Temps de répétition: La vitesse de levage change-t-elle vraiment la croissance musculaire ?

Il est à côté de chaque banc: Croîtrais-tu plus vite si tu baissais le poids lentement ? Une personne compte trois secondes en arrière, une autre s'arrête au fond, une troisième fait le jeu. Les habitudes diffèrent énormément, il est donc juste de se demander combien de ce qui finit dans le muscle.

Version courte: Le tempo est une vraie variable, mais beaucoup plus faible qu'on ne le vend habituellement. La croissance est déterminée par la charge, le nombre de séries dures et le fait que vous soyez proche de l'échec. Le tempo est la façon dont vous le faites, pas un mécanisme de croissance séparé.

Ce que nous savons de façon fiable

Les preuves sont cohérentes: à travers une large gamme de vitesses, environ une demi-seconde à huit secondes par répétition, la croissance musculaire se produit à peu près la même chose lorsque les nombres de séries sont assortis et les séries sont prises près de l'échec. Une répétition plus lente n'est pas un stimulus plus fort en soi.

L'autre extrémité de l'échelle est également bien établie. Une fois qu'une seule répétition prend dix secondes ou plus, vous devez retirer une quantité importante de poids de la barre et vous obtenez moins de répétitions avec une charge utile. La croissance dans ces conditions tend à être plus faible, pas plus élevée.

Un troisième point qui suscite peu d'arguments: essayer de soulever rapidement ne nuit pas à l'hypertrophie. Même lorsque le poids est lourd et que la barre rampe visiblement, l'intention d'accélérer maintient l'activation élevée et aide la force. Vous n'avez pas besoin de tirer le poids délibérément lentement pour que le muscle travaille plus fort.

Enfin, la phase de descente n'est pas une pause. L'entraînement qui met l'accent uniquement sur l'excentrique produit au moins autant de croissance que l'approche standard de haut en bas, de sorte que le contrôle de la descente fait partie du travail plutôt que de perdre des secondes.

Ce qui est probable mais pas établi

Il y a un cas raisonnable mais inachevé selon lequel le fait de mettre l'accent sur l'excentrique donne un petit avantage, peut-être quelques pour cent sur plusieurs mois. Le signal apparaît dans plus d'une comparaison, mais il est trop petit et trop incohérent pour construire un programme autour de lui.

Il en va de même pour le travail sur de longues longueurs musculaires. L'idée que le temps contrôlé dans la partie profonde d'un mouvement, le fond d'un deadlift roumain ou une courbure de pente, ajoute quelque chose de plus semble convaincante. La part du tempo et la part de la position elle-même sont encore mal étudiées.

On ne sait pas non plus si le tempo doit différer selon l'exercice. L'hypothèse selon laquelle le travail lent convient aux mouvements d'isolement tandis que les composés veulent la vitesse semble raisonnable, et beaucoup d'entraîneurs s'entraînent de cette façon, mais il n'y a pas de preuve ferme derrière cela.

Le tempo et les blessures sont une autre partie. Une descente contrôlée élimine les secousses et les positions articulaires incontrôlées, c'est exactement pourquoi elle est utilisée en désintox. L'affirmation selon laquelle le levage rapide est dangereux en soi n'est pas bien étayée; la technique et la sélection de la charge comportent beaucoup plus de risques, ce qui est le même thème qui traverse ce qui fonctionne vraiment pour les personnes qui ont besoin de se déplacer. protégeant vos genoux et pour maintenir les épaules en bonne santé sous la barreJe suis désolé .

Ce qui est transmis à tort

Le plus gros malentendu est de traiter le temps sous tension comme la cible. Le total de secondes par jeu prédit mal la croissance: Un set de 40 secondes avec une charge respectable bat généralement un set de 90 secondes fait avec la moitié du poids juste pour garder le tempo lent.

• La douleur n'est pas une carte de pointage. Une baisse lente vous fait plus mal deux jours plus tard, mais des lésions musculaires ne prouvent pas un stimulus de croissance.
• Des codes comme 4-1-2-0 semblent plus précis qu'ils ne le sont. C'est utile pour nous rappeler de garder le contrôle, mais personne n'a montré que ces chiffres exacts comptent.
• Les répétitions lentes ne donnent pas de ton. Ce que vous voyez dans le miroir vient de la taille musculaire et de la graisse corporelle, pas de la vitesse de répétition.
• L'intention explosive n'est pas seulement pour les athlètes. Il n'est pas réservé aux ascenseurs olympiques et il est parfaitement adapté à l'entraînement ordinaire en hypertrophie.

Ce que cela signifie pour votre formation

En pratique, le tempo qui fonctionne pour presque tout le monde ressemble à ceci: une à trois secondes en bas sous contrôle, pas de rebond au fond, et un ascenseur entraîné avec l'intention de se déplacer rapidement, aussi lentement la barre se déplace réellement.

Tout le reste dépasse cette arithmétique. Faites 2 à 4 séries de travail par exercice, environ 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, de 5 à 30 répétitions, en terminant un à trois séries de moins d'échec. Gardez le rythme stable principalement pour pouvoir suivre les progrès semaine après semaine.

Le rythme plus lent gagne sa place dans quelques cas spécifiques: s'entraîner à la maison avec des poids légers, apprendre un nouveau mouvement, revenir après un licenciement ou travailler autour d'un joint qui ne tolérera pas de lourdes charges. Une descente lente permet à un petit poids de produire un ensemble dur. C'est la logique derrière une grande partie de ce que nous avons dit. Travail de manchette de rotateur raisonnable, et il s' insère parfaitement dans Une formation intelligente après cinquante ansJe suis désolé .

Si le tempo devient si long que vous continuez à réduire le poids ou à perdre des répétitions de semaine en semaine, cela fonctionne contre vous. L'inverse est également vrai: Si le poids tombe en chute libre et rebondit sur vous, ce n'est pas de l'entraînement, c'est un déplacement de charge.

Ça change ce que tu manges ?

Je ne veux pas. Les cibles restent les mêmes: environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, suffisamment de calories totales et de sommeil. Le seul défaut est que les séances avec une descente fortement soulignée laissent plus de douleur, donc il vaut la peine de répartir ce travail plutôt que de le mettre dans chaque séance. La créatine reste le seul supplément qui offre un soutien sérieux pour la force et la taille, abordé plus en détail dans l'article sur la créatine. Qu'est-ce qui est prouvé sur la créatine ?Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Une douleur aiguë dans les articulations liée à une vitesse de mouvement particulière, une douleur persistante au repos, un gonflement, une articulation qui cède, un engourdissement ou une faiblesse qui dure plusieurs jours sont une question de blessure plutôt qu'une question de rythme et d'évaluation des besoins. Il en va de même pour les douleurs thoraciques ou les évanouissements lors d'efforts.

En bref ,

• Entre une demi-seconde et huit secondes par répétition, les différences de croissance sont petites; les preuves sont cohérentes.
• Les répétitions très lentes, plus de dix secondes chacune, réduisent généralement la croissance parce qu'elles vous coûtent de la charge.
• L'intention de soulever rapidement est sûre et utile, même lorsque la barre se déplace lentement.
• Un petit avantage pour les excentriques soulignés est plausible mais non confirmé.
• Le temps passé sous tension et la douleur ne sont pas des mesures de bon ordre.
• Le cadre pratique: 1 à 3 secondes de descente, contrôlée, levage avec intention, déclenchement proche de l'échec.