Reposez-vous entre les séries: Ce que la science dit sur 1, 2 et 3 minutes

Combien de temps devriez- vous attendre entre deux séries une minute, deux ou trois? C'est l'une des questions les plus fréquentes dans le gymnase et l'une des rares où la recherche est suffisamment bien organisée pour donner une réponse directe.

Les intervalles de repos ont été étudiés de façon appropriée depuis quelques décennies. Beaucoup de détails restent ouverts, mais le tableau central est stable depuis longtemps.

Ce que nous savons de façon fiable

Un repos plus court signifie moins de répétitions au prochain set. Les preuves sont cohérentes et c'est le plus proche possible des faits. Si vous prenez 80 kg pendant 10 répétitions et que vous vous reposez 60 secondes, votre deuxième série atterrira généralement à 7 ou 8. Reposez-vous trois minutes et vous aurez plus de chances d'obtenir 9 ou 10.

Deux choses augmentent la baisse: à quel point vous êtes proche de l'échec et à quel point l'exercice est important. Les squats, les haltérophiles et les presses saignent rapidement sur de courtes périodes de repos. Un câble en boucle ne fait qu'un.

Pour une force maximale, le repos est plus long. Dans la gamme de 1 5 répétitions, les preuves sont les plus fortes pendant trois à cinq minutes. Un repos de courte durée dans cette fourchette produit presque toujours des gains de force plus faibles, et l'écart n'est pas trivial.

Pour la croissance musculaire, un repos plus long n'est pas un handicap. En comparaison d'environ une minute contre deux à trois minutes, les intervalles plus longs produisent une croissance égale ou légèrement meilleure. Aucune étude n'a montré que le repos court construit plus de muscle que le repos long. La raison est peu séduisante: Avec plus de repos, vous accumulez plus de répétitions de qualité sur le même nombre de séries.

Le pic hormonal du repos ne fait pas de muscle. Un bref repos augmente vraiment l'hormone de croissance et la testostérone juste après l'entraînement. Cette bosse aiguë ne se traduit tout simplement pas par un tissu supplémentaire un des rares débats dans ce domaine qui a été réglé de manière assez convaincante.

Ce qui est probable mais pas établi

L'intervalle entre deux et trois minutes est probablement faible. La plupart des avantages d'un repos plus long semblent arriver vers les deux minutes, au moins pour les séries de 8 à 12. Les triples et les cinq lourds gagnent probablement encore quelque chose de la minute supplémentaire, mais la limite exacte n'a pas été fixée.

Un bref repos peut être compensé par plus de séries. La logique est claire: Si une minute de repos vous coûte des répétitions, ajoutez une ou deux séries. Il est partiellement soutenu et tout à fait raisonnable, mais pas suffisamment testé pour être vendu en règle générale.

Reposez-vous par le toucher est probablement assez bon. Les ascenseurs laissés à eux-mêmes décider s'installent généralement entre 90 et 180 secondes sur les gros ascenseurs, et leurs résultats tiennent. Ceci est moins bien étudié que les intervalles fixes, alors traitez-le comme une méthode par défaut plutôt qu'une méthode éprouvée.

Les différences individuelles sont réelles mais difficiles à prévoir. Les haltérophiles expérimentés ont souvent besoin de plus de temps, car ils soulevent des charges plus lourdes à leur limite. Les femmes ont tendance à récupérer entre les séries légèrement plus rapidement en moyenne. La récupération entre les séries ralentit avec l'âge, ce qui explique pourquoi un repos sans précipitation fait partie de tout plan de réadaptation raisonnable. Entraînement dans la cinquantaineJe suis désolé . La direction est claire; l'ampleur de l'effet ne l'est pas.

La fatigue dégrade la technique et une mauvaise technique est un facteur de risque. Les mouvements se détériorent sensiblement à mesure que la fatigue s'accumule. Il n'a pas été démontré si un repos court entraîne donc plus de blessures. Néanmoins, si vos genoux ou vos épaules sont déjà en train de grogner, un repos plus long est une précaution bon marché par rapport aux choses qui fonctionnent réellement pour protégeant vos genouxJe suis désolé .

Ce qui est rapporté à tort

"Un peu de repos pour la définition, un peu de repos pour la taille". Il n'y a rien derrière tout ça. La durée du repos ne détermine pas si vous perdez de la graisse l'apport alimentaire et l'activité totale le font. Un repos court brûle légèrement plus de calories pendant la séance, et cette différence est le bruit par rapport à votre apport hebdomadaire.

"60 secondes est la règle de l'hypertrophie". Ça vient de la tradition du bodybuilding plus l'hypothèse des hormones. Quand on l'a vérifié, il n'a pas tenu.

"Une bonne pompe signifie un bon ensemble". Une pompe est agréable et facile à courir avec un bref repos, mais ce n'est pas une mesure de progrès. Le progrès consiste à soulever plus avec le temps, ou à faire plus de répétitions avec la même charge.

"Un long repos refroidit le muscle". Trois minutes ne déjouent pas votre échauffement. Si vous avez froid, mettez une couche au lieu de couper le reste.

"Plus de repos est toujours mieux". Je ne veux pas non plus. Au-delà de cinq minutes environ, la plupart des gens ne bénéficient d'aucun avantage supplémentaire évident et la séance dure éternellement.

Ce que cela signifie pour votre formation

Une structure pratique qui correspond aux preuves:

• Ensembles lourds de 1 5 (squat, levage de corps, presse lourde): 3 à 5 minutes.
• Ensembles de 612 sur les grands ascenseurs (banquette, rangée, élancement, relèvement): Deux ou trois minutes.
• Travaux d'isolation (boucles, triceps, relèvements latéraux, mollets): 60 à 90 secondes.
• Conditionnement et circuitsLe texte est le suivant: Le repos court est logique, car le but est différent.

Si vous préférez ne pas regarder une horloge: Reposez-vous jusqu'à ce que votre respiration se soit calmé et que vous croyiez sincèrement pouvoir toucher les repères cibles. Si vos répétitions tombent de plus de deux ou trois sur les séries, vous coupez le court.

Vous êtes pressé ? Ne raccourcissez pas le reste sur votre ascenseur principal. Combinez deux exercices qui ne sont pas en compétition un chin-up avec un exercice de mobilité de la hanche, ou une presse avec quelque chose de votre travaux d'entretien de l'épauleJe suis désolé . Un groupe musculaire se rétablit tandis que l'autre travaille. Vous gagnez du temps sans perdre de représentants.

Où est la nutrition ?

Pour une séance de 45 à 75 minutes, vous n'avez besoin de rien d'autre que de l'eau pendant l'entraînement. Les boissons qui promettent une "reprise plus rapide entre les séries" n'ont rien de solide à soutenir.

Le seul supplément avec des preuves respectables pour des efforts répétés et intenses est la créatine, et elle aide exactement là où le repos est le plus ressenti courts séries explosives. Nous avons couvert ce qui est vraiment prouvé sur créatine séparément. En outre, boire suffisamment et manger un repas riche en glucides quelques heures avant l'entraînement fera plus pour votre troisième et quatrième séries que tout ce qui se trouve dans un shaker.

Quand consulter un médecin

Le repos est aussi un signal. Si votre respiration n'est toujours pas calme cinq minutes après une séance, si vous avez des douleurs ou une pression dans la poitrine, des étourdissements, un pouls irrégulier qui ne descend pas ou si votre tolérance à l'effort diminue fortement par rapport aux dernières semaines, ce n'est pas une question d'intervalle de repos. Consultez un médecin avant de continuer à vous entraîner, surtout si vous avez une pression artérielle élevée, des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou si vous avez plus de 40 ans et que vous revenez après une longue pause.

En bref ,

Un repos plus long ne vous coûte que du temps, et protège vos représentants. De trois à cinq minutes pour la force, de deux à trois pour les gros mouvements musculaires, une minute à 90 secondes pour l'isolation. Le repos court n'a jamais été un truc caché pour la croissance c'était une supposition qui a échoué à l'inspection. Si le temps vous est trop court, réparer cela en organisant intelligemment vos exercices, et non en vous couper le repos là où vous en avez le plus besoin.