Sommeil et croissance musculaire: Combien d'heures suffisent ?

Vous dormez six heures, vous faites de l'exercice quatre fois par semaine, et vous voulez savoir si cela vous coûte en silence. Ou quelqu'un vous a dit que sous huit heures rien ne pousse, alors maintenant vous comptez les heures au lieu de dormir.

Il y a une réponse, mais ce n'est pas un seul nombre. Les recherches sur le sommeil et les muscles sont inégales. Certaines découvertes ont été confirmées à plusieurs reprises et de différentes manières, certaines sont des idées raisonnables qui n'ont pas encore été démontrées, et d'autres sont des affirmations de gymnase qui n'ont jamais été proches de la vérité.

Ce qui est bien établi

Un sommeil court change ce que vous perdez quand vous suivez un régime. Les preuves sont cohérentes. Quand les personnes en déficit calorique dorment environ cinq heures au lieu de huit, la perte de poids totale est similaire, mais une part beaucoup plus importante provient de la masse maigre plutôt que de la graisse. Même déficit, même entraînement, pire résultat.

Le manque de sommeil fait que tout semble difficile. Après une mauvaise nuit, le même poids semble plus lourd, l'échauffement prend plus de temps, et une série qui était routinière la semaine dernière semble proche de l'échec. Ce n'est pas une excuse déguisée en physiologie; c'est un changement mesurable dans l'effort perçu.

L'effort répété diminue avant la force maximale. Un seul gros squat après une mauvaise nuit est souvent presque inchangé. Cinq séries de huit avec de courtes pauses ne seront presque certainement pas. C'est pourquoi la dette de sommeil apparaît en premier dans le volume total de qualité et seulement plus tard dans vos chiffres de haut niveau.

Le sommeil chronique court modifie le fond hormonal et métabolique. Plusieurs nuits consécutives de cinq heures réduisent la testostérone chez les hommes de manière mesurable, aggravent la sensibilité à l'insuline et augmentent le cortisol du soir. Rien de tout ça n'est dramatique du jour au lendemain, mais ça s'accumule au fil des semaines.

Les adultes ont besoin d'environ sept à neuf heures. Cette fourchette n'est pas arbitraire c'est là que la plupart des gens ne montrent aucun signe de déficit. Certains sont vraiment bien à six et demi, d'autres ont besoin de neuf. Mais si un réveil vous réveille tous les matins et que vous dormez trois heures de plus le week-end, vous n'êtes pas dans le groupe des somnolents.

Probable, mais non déterminé

Ce sommeil court ralentit directement la synthèse des protéines musculaires. Il y a des signes que, après quelques nuits de restriction, le corps réagit moins bien aux protéines et à l'entraînement, mais cela a été mesuré en petits groupes sur de courtes périodes. Le mécanisme est plausible, la confirmation est mince.

Que dormir plus aide les gens qui dorment déjà assez. Chez les athlètes qui souffrent de manque de sommeil chronique, une heure ou deux de plus produit des gains visibles en termes de précision, de vitesse de réaction et d'humeur. Que cela soit vrai pour quelqu'un qui a déjà 8 heures et qui ajoute un neuvième n'est pas clair.

Que la sieste remplace le sommeil nocturne. Une sieste de 20 à 30 minutes réduit réellement la somnolence et permet de se concentrer. Personne n'a prouvé de façon convaincante qu'il remplace le processus de récupération des tissus du jour au lendemain. Traitez-le comme un pansement, pas comme un remplacement.

Cette protéine pré-lit répare la récupération du jour au lendemain. L'idée est raisonnable et 30 à 40 grammes de protéines à digestion lente n'ont jamais fait de mal à personne. Mais l'effet sur la croissance musculaire à long terme est modeste et incohérent dans les recherches, et ce n'est certainement pas un remède contre le manque de sommeil.

Ce qui se répète et qui est mal

Les muscles ne grandissent que pendant le sommeil. La synthèse des protéines musculaires reste élevée pendant 24 à 48 heures après l'entraînement et se poursuit tout au long de la journée et de la nuit. Le sommeil est important, mais il n'est pas un interrupteur qui se déclenche à onze heures du soir.

L'hormone de croissance atteint son apogée dans le sommeil profond, donc le sommeil profond est la clé du muscle. La première moitié est vraie; la seconde ne s'en dégage pas. Chez les adultes en bonne santé, la variation normale de l'hormone de croissance n'a pas grand-chose à voir avec la quantité de muscle que vous développez. Cette chaîne de raisonnements est l'erreur la plus fréquente dans les articles sur le sommeil et le lever.

Si vous avez dormi cinq heures, sautez la séance. Le contraire est plus proche de la droite. Une séance avec des charges légèrement plus légères et sans échec fournit toujours la plupart des stimuli de croissance, et sauter ne vous rend pas le sommeil.

Vous pouvez suivre les phases de sommeil avec une montre et planifier autour d'elles. Les appareils portables sont bons pour repérer quand vous vous endormez et quand vous vous levez. Leur dégradation par étapes est beaucoup plus faible, et le score de récupération qu'ils vous montrent est une estimation plutôt qu'une mesure. Utilisez-les pour les tendances de la semaine, pas pour décider de ce qui se passe aujourd'hui.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Premièrement, prévoyez du temps au lit plutôt que de dormir. Si vous avez besoin de sept heures et demie de sommeil, prévoyez huit à huit heures et demie au lit, parce que personne ne s'endort instantanément et personne ne dort tout droit.

Deuxièmement, une heure fixe de réveil est plus qu'une heure fixe de coucher. Ne vous réveillez pas à la même heure tous les jours, même le week-end. Rattraper trois heures de plus le samedi aide moins qu'il n'y paraît.

Si vous courez six heures ou moins pendant plus de quelques jours, ajustez votre entraînement au lieu de le forcer:

• Enlevez 5 à 10% des poids de travail et laissez une ou deux répétitions en réserve pour chaque série.
• Réduire les séries de travail par groupe musculaire d'environ un tiers cette semaine; Combien de séries hebdomadaires avez-vous vraiment besoin ? est une plage de toute façon, pas un chiffre fixe.
• Reposez-vous plus longtemps entre les séries si 90 secondes suffisaient, prenez deux à trois minutes, parce que Un repos plus long protège la qualité de la mise en place quand vous êtes fatigué.
• Mettez les ascenseurs les plus exigeants au début de la séance, pendant que vous êtes le plus frais.
• Ne pas tester les maxes et ne pas introduire un nouveau mouvement ce jour-là.

Du côté alimentaire, la perte de sommeil affecte le plus durement le contrôle de l'appétit: La faim est plus forte, les choix alimentaires sont pires, et les options sucrées et gras deviennent plus attrayantes. Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids et prenez vos repas à l'avance, plutôt que de les choisir à cinq heures de l'après-midi quand vous êtes fatigué et affamé.

La caféine a une demi-vie d'environ cinq à six heures, donc un café à quatre heures de l'après-midi laisse encore une quantité mesurable dans votre sang vers minuit. Si vous vous entraînez le soir et que vous utilisez un pré-entraînement, c'est généralement la cause d'une mauvaise nuit. Créatine Il n'y a pas d'effet de ce type et il peut être pris à tout moment de la journée.

L'alcool se fragmente dans la seconde moitié de la nuit, même en quantités qui ne semblent pas un problème. Deux verres le soir coûtent souvent plus cher à récupérer qu'une séance manquée.

Le sommeil devient plus léger et plus perturbé avec l'âge, ce qui rend le temps passé au lit quelque chose que vous devez planifier plus délibérément. C' est une des raisons. Entraînement dans la cinquantaine fonctionne mieux avec des journées difficiles et faciles réparties différemment dans la semaine.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous ronflez fort et que quelqu' un a remarqué que vous arrêtez de respirer pendant la nuit, si vous vous réveillez en soufflant ou avec des maux de tête le matin, ou si vous êtes somnolent pendant la journée malgré huit heures de sommeil. Ce sont des signes typiques de l'apnée du sommeil, que l'hygiène du sommeil ne réparera pas.

Il en va de même si vous ne pouvez pas vous endormir ou vous réveiller au milieu de la nuit trois fois ou plus par semaine pendant plus de trois mois, si vous ressentez une agitation inconfortable dans les jambes qui vous empêche de dormir, ou si un mauvais sommeil est accompagné d'une mauvaise humeur et d'une perte de motivation qui dure des semaines.

En bref ,

Sept à neuf heures au lit est la plage cible, et c'est là que les preuves sont les plus fortes. En dessous de six heures pendant une période prolongée, la composition corporelle s'aggrave de façon mesurable, l'effort perçu augmente et la qualité du travail est réduite.

Une mauvaise nuit n'est pas une raison pour paniquer ou sauter l'entraînement lâchez la charge et le volume et continuez. Une série de nuits difficiles est une raison pour changer votre emploi du temps, pas pour chercher un complément qui couvre pour elle. Il n'y en a pas.