Je vous en prie . la quantité de mouvement quotidien en dehors de l'entraînement qui modifie l'équilibre

Vous vous entraînez quatre fois par semaine, votre alimentation est presque sous contrôle, et la balance n'a pas bougé depuis un mois. Avant d'ajouter une cinquième séance, regardez les quinze heures ou plus par jour où vous ne faites pas d'exercice. Pour la plupart des gens, c'est là que réside la différence manquante.

Le NEAT est tout ce que vous brûlez en déplacement en dehors de l' exercice prévu: Marcher au travail, debout, cuisiner, faire les courses, nettoyer l'appartement, se déplacer dans votre fauteuil, prendre les escaliers, courir après les enfants. Rien ne ressemble à de l'entraînement, mais ça s'ajoute chaque jour.

Ce que nous savons de façon fiable

La dépense énergétique quotidienne se divise en quatre parties: votre métabolisme basal (environ 60 à 70% pour une personne moyenne), le coût de la digestion des aliments (environ 10%), l'entraînement prévu et tout autre mouvement. Pour quelqu'un qui fait de la musculation trois ou quatre fois par semaine, l'entraînement lui-même représente rarement plus de 5 à 15% du total quotidien. Les preuves sont cohérentes et les différentes méthodes de mesure se retrouvent au même endroit.

L'arithmétique explique pourquoi. Une séance de musculation de 50 à 60 minutes brûle entre 200 et 350 kilocalories selon votre poids et votre rythme. Quatre d'entre elles consomment environ 1 000 à 1 400 kilocalories par semaine, réparties sur quatre heures sur un total de 168.

Le deuxième point bien établi est que le NEAT varie énormément entre les personnes de même taille, poids et âge. Nous parlons de centaines de kilocalories par jour, et dans les extrêmes, d'un écart de plus de mille. Un serveur debout pendant huit heures et un employé de bureau debout trois fois par jour n'ont pas la même énergie, même si leur formation est identique.

Troisièmement, et le plus utile dans la pratique: Quand vous avez un déficit calorique, le NEAT tombe de lui-même. Vous marchez moins, vous marchez plus lentement, vous vous asseyez plus, vous vous agitez moins, vous prenez l'ascenseur. Ce n'est pas de la paresse ou une volonté faible c'est une réponse automatique à une énergie moins importante. La baisse typique est de 100 à 300 kilocalories par jour, plus chez certaines personnes. Les preuves en sont solides et se révèlent à plusieurs reprises dans différentes conditions.

Quatrièmement, la marche peut être estimée grossièrement mais honnêtement. En règle générale, environ 0,5 kilocalories par kilogramme de poids corporel par kilomètre parcouru. Pour une personne de 80 kg, c'est environ 40 kilocalories par kilomètre. Un millier de pas est environ 700 à 800 mètres, donc environ 30 kilocalories. Huit mille pas correspondent alors à environ 240 kilocalories environ une séance de musculation, mais tous les jours.

Ce qui est probable mais pas établi

La compensation après un entraînement difficile est probablement réelle. Après une séance de travail intense, les gens bougent moins le reste de la journée, s'allongent plus souvent et font les tâches ménagères plus lentement. Que cela arrive est assez clair. On ne sait pas combien de temps la séance coûte et qui est le plus touché.

L'idée que le corps ait un plafond élevé de dépenses quotidiennes de sorte que l'entraînement supplémentaire réduise de plus en plus les autres mouvements au lieu de simplement en ajouter est fortement appuyée mais n'est pas une affaire close. Vu le nombre d'entraînements qu'effectue un sportif moyen, ce n'est probablement pas votre principal problème.

La quantité de NEAT que vous pouvez délibérément augmenter, et plus important encore conserver pendant des années, est mal étudiée jusqu'à présent. Il est facile de le lever à court terme. Les habitudes de mouvement à long terme sont beaucoup plus difficiles à mesurer et nous en savons moins que ne le suggèrent les conseils habituels.

Pourquoi certaines personnes sont naturellement agitées et d'autres naturellement calmes est probablement en partie innée. La différence a été décrite, mais l'explication est encore trop fine pour pouvoir s'appuyer sur des conseils pratiques.

Ce qui est transmis à tort

• "Dix mille pas est un seuil scientifique". Ce n'est pas vrai. Ce chiffre provient du marketing du podomètre, pas de la recherche. Les bénéfices du mouvement augmentent progressivement et sont déjà visibles bien en dessous de ce chiffre, sans limite nette.
• "Un bureau debout le résout". La différence entre rester assis et rester debout est d'environ 10 à 20 kilocalories par heure. Quatre heures debout sont de 50 à 80 kilocalories pas rien, mais pas une solution non plus.
• " LA SÉNÉTÉ est plus importante que l'entraînement. " Mal encadré. Le NEAT est la plus grande part de l'équilibre énergétique, mais l'entraînement fait un travail que la marche ne peut pas: Il renforce les muscles, la force et la densité osseuse.
• "Le frisson brûle les graisses". Chez certaines personnes, de petits mouvements peuvent en fait ajouter une centaine de kilocalories, mais ce n'est pas quelque chose que vous pouvez activer consciemment et continuer.
• "Dans ma montre, j'ai brûlé 3400 kilocalories". Le nombre de pas est assez précis. Les estimations caloriques ne sont pas l'erreur est souvent de 20 à 30% et parfois pire. Utilisez les étapes comme mesure, pas les calories affichées à l'écran.
• "Mon NEAT a baissé, donc mon métabolisme est endommagé". La chute de mouvement pendant un déficit est une réaction normale et réversible, pas un dommage permanent.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Fixe un plancher, pas une cible. Choisissez un nombre que vous pouvez atteindre lors d'une mauvaise journée disons 7000 à 9000 pas et jugez-vous sur la moyenne hebdomadaire plutôt que sur un jour particulier. Une journée de 4000 pas ne gâche rien si la moyenne est bonne.

Ne vole pas tes pas pour payer les exercices. Si vous changez votre marche quotidienne de trente minutes sur le tapis roulant, vous finissez souvent par avoir un niveau de calories et une fatigue plus élevée. La quantité de cardio qui s'ajoute à la musculation est couverte dans l'article sur cardio et perte musculaireJe suis désolé .

Divisez le mouvement en morceaux. Trois promenades de 10 à 15 minutes s'insèrent dans une journée de travail beaucoup plus facilement qu'une marche de 45 minutes, et le total est le même. Après les repas, c'est une bonne place, car l'habitude se rattache à quelque chose que vous faites déjà.

Quand vous démarrez un déficit, budgétisez la baisse de NEAT à l'avance. La première étape lorsque la balance s'arrête n'est pas de réduire 200 kilocalories supplémentaires de nourriture c'est de vérifier si vous frappez toujours votre plancher. Très souvent, non.

La fatigue qui aplatit votre journée provient souvent du sommeil plutôt que de l'entraînement; le nombre d'heures de travail est couvert dans l'article sur le travail. sommeil et croissance musculaireJe suis désolé . De même, si une séance vous laisse horizontalement pour le reste de la journée, votre volume peut être trop élevé combien de séries par groupe musculaire par semaine est logique est disposé dans Regardez les preuves.Je suis désolé .

Après cinquante ans, NEAT est plus important, parce que les dépenses quotidiennes totales diminuent généralement et la marche est le moyen le plus favorable pour les articulations de récupérer une partie de celle-ci. Plus à ce sujet dans l'article sur Je suis un bon entraîneur à 50 ans.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous perdez ou prenez du poids soudainement sans raison, si vous êtes essoufflé en marchant à plat ou en montant un escalier, si vous avez des douleurs thoraciques ou une pression lors d'un effort, si vos jambes inférieures gonflent ou si vous êtes constamment fatigué malgré un sommeil régulier. Il en va de même pour les douleurs au genou, à la hanche ou au dos qui limitent votre marche quotidienne qui nécessitent un diagnostic, pas plus de pas.

En bref ,

• L'entraînement représente généralement 5 à 15% de votre consommation quotidienne; tout le reste est plus important.
• Pour une personne de 80 kg, 8 000 pas représentent environ 240 kilocalories par jour.
• En cas de déficit, le NEAT diminue de lui-même, généralement de 100 à 300 kilocalories attendez-vous à cela.
• Les mesures de marche d'une montre sont utilisables; les calories ne le sont pas.
• Fixez un plancher de pas quotidien et vérifiez la moyenne hebdomadaire avant de couper à nouveau.