Protéines après 60 ans: Combien, quand et de quoi

Après 60 ans, votre corps réagit moins à la même quantité de protéines qu'à 30 ans. C'est un effet mesurable appelé résistance anabolique, et la conséquence pratique est simple: La consommation qui vous a porté toute votre vie n'est plus suffisante. Voici les chiffres, les aliments réels, et la chose qui doit aller à côté pour que tout fonctionne.

Pourquoi l'exigence change

La masse musculaire diminue d'environ 3 à 8% par décennie après 30 ans, et après 60 ans, elle augmente à environ 1 à 2% par an. La résistance diminue encore plus vite, jusqu'à 3% par an, parce que les fibres à contraction rapide sont les premières celles qui vous sauvent quand vous trébuchez sur un trottoir.

Il ne s'agit pas seulement de moins bouger. Un muscle plus âgé a besoin d'une plus grande dose d'acides aminés par repas avant de pouvoir activer la synthèse des protéines. Chez un jeune de 20 ans, 20 g de protéines dans un repas produisent une réponse presque maximale; après 60 ans, vous avez besoin d'environ 304040 g pour le même effet. C'est pourquoi les gens qui mangent ce qui semble être un régime normal continuent de perdre du muscle.

Combien par jour, en grammes

Le taux officiel de 0,8 g par kilogramme de poids corporel est la ligne en dessous de laquelle apparaît la carence. Pour une personne de plus de 60 ans , la fourchette réaliste est de: 1,21.1,6 g par kilogramme et par jourJe suis désolé . Si vous vous entraînez avec des poids, visez le haut de cette plage.

• 60 kg → 729696 g par jour
• 70 kg → 8412112 g par jour
• 80 kg → 9612128 g par jour
• 90 kg → 10814144 g par jour

Si vous avez un excès de poids important, calculez à partir d'un poids cible plutôt que de votre poids actuel, sinon les chiffres seront irréalistes.

La distribution est plus importante que prévu.

Le schéma typique est le suivant: 8 g au petit déjeuner (café et toast à la confiture), 20 g au déjeuner, 50 g au dîner. Le total quotidien peut sembler acceptable, mais deux des trois repas n'ont jamais franchi le seuil qui déclenche la construction musculaire.

Une meilleure disposition est 254040 g par repas, trois à quatre fois par jourJe suis désolé . L'objectif par repas est d'environ 2,533 g de leucine, ce qui représente environ 30 g de protéines animales, ou une portion un peu plus grande de protéines végétales. Dans la pratique: 30 g au petit déjeuner, 35 g au déjeuner, 35 g au dîner, plus une collation de 15 à 20 g si le total est encore insuffisant.

D'où viennent ces gramme ?

• 150 g de poulet ou de dinde cuits environ 45 g
• 150 g de viande bovine environ 40 g
• 150 g de poisson cuit (saumon, maquereau) 30 303535 g
• 3 œufs entiers environ 19 g
• 200 g de yaourt grec 1820 g
• 150 g de fromage cottage faible en gras environ 17 g
• 1 boîte de thon dans de l'eau (environ 120 g drainée) 26 environ 26 g
• 200 g de lentilles ou de haricots cuits 151818 g
• 300 ml de lait environ 10 g

Si vous avez du mal à mâcher ou à vous mettre une prothèse dentaire, appuiz- vous sur le yogourt, le fromage cottage, les œufs, la viande hachée, les poissons cuits à la vapeur et les ragoûts de légumineuses. La poudre de protéines n'est pas obligatoire, mais c'est un raccourci légitime lorsque l'appétit ne correspond pas au besoin; 30 g de poudre donnent généralement 222525 g de protéines.

Sans entraînement de force , c' est la moitié du travail .

La protéine est le matériau; l'entraînement est le signal. Sans signal, le matériel supplémentaire est simplement brûlé pour obtenir de l'énergie. Le minimum qui fait vraiment quelque chose:

1. 2 3 séances de musculation par semaine30 à 45 minutes chacun.
2. 57 exercices par séance couvrant les jambes, le dos, la poitrine et les épaules.
3. 233 séries de 81212 répétitions, reposant 90120120 secondes.
4. Une charge assez lourde pour que vous finissiez chaque série avec environ 2 répétitions dans le réservoir.
5. Ajouter 2 2,5 kg, ou 1 2 répétitions, toutes les 1 2 semaines.

Ajoutez 30 minutes de marche la plupart du temps. Un repas de 30 g de protéines dans les deux heures suivant l'entraînement aide, mais le total quotidien compte encore plus que le moment.

Quand les exigences sautent

Dix jours de couchage à l'hôpital peuvent coûter à une personne âgée environ 1 kg de muscle des jambes. Pendant la maladie, ou la récupération d' une chirurgie ou d' une fracture, la prise doit être augmentée à 1,5 à 2,0 g/kg par jour, avec le mouvement repris dès que le médecin le permet. Il en va de même si vous perdez du poids délibérément: maintenir au moins 1,6 g/kg en déficit calorique, ou vous perdrez du muscle avec la graisse.

Les préoccupations courantes

Des reins. Chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, il n' a pas été démontré que 1, 2 à 1, 6 g/ kg causent des dommages. La situation est tout autre avec une maladie rénale existante, et la quantité est fixée par votre médecin, et non par un article.

Gonflement et constipation. Habituellement, le résultat de l'ajout de légumineuses trop rapidement avec trop peu de liquide. Augmenter progressivement, boire environ 30 ml par kilogramme de poids corporel par jour et maintenir la teneur en fibres à 253030 g.

Quand consulter un médecin

• Vous avez été diagnostiqué avec une maladie rénale, une fonction rénale réduite ou vous êtes sous dialyse avant de changer de dose.
• Vous avez perdu plus de 5% de poids corporel involontairement au cours des 6 derniers mois.
• La faiblesse progresse rapidement, il est difficile de se lever d'une chaise ou vous êtes tombé deux fois ou plus en un an.
• Vous avez des difficultés à avaler, une perte persistante d'appétit ou des nausées après avoir mangé.
• Vous prenez des médicaments pour des maladies cardiaques, rénales ou diabétiques et vous prévoyez de changer radicalement votre alimentation.

La version courte

• L'objectif est de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et non de 0,8.
• Étendez-le ! 25 à 40 g par repas, trois à quatre fois par jour, pas tous au dîner.
• 150 g de viande ou de poisson, 3 œufs ou 200 g de yogourt grec sont les éléments de base du béton.
• Sans 23 séances de musculation par semaine (23 séries, 81212 répétitions), la protéine n'a nulle part où aller.
• Une maladie rénale, une perte de poids rapide ou des chutes répétées nécessitent d'abord une discussion avec un médecin.