Formation après 60 ans: Ce qui change vraiment vos muscles

Qu'est-ce qui change vraiment dans le vieillissement musculaire après 60 ans, combien de celui-ci l'entraînement peut récupérer, et ce que cela signifie pour vos séries, répétitions et protéines quotidiennes.

Si vous avez plus de soixante ans et que vous envisagez de prendre des poids, la question est rarement de savoir combien de muscles vous pouvez développer. Il s'agit généralement de savoir s'il reste quelque chose à construire. Il y a encore des muscles qui répondent. Il réagit simplement différemment qu'à trente ans, et ces différences déterminent à quoi ressemble un plan raisonnable.

Ce qui suit n'est pas une visite de chaque document. Le but est de séparer ce qui apparaît dans presque toutes les preuves de ce qui est encore discuté, et de ce qui se répète en ligne sans beaucoup de fond.

Ce qui est bien établi

La force s'évanouit plus vite que la taille, et le pouvoir plus vite que la force. Le tableau après cinquante ans: environ un demi pour cent à un pour cent de la masse musculaire par an, la force environ deux fois plus vite, et la capacité de produire la force rapidement encore plus vite. Les preuves sont cohérentes. Cela explique pourquoi quelqu'un qui a l'air bien bâti peut encore avoir du mal à se relever d'une chaise basse.

Les fibres ne se rétrécissent pas uniformément. Les fibres rapides, celles qui sont à l'origine de mouvements rapides et violents, perdent plus de surface de coupe que les fibres lentes. En plus de cela, le nombre d'unités motrices diminue et les nerfs survivants prennent le relais des fibres orphelines. Le muscle devient plus lent et moins précis même lorsque le ruban à mesurer autour du bras n'est pas déplacé.

L'entraînement de résistance fonctionne à tous les âges. Des gains de force et de taille ont été enregistrés chez des personnes de 80 ou 90 ans. Les gains absolus sont moindres que chez les jeunes apprentis, mais l'amélioration en pourcentage de la force peut être étonnamment similaire, surtout au cours des premiers mois.

Les premiers mois sont principalement neuronaux. Si huit semaines d'entraînement ajoutent 30 kg à votre pressing des jambes alors que votre mesure de la cuisse bouge à peine, rien ne va mal. C'est l'ordre normal de l'adaptation: On apprend à utiliser le muscle avant de le faire pousser.

Les muscles plus âgés réagissent moins bien à un repas. C' est la résistance anabolique: La même quantité de protéines déclenche une réponse musculaire plus faible que chez une personne plus jeune. La conséquence pratique est simple. Il faut un peu plus de protéines par séance pour obtenir le même signal.

L'inactivité coûte maintenant beaucoup plus cher. Une semaine ou deux au lit, un plâtre ou la récupération d'une opération enlève plus de muscle et de force qu'à trente ans, et elle revient plus lentement. C'est l'une des découvertes les mieux confirmées dans toute la région, et cela vaut la peine de se rappeler chaque fois que vous planifiez une pause.

Le travail de force et d'équilibre réduit le risque de chute. Les programmes qui combinent l'entraînement de la résistance et des exercices d'équilibre réduisent de manière fiable les chutes chez les personnes âgées. C'est probablement la chose la plus précieuse que vous donne la formation après 60 ans bien avant votre apparence ou ce que dit le bar.

Ce qui est probable mais pas établi

Exactement combien de protéines. Les recommandations pour les personnes âgées actives se situent généralement entre 1,2 et 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour, avec environ 25 à 40 g par repas. La direction est bien soutenue: plus que le minimum officiel. Le chiffre exact par kilogramme n'est pas précisé et varie probablement d'une personne à l'autre.

Monohydrate de créatine en même temps que l'entraînement. Chez les stagiaires plus âgés, les données sont positives, généralement à 3 à 5 g par jour, mais l'effet est faible et ne se manifeste pas dans tous les essais. Ça vaut le coup d'essayer, mais pas de s'attendre à grand-chose.

De combien de récupération tu as besoin. On dit souvent que les personnes âgées ont besoin de deux fois plus de temps entre les séances. Les preuves sont mitigées et les variations individuelles étouffent l'effet de l'âge. La douleur post-session est un mauvais guide ici, comme nous l'avons couvert dans l'article sur douleur musculaire après l'entraînementJe suis désolé .

La vitamine D. Chez les personnes ayant une véritable carence, la correction peut améliorer la force et le fonctionnement. Chez les personnes ayant des taux normaux, le bénéfice est faible ou inexistant. Il répare un déficit; il ne stimule pas les muscles.

Un volume hebdomadaire optimal. Pour les plus de soixante ans en particulier, cette question est mal étudiée. Ce qui est clair, c'est que le volume modeste de deux à quatre séries par mouvement produit déjà des progrès solides, il n'y a donc pas lieu de poursuivre de gros chiffres au début.

Ce qui est mal rapporté

Ce muscle ne peut pas grandir après 60 ans. C'est une erreur. Il grandit plus lentement et de moins en moins, mais il grandit.
Que les poids lourds sont dangereux, alors restez avec les légers. La charge est choisie selon votre technique et vos articulations, pas votre date de naissance. Les charges légères fonctionnent également si l'ensemble est pris assez près de la limite, qui est le sujet de notre pièce sur charges légères et croissance musculaireJe suis désolé .
Cette protéine endommage les reins. Chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, il n'y a pas de preuve convaincante de cela. Avec une maladie rénale existante, l'apport est une décision du médecin, pas d'un article.
Que ce sont des hormones. La diminution des hormones est une partie du tableau, mais elle explique moins la perte que l'inactivité, une faible consommation de protéines et l'évitement de la charge.
Ce cardio dévore les muscles. Pas à la somme qu'un stagiaire plus âgé fait réellement. Il devient un problème seulement en même temps qu'un déficit calorique important et un faible apport en protéines, comme indiqué dans l'article sur la santé. cardio et perte musculaireJe suis désolé .

Ce que cela signifie pour votre formation

Un cadre pratique qui correspond à la preuve ressemble à peu près à ceci:

Deux à trois séances par semaine, tout le corps, 5 à 8 exercices chacun.
2 à 4 ensembles par mouvement6 à 15 répétitions, arrêt avec 1 à 3 répétitions propres encore en réserve.
La vitesse du train, pas seulement la charge. Un ou deux exercices où la phase de levage est délibérément rapide contre un poids modéré, environ la moitié de ce que vous pourriez gérer pour une seule répétition. Ça cible exactement ce qui disparaît le plus vite.
Cinq minutes de travail d' équilibre à chaque séance.Le texte est le suivant: Je me tiens sur une jambe, je marche en ligne droite.
Des progrès en petits pas mesurables. Ajoutez 2,5 kg ou une répétition supplémentaire une fois que la dernière séance se sentira contrôlée.
Reposez-vous 2 à 3 minutes Les plus courts repos détériorent le prochain ensemble, comme nous l'avons discuté dans notre article sur le repos entre les sériesJe suis désolé .

Si vous revenez seulement à présent au levage structuré, l'approche décrite dans le présent document est la suivante: à quoi ressemble une formation intelligente à 50 ans ? est un bon point de départ. Les principes persistent; après soixante ans, vous continuez simplement à progresser avec plus de patience.

Ce que cela signifie pour la nourriture et le reste de votre journée

Il faut viser 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme par jour, répartis sur trois ou quatre repas de 25 à 40 g chacun. Pour une personne de 75 kg, c'est environ 90 à 120 g par jour. Le petit déjeuner est généralement le point faible, parce que les toasts et la confiture ne contribuent presque rien à ce total.

Le sommeil et le mouvement quotidien ne sont pas des extras, ils font partie du programme. Un sommeil court et interrompu entraîne une baisse de la qualité du sommeil et accumule la fatigue tout au long de la semaine; la quantité qui est réellement suffisante est couverte dans l'article sur la qualité du sommeil. sommeil et croissance musculaireJe suis désolé . La marche, les escaliers et les tâches ménagères augmentent la dépense énergétique et la mobilité, ce qui est l'objet de l'article sur la mobilité. les mouvements quotidiens en dehors de la salle de gymJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant de commencer si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'une pression artérielle incontrôlée, d'un diabète avec complications, d'une maladie rénale ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale. Arrêtez-vous et demandez immédiatement une évaluation pour la douleur ou la contraction thoracique, les évanouissements, l' essoufflement soudain, l' enflure d' une jambe ou une faiblesse soudaine d' un bras ou d' une jambe. Une perte de poids involontaire et une baisse soudaine de la force sur quelques mois méritent également un contrôle qui n'est pas simplement l'âge.

En bref ,

Après 60 ans, on perd de la force plus vite que de la taille, et la vitesse plus vite que tout. Le muscle grandit encore, mais plus lentement, et il a besoin d'un peu plus de protéines par repas pour se mettre en marche. Les preuves les plus solides sont l'entraînement en résistance, l'équilibre et une protéine adéquate; autour de la créatine, de la vitamine D et du volume optimal, il est plus mince. Le véritable ennemi n'est pas ton âge, mais tes longues pauses.