connaît votre état de santé.

La version courte

• Je fais trois tests aujourd'hui: 30 secondes de posture, marche chronométrée de 4 mètres, posture à une jambe. Répétez dans 12 semaines.
• Entraînez-vous à la force 2 à 3 fois par semaine, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve et en levant rapidement la phase rapide.
• Six mouvements couvrent tout: Le squat, le step-up, le deadlift, le row, le press et le carry.
• Je fais du travail d'équilibre 3 x 10 minutes par semaine, plus 150 minutes de marche.
• Mangez 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme par jour en portions de 25 à 40 g et consultez d'abord un médecin si vous avez des douleurs thoraciques, des chutes, une perte de poids rapide ou une pression artérielle incontrôlée.