Poids léger et croissance musculaire: ce que les faits montrent

Quelqu'un à côté de vous fait 25 répétitions avec un poids qui semble presque comique, pendant que vous luttez contre six lourdes. Qui de vous construit plus de muscle ? Pendant des décennies, la réponse au gymnase était évidente: taille, corps lourd, tons légers. Et cette réponse s'est largement effondrée.

La version courte: Pour la taille musculaire, le poids est moins important que la plupart des haltérophiles ne le pensent, mais ce n'est pas sans importance. Et les conditions dans lesquelles les charges légères fonctionnent tout aussi bien ne sont pas agréables. Voici ce qui est solide, ce qui est encore une conjecture, et où l'histoire est généralement mutilée.

Ce que nous savons avec confiance

Les preuves sont cohérentes sur ce point: Quand le nombre de séries est assorti et que les séries sont prises à proximité de l'échec, des charges allant d'environ 30% à 85% de votre maximum d'une répétition produisent une croissance musculaire similaire. En pratique, ça couvre tout, de cinq répétitions jusqu'à la trentaine. Quelles que soient les différences qui apparaissent, elles sont trop petites pour que quiconque puisse les remarquer dans le miroir.

La deuxième conclusion fiable concerne l'effort. Avec des charges légères, la croissance ne se produit que si vous poussez l'ensemble vraiment près de l'échec. Une série que vous pouvez faire jusqu'à 25 répétitions mais qui s'arrête à 15 ne fait presque rien le muscle n'atteint jamais la partie où les fibres les plus fortes sont recrutées et fatiguées. Les ensembles lourds ont cette protection intégrée: Si la barre est proche de votre limite, la troisième représentation est déjà un travail difficile que vous le vouliez ou non.

Troisièmement, la force et la taille ne sont pas le même résultat. Si votre objectif est un plus grand nombre de sièges ou de squats, le travail lourd dans la gamme d'une à six répétitions n'est pas facultatif. Vous pouvez construire un muscle de plusieurs façons; la force maximale que vous construisez en pratiquant un effort maximal.

Quatrièmement, les ensembles hebdomadaires prédisent mieux la croissance que la sélection de charge. Si vous devez choisir entre obtenir le poids "correct" et obtenir suffisamment de jeux, prendre les jeux nous avons couvert les chiffres dans la pièce sur combien de séries par muscle par semaineJe suis désolé .

Cinquièmement, aucune gamme de répétitions ne fonctionne sans progression. Faire les mêmes 15 répétitions avec les mêmes haltères et le même effort pendant six mois ne donne aucune raison à votre corps de changer. Ajouter un rep, ajouter un kilo, ajouter un ensemble mais ajouter quelque chose.

Probable, mais non déterminé

Des charges très légères, inférieures à 30% de votre maximum, sont probablement la plus faible option. C'est à ce moment que les séries dépassent les 40 répétitions et que votre prise, votre respiration ou votre patience perdent avant le muscle cible. Les preuves suggèrent qu'il fait encore quelque chose, mais beaucoup moins efficacement par minute dépensée.

L'idée que les charges lourdes ciblent les fibres à contraction rapide tandis que les charges légères frappent celles à contraction lente semble ordonnée et a une certaine logique physiologique derrière elle, mais chez les humains formés, cela est mal étudié jusqu'à présent. Si l'effet existe, il est suffisamment faible pour que la construction d'un programme autour de lui n'ait aucun sens.

Les gammes de mélange lourdes sur les ascenseurs principaux, modérées à légères sur l'isolation sont probablement au moins aussi bonnes que n'importe quelle gamme unique, et beaucoup de gens trouvent plus facile à maintenir. Il n'a pas été démontré qu'il soit strictement supérieur en taille.

Les données sur les haltérophiles de plus de 50 ans et les débutants sont plus minces que sur les jeunes apprentis de loisirs. Supposer que les mêmes règles s'appliquent est plus raisonnable que prouvé, bien que la facilité d'articulation des charges plus légères soit un réel avantage pratique. Nous avons examiné ce côté des choses dans le guide de Une formation raisonnable à 50 ans.Je suis désolé .

Ce qui est mal signalé

"De 8 à 12 est la plage d'hypertrophie". C'est une valeur par défaut utile, pas une limite biologique. Il est devenu standard parce qu'il est pratique: assez lourd pour que les ensembles ne se traînent pas, assez léger pour que la technique survit. Le muscle ne cesse pas de grandir à la répétition 13.

"Les poids légers sont tonus, les poids lourds gros". Le tonification n'est pas un processus séparé. Ce que les gens appellent la définition est le muscle que vous avez construit plus la graisse corporelle que vous avez perdue, et la graisse est éliminée par l'alimentation et l'activité totale, pas par le nombre de répétitions.

"La lumière est automatiquement plus sûre". La charge articulaire par représentant est vraiment inférieure, et c'est important. Mais une série de 25 à échec est pénible, et la technique des cinq dernières répétitions dégrade à peu près de la même manière qu'elle le fait sous une barre lourde. La sécurité dépend beaucoup plus de la progression progressive et du contrôle que du nombre sur la plaque.

"Si ça ne fait aucune différence, je vais juste aller léger". Ça ne fait aucune différence pour la taille, pas pour tout le reste. Les lumières prennent plus de temps, se sentent pire et sont coupées plus souvent. La plupart des gens finissent par s'entraîner plus régulièrement sur un mélange.

Une exagération connexe est le tempo de répétition le comptage des secondes à travers chaque phase a un effet beaucoup plus petit qu'il n'est vendu.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

• Ascenseurs composés (squat, levage en position morte, presses, rangées): 5 à 10 répétitions, arrêtant une à trois répétitions à moins d'échec.
• Travaux d'isolation (biceps, triceps, élévations latérales, mollets): 10 à 20 répétitions, parfois 25 de charge légère brille ici et vous coûte beaucoup moins de récupération.
• Prenez des lampes près de la fin ., zéro à un représentant en réserve. Sinon, ils sont gaspillés.
• Le volume: environ 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire par semaine, réparties sur deux ou trois séances.

Ne coupez pas votre repos juste parce que le poids est léger. Un appareil de lumière qui est tombé en panne a encore besoin de deux à trois minutes avant le prochain, comme le montre l'article sur la repos entre les sériesJe suis désolé .

Si un exercice particulier irrite une articulation, le premier pas est de remplacer plutôt que d'arrêter: Même muscle, angle différent, charge plus légère, plus de répétitions. Pour les épaules en particulier, ce qui signifie généralement moins de pression lourde et un travail plus contrôlé dans une plage plus agréable la version pratique est dans le guide de la technique de la pression. prévenir les blessures à l'épaule au gymnaseJe suis désolé .

La nutrition ne change pas avec la réplique. Il faut viser 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et un modeste excédent d'environ 200 à 300 calories au-dessus de l'entretien. Le sommeil appartient au même calcul, que nous avons fait dans l'article sur sommeil et croissance musculaireJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous avez une douleur aiguë qui apparaît à un point spécifique d'un mouvement, une douleur qui dure plus de deux ou trois semaines malgré la modification de votre entraînement, un engourdissement, des épingles ou une douleur qui rayonne dans un bras ou une jambe, un gonflement de l'articulation ou toute pression thoracique, des étourdissements ou des difficultés respiratoires pendant l'effort. Il en va de même si vous avez une pression artérielle incontrôlée, une opération récente ou une maladie cardiaque connue dans ce cas, le plan doit être convenu à l'avance plutôt que d'improviser.

En bref ,

• Pour la taille, de 30% à 85% de votre maximum fonctionne de la même façon, à condition que les ensembles soient pris près de l'échec. Les preuves sont cohérentes.
• Pour une résistance maximale, les charges lourdes ne peuvent être remplacées.
• Le nombre de séries hebdomadaires compte plus que la sélection de la charge.
• Le travail très léger, moins de 30%, est probablement plus faible, mais cela n'est pas complètement résolu.
• La configuration la plus pratique: plus lourd sur les composés, plus léger et plus répétitif sur l'isolation.