Entraînement du matin contre le soir: Ce qui change vraiment

Combien vous êtes plus fort le soir, comment corriger la raideur matinale, et comment choisir un espace d'entraînement que vous pouvez tenir pendant des mois.

La question de savoir quand s'entraîner revient sans cesse, et la réponse est plus ennuyeuse que vous ne l'espériez: L'écart entre le matin et le soir est réel et mesurable, mais il est plus petit que l'écart entre le fait de se présenter trois fois par semaine et le fait de ne pas se présenter. Pourtant, la différence n'est pas nulle. Il est utile de savoir d'où elle vient et comment la fermer.

Ce qui change réellement pendant la journée

La température du corps descend vers 4 ou 6 h. et des pics en fin d'après-midi, entre 16h et 19h environ. En termes absolus, c'est une oscillation de 0,5 à 1 °C, mais elle entraîne la vitesse de conduction nerveuse, l'élasticité des tendons et le rythme des réactions à l'intérieur du muscle.

Dans la pratique, la plupart des gens testent 3 à 8% de meilleure qualité en fin d'après-midi. sur une répétition maximale, un saut vertical et un sprint de 30 mètres qu'ils ne le font tôt le matin. Sur une presse de 100 kg qui pèse de 3 à 8 kg, ou une à deux répétitions. En plus de ça, vous perdez 300 à 500 ml de liquide pendant la nuit par la respiration et la transpiration, et vos disques vertébraux sont gonflés par l'eau, donc votre dos est plus rigide pendant les deux premières heures. Des gros soulèvements 10 minutes après le réveil ne sont pas un bon plan.

Entraînement du matin: Ce que vous gagnez, ce que vous renoncez.

Vous gagnez en prévisibilité. À 6 heures du matin . Personne ne t'appelle, aucune réunion ne se présente de nulle part, et aucune des excuses qui s'accumulent à 19 h. Il n'existe pas encore. Les gens qui s'entraînent le matin manquent généralement moins de séances par mois, c'est pourquoi le créneau du matin gagne souvent pendant une année complète malgré des chiffres plus faibles sur le bar.

Vous abandonnez quelques pour cent de la force et vous obtenez cette sensation de raideur et de lenteur dans les deux ou trois premiers sets. C'est réparable, mais pas en coupant l'échauffement.

Comment combler le fossé ?

Levez-vous ! 60 à 90 minutes avant votre premier jeu de travail. S'entraîner dix minutes après son réveil est la pire version de l'entraînement matinal.
Buvez 400 à 600 ml d'eau avec une pincée de sel dès que vous vous levez.
Réglez pendant 12 à 15 minutes au lieu de 5 minutes. environ 5 minutes sur un vélo ou un rameur jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement, 5 minutes de mobilité de la hanche et du thorax, puis un travail spécifique pour le premier ascenseur.
Utilisez 4 à 6 ensembles de rampe au lieu de 2 ou 3. Pour une position de travail de 100 kg: 20 kg par 8, 40 par 5, 60 par 3, 75 par 2, 85 par 1, 92 par 1.
Pendant les deux premières semaines, réduisez les charges de travail de 5 à 10% et évitez les échecs. Après 4 à 8 semaines d'entraînement à la même heure, le corps s'adapte et la plupart des lacunes disparaissent.

Formation du soir: Le côté positif et les pièges.

Le soir, vous êtes plus fort, déjà au chaud, et vous avez déjà pris deux ou trois repas. Si vous voulez des records personnels ou des triplets et des quintuplets, l'après-midi est le moment idéal. Le prix est de trois choses: une salle de sport bondée entre 17h et 20h, un horaire qui se désagrège plus facilement, et dormir.

L'entraînement intense augmente la température et l'adrénaline, ce qui peut retarder l'apparition du sommeil de 20 à 40 minutes. Règles de travail: Finissez votre dernier jeu au moins . 60 à 90 minutes avant le coucher., et si vous faites des séries de 1 à 3 répétitions ou des intervalles jusqu'à échec, laissez 2 à 3 heures. N'oubliez pas non plus la caféine: sa demi-vie est de 5 à 6 heures, donc 200 mg à 18 h. Cela signifie qu'environ 100 mg circulent encore à minuit.

Nourriture pendant la séance

Entraînement dans les 60 minutes suivant le réveil: 20 à 40 g de glucides (une banane, deux tranches de pain, une cuillère à soupe de miel) et 10 à 20 g de protéines en option. Un repas complet ne sera tout simplement pas digéré à temps.
90 minutes ou plus avant: un repas contenant 40 à 60 g de glucides et 20 à 30 g de protéines.
Le soir: le repas plus gros 2 à 3 heures avant, puis 20 à 40 g de protéines après.
Au cours de la journée, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, quelle que soit la période de votre entraînement.

L'histoire selon laquelle l'entraînement matinal à jeun fait fondre la graisse survit jusqu'au premier poids honnête. Si l'on compare les calories quotidiennes, la différence de perte de graisse sur 8 à 12 semaines est négligeable.

Comment choisir

Demandez-vous quel créneau vous pouvez tenir 3 à 4 fois par semaine pendant les 8 prochaines semaines. C'est 80% de la réponse.
Si vous voulez un nombre réel, testez-le: 2 semaines le matin, 2 semaines le soir, le même programme, et mesurer une chose par exemple des répétitions à 80% dans le squat avec une répétition en réserve.
Si la différence est inférieure à 5%, décidez d'un horaire et de dormir, pas sur une table.
Les hybrides fonctionnent: une journée lourde le soir, une journée facile ou un entraînement le matin.
Ne changez pas votre fente chaque semaine. Le corps a besoin d'un mois pour s'installer, et le mélange constant vous maintient coincé dans la pire partie de cette adaptation.

Quand consulter un médecin

Douleur thoracique ou pression due à un effort, surtout si elle se propage à la mâchoire, au cou ou au bras gauche c'est urgent, n'attendez pas demain.
Évanouissement, vertiges sévères ou battement cardiaque battant ou sautant pendant ou juste après une série.
Rigidité des articulations matinale qui dure plus de 60 minutes plusieurs jours consécutifs qui n'est pas une rigidité post-entraînement ordinaire.
Insomnie de plus de 3 à 4 semaines ou réveil régulier vers 3 heures du matin. Depuis que tu as changé ton temps d'entraînement.
Si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, de l'insuline ou des médicaments contre la thyroïde, le temps de l'entraînement modifie votre taux de sucre dans le sang et votre fréquence cardiaque, de sorte que le dosage doit être discuté avec votre médecin.

La version courte

Vous êtes en moyenne de 3 à 8% plus fort le soir, mais le temps que vous ne sautez jamais vaut plus que ces quelques pour cent.
Le matin, prolongez l'échauffement de 12 à 15 minutes, ajoutez 4 à 6 séries de rampe et levez-vous au moins une heure avant de faire le lifting.
Le soir, faites- le 60 à 90 minutes avant de vous coucher et quittez- le 2 à 3 heures après un travail difficile ou presque échec.
L'entraînement à jeun ne brûle pas plus de graisse lorsque les calories sont égales; conservez la protéine à 1,6 à 2,2 g par kilogramme par jour.
Douleur à la poitrine, évanouissement, raideur matinale pendant plus d'une heure, ou médicaments contre la pression artérielle, le diabète ou la thyroïde consultez un médecin.