À quoi ressemble une formation intelligente à 50 ans ?

À 50 ans, votre corps n'est pas cassé, mais la marge d'erreur est plus mince qu'à 25 ans. La récupération prend plus de temps, les tendons s'adaptent plus lentement et la masse musculaire s'écoule si rien ne la maintient en place. Les principes n'ont pas changé depuis que vous étiez plus jeune; la posologie a changé.

Qu'est-ce qui change vraiment après 45 ans ?

Sans entraînement en force, une personne perd en moyenne entre 0,5% et 1% de sa masse musculaire par an après 40 ans, et la force et la puissance augmentent encore plus vite, environ 1,5% par an. Ce n'est pas une falaise, c'est une fuite lente qui s'arrête et souvent s'inverse de plusieurs années.

Trois conséquences pratiques pour la façon dont vous planifiez:

• RétablissementLe texte est le suivant: Une séance de jambes dures que vous aviez l'habitude de vous débarrasser en une journée prend maintenant 48 à 72 heures.
• Les tendons et les ligamentsLe texte est le suivant: Ils s'adaptent plus lentement que les muscles, c'est pourquoi une augmentation soudaine de 20% de la charge en une semaine est la cause la plus fréquente d'irritation des épaules, des coudes et des genoux.
• - Je vous en prie.Le texte est le suivant: budget de 10 à 12 minutes au lieu de 5, plus deux ensembles de rampe légère avant le premier ensemble de travail sur les grands ascenseurs.

La force est la base, pas un ajout.

Deux à trois séances de musculation par semaine, 45 à 70 minutes chacune. La structure qui fonctionne pour la plupart des gens: 4 à 6 exercices, 2 à 4 séries de travail chacune, 5 à 10 répétitions, reposant 90 à 180 secondes sur les gros ascenseurs et environ 60 secondes sur les petits.

Un exercice de chaque groupe couvre tout le corps:

• Le schéma des squats: Squat à la tasse, pressage des jambes, squat à la machine
• Charnière de la hanche: Le détachement roumain, le détachement à partir de blocs, la poussée de la hanche
• Pour les appareils de type à commande numérique: presses de banc, presses de haltères, pompes avec les mains levées
• Traction verticale: tirage à l'aide de bande ou tirage à l'aide de lat
• Résumé: une rangée de haltères à un bras ou une rangée de câbles
• Travail à une seule jambe: Lunge, squat ou step-up, 2 séries de 8 à 12 par jambe

Laissez 2 à 3 répétitions en réserve sur la plupart des séries. L'entraînement à l'échec sur les gros ascenseurs ne permet pas de développer plus de muscle, mais il ajoute un jour ou deux à la récupération et détruit la technique lors de la dernière répétition, qui est exactement le moment où elle coûte le plus cher.

Si vous ne pouvez pas faire deux répétitions plus propres à la fin d'un set, le poids est trop lourd pour cette phase.

Comment prendre du poids sans se blesser ?

Utilisez une double progression. Choisissez une plage, disons 6 à 10 répétitions. Quand vous avez atteint 10 sur les trois séries, ajoutez le poids et redescendez à 6. Un saut réaliste est de 2,5 kg sur le haut du corps et de 5 kg sur le bas du corps, et pas toutes les semaines. En moyenne sur une année, il s'agit généralement de 1 à 2 kg par mois par élévation.

Tous les 6 à 8 semaines, prenez une semaine facile: Les mêmes exercices, le même poids, la moitié des séries. Les articulations rattrapent des choses que vos muscles n'ont jamais ressenties.

Cardio à deux vitesses

La base est de 150 à 180 minutes d'exercice modéré par semaine, divisé en 3 ou 4 séances de 40 à 45 minutes: Une marche rapide en remontant la colline, un vélo, un rameur, une natation. Vous jugez l'intensité par le langage, vous pouvez parler en phrases complètes mais ne pouvez pas chanter.

Une fois par semaine, ajoutez une séance plus courte et plus difficile: 6 à 8 intervalles d'une minute de dureté avec deux minutes de facilité entre les deux, environ 30 minutes au total, y compris l'échauffement. C'est ce qui vous fait le plus bouger et, avec la force, c'est le lien le plus fort avec la santé générale à 50 ans.

Balance et section médiane

Dix minutes, deux ou trois fois par semaine, idéalement juste après le réchauffement:

• Posez-vous sur une seule jambe, 3 fois 30 secondes par jambe; fermez les yeux une fois que c'est facile.
• Marcher du talon aux pieds, 10 mètres de marche, 3 fois.
• Des insectes morts, 3 séries de 8 par côté.
• Planche latérale, 3 fois 20 à 30 secondes
• Levées de la jambe, 3 séries de 15, pour la stabilité du tendon d'Achille et de la cheville

Nourriture et sommeil

Protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 85 kg, cela représente 135 à 185 grammes, en pratique 30 à 40 grammes à quatre repas. Si vous perdez du poids, maintenez-le à 0,3 à 0,5 kg par semaine; plus vite que cela signifie perdre du muscle, vous aurez du mal à vous remettre après 50 ans.

Dormez 7 à 8 heures. Une semaine de 5 à 6 heures en moyenne réduit visiblement les répétitions avec le même poids et rend l'appétit plus difficile à contrôler. Si vous devez choisir entre un sommeil de mauvaise qualité et une séance tôt, corrigez le sommeil en premier.

Douleur: ce qui est bien et ce qui ne l'est pas

Des douleurs musculaires retardées 24 à 48 heures après une séance, ternes et symétriques, sont acceptables. Les douleurs articulaires aiguës, les douleurs qui s'accumulent pendant une séance ou les douleurs qui durent plus de 72 heures ne sont pas. La première réaction n'est pas d'arrêter tout, c'est de modifier: réduire la gamme de mouvements, faire baisser le poids de 20 à 30%, ralentir le tempo, et faire un autre exercice du même groupe pendant 2 à 3 semaines.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression dans la poitrine, essoufflement disproportionné à l'effort, étourdissement ou évanouissement pendant l'exercice. Le même jour, pas attendre et voir.
• Avant de reprendre l'entraînement après une longue absence si vous avez une pression artérielle élevée, un diabète, une maladie cardiaque connue ou une crise cardiaque précoce dans la famille.
• Douleur articulaire qui dure plus de 2 à 3 semaines malgré une charge réduite, ou gonflement et sensation de verrouillage au genou.
• engourdissement, picotements ou perte de force ou de sensation dans un bras ou une jambe.
• Perte de poids non planifiée, fatigue persistante ou fréquence cardiaque à repos de 10 battements ou plus pendant plus d'une semaine sans raison apparente.

La version courte

• 2 à 3 séances de musculation par semaine: 4 à 6 exercices, 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions, laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
• 150 à 180 minutes de cardio modéré plus une séance d'intervalle par semaine.
• Progression de 2,5 kg dans le haut du corps et de 5 kg dans le bas du corps, avec une semaine facile toutes les 6 à 8 semaines.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme et 7 à 8 heures de sommeil, sinon l'entraînement ne se transforme jamais en progrès.
• Les douleurs articulaires après 2 à 3 semaines, ou tout symptôme de la poitrine, vont chez le médecin, pas dans la séance suivante.