Les fibres musculaires rapides et lentes: ce que la formation change réellement

Quelqu'un vous dit que vous êtes fait pour le pouvoir et que vous devriez rester sur les triples lourds. Quelqu'un d'autre nous prévient que courir ralentit les fibres rapides et vous coûte de la force. Les deux affirmations supposent la même chose: Ce type de fibre est quelque chose que la formation réécrit. Il réécrit une partie de celui-ci une partie plus petite que le discours de gymnastique suggère.

Voici ce que les preuves soutiennent réellement, ce qui reste vraiment ouvert, et ce que vous pouvez ignorer en toute sécurité.

Ce qui est connu de façon fiable

Les fibres sont dans un spectre plutôt que dans deux boîtes. Le type I est lent, résistant à la fatigue et conçu pour un travail constant. Le type IIa est rapide mais toujours bien approvisionné en oxygène. Le type IIx est le plus rapide et le plus fort, et il abandonne le plus tôt. Les étiquettes proviennent de la protéine de la myosine à l'intérieur de la fibre, pas de la façon dont un ensemble se sent.

Un adulte moyen porte environ la moitié du type I et la moitié du type II dans la cuisse, mais la propagation entre les personnes est énorme quelque part entre environ 20 pour cent et plus de 80 pour cent du type I. Cette propagation est en grande partie héréditaire et est visible avant que quiconque commence à s'entraîner. Les preuves sont cohérentes.

L'entraînement déplace de manière fiable les fibres de la famille des fibres de type II. Presque toute activité physique régulière travail à la barre, vélo, course réduit la part de fibres IIx et augmente celle de IIa. Le changement se manifeste après quatre à six semaines de travail régulier, que vous poursuiviez la force ou un 10 km plus rapide.

Les fibres lentes et rapides se développent à la fois en soulevant. Le type II gagne généralement un peu plus de surface de section transversale, mais l'idée que les fibres de type I ne répondent pas aux poids est fausse. Combien vous pouvez ajouter au total est une question distincte, et nous avons démonté ce qui fixe ce plafond dans la pièce sur la limite supérieure de la croissance musculaireJe suis désolé .

Le changement se fait aussi à l'envers. Arrêtez de vous entraîner et la part IIx reculera, dépassant souvent le point de départ après quelques semaines de repos. C'est en partie pour cela que les premières séances sont très intenses pour un set et vides pour le troisième. Le côté pratique est dans notre un plan de six semaines pour revenir après une longue pauseJe suis désolé .

Probablement, mais pas réglé

La grande question est de savoir si une fibre de type I peut vraiment devenir une fibre de type II, ou l'inverse. Chez l'homme, les preuves sont minces. Il y a des indices que la ligne est franchie dans des conditions extrêmes longue immobilisation, lésion de la moelle épinière, des décennies d'entraînement hautement spécialisé. Pour quelqu'un qui soulève trois ou quatre fois par semaine, cela n'a pas été démontré.

Une partie de la confusion provient des fibres hybrides qui transportent plus d'un type de myosine à la fois. Ils sont communs et représentent probablement des fibres en transit. On ne sait pas jusqu'où peut aller ce transit chez un adulte en bonne santé.

Une deuxième histoire inachevée: l'idée que les personnes ayant des fibres plus rapides devraient s'entraîner lourd et explosif tandis que les types à fibres lentes font mieux à des répétitions plus élevées et des pauses plus courtes. Le mécanisme est bien organisé, les résultats non. Quand on le teste, les différences sont petites et incohérentes. Cette question est mal étudiée jusqu'à présent et ne constitue pas une base solide pour rédiger un programme.

Le type de fibres est également blâmé pour la raison pour laquelle une personne gagne plus vite qu'une autre. Il explique une partie, pas la totalité de l'image le reste est couvert dans Pourquoi deux personnes sur le même programme progressent différemmentJe suis désolé .

Ce qui est déformé

Je teste votre type de fibre avec un rep-out. La version populaire: Prenez 80% de votre max de 1 répétition, allez à l'échec, et moins de 8 répétitions signifie des fibres rapides tandis que plus de 12 signifie lent. Il correspond mal à la composition réelle des fibres. Votre nombre de répétitions dépend de l'exercice, de votre technique, de votre expérience et de la proximité de l'échec que vous êtes réellement prêt à aller que nous avons déballé séparément dans à quel point il est proche de l'échec de l'entraînementJe suis désolé .

Le cardio ralentit les fibres et tue votre force. Le travail d'endurance pousse IIx vers IIa. Ce n'est pas la même chose que de perdre de la force. Lorsque la force s'arrête dans un programme mixte, les coupables habituels sont la fatigue, le volume total et la récupération minceur, et non le type de fibre.

Les fibres décident de votre sport. Au niveau olympique, la composition compte. Pour quelqu'un qui veut des jambes plus fortes, moins de graisse corporelle et un banc respectable, c'est presque sans importance.

Connaître son propre type de fibres. La seule méthode fiable est une biopsie musculaire, et même celle-ci prend un morceau d'un muscle; deux échantillons de la même cuisse peuvent être nettement différents. La composition varie également d'un muscle à l'autre dans la même personne.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Puisque vous ne pouvez pas connaître votre composition et ne pouvez pas modifier significativement l'équilibre de type I à type II, la démarche la plus sage consiste à vous entraîner sur toute la gamme.

• Utilisez plusieurs gammes de répétitions. Un travail lourd de 3 à 6 répétitions, la plupart de vos séries de 6 à 12 et de 15 à 30 sur le travail d'isolement. Pour la croissance musculaire, les gammes atterrissent à un endroit similaire tant que les séries se terminent à proximité de l'échec.
• Garde quelque chose de rapide pendant la semaine. Quelques séries courtes et sans fatigue sauts, sprints courts, poids légers déplacés rapidement. La vitesse et la force s'éteignent plus vite que la force maximale.
• La consistance est meilleure que la sélection de gamme. Le quart IIx-IIa se déroule dans les semaines qui suivent l'arrêt. Deux semaines de travail ne coûtent rien, trois mois de repos, oui.
• Il n'existe pas de régime riche en fibres. Environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, plus suffisamment de glucides pour alimenter vos séances, fournit les deux types de fibres de la même manière.

Le seul supplément avec des preuves solides pour des efforts courts et énergiques est la créatine, et elle fonctionne sur le système énergétique de courte durée plutôt que sur le type de fibre dosage et les attentes réalistes sont dans notre article sur la créatine. créatineJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Une faiblesse qui s'aggrave malgré un entraînement régulier et une alimentation adéquate, une perte musculaire inexplicable, un engourdissement ou une sensation altérée, une urine foncée et une douleur musculaire intense après une séance sont des raisons de se faire examiner plutôt que de modifier son programme. Il en va de même pour les crampes et les douleurs intenses après un travail vraiment facile.

La version courte

La composition des fibres est principalement héréditaire et l'entraînement ne la reconstruit pas. Ce que fait l'entraînement, c'est pousser les fibres rapides IIx vers les fibres plus résistantes à la fatigue IIa, et rendre les fibres lentes et rapides plus grandes. Un véritable passage entre le type I et le type II n'a pas été démontré chez les personnes en bonne santé et reste une question ouverte. Les tests de type fibre à domicile ne fonctionnent pas. Entraînez-vous à travers plusieurs rangs de représentation, gardez un peu de travail rapide et évitez les longs licenciements c'est tout ce que votre type de fibre vous demande.