Douleur musculaire après l' entraînement: ce que les preuves montrent réellement

Vous descendez les escaliers de côté parce que l'avant ne marche pas, et d'une certaine façon, ça semble être la preuve que la séance de jambes a été bonne. Deux jours plus tard, vous vous entraînez, vous vous réveillez sans rien et soupçonnez immédiatement que vous avez coulé.

La question derrière les deux moments est la même: Que dit la douleur sur la qualité de votre entraînement ? Les preuves donnent une réponse assez claire. La plupart des gens n'aiment pas ça.

Ce que nous savons de façon fiable

Les douleurs musculaires d'apparition tardive ne surviennent pas immédiatement. Il commence généralement 12 à 24 heures après la séance, culmine entre 24 et 48 heures, et après un travail vraiment inconnu peut durer jusqu'à 72 heures. Puis il s'estompe tout seul. Les preuves sont cohérentes.

Ce qui le déclenche est également réglé. En tête de liste se trouve le phase excentrique abaisser la barre, freiner votre poids corporel, toute partie d'un ascenseur où le muscle s'allonge sous la charge. Ensuite, des exercices qui vous sont nouveaux ou que vous n'avez pas fait depuis des mois, des mouvements qui chargent un muscle en position étirée (les haltérophiles roumains, les sauts), et des sauts soudains de volume d'entraînement.

La troisième conclusion est l'effet de la répétition. Répétez la même séance une ou deux semaines plus tard et la douleur diminue fortement, souvent de moitié ou plus, même si vous avez fait le même travail ou un peu plus. Cette protection s'acquiert après une seule exposition et dure plusieurs semaines. C'est l'une des observations les mieux étayées dans ce domaine.

Quatrième: L' acide lactique n' a rien à voir avec ça.Je suis désolé . Le lactate est éliminé du sang et des muscles dans l'heure qui suit la fin du traitement, tandis que la douleur ne se manifeste que le lendemain matin. Cette explication est morte depuis des décennies et est encore répétée dans chaque salle de gym.

Et le cinquième: Pendant que vous êtes malade, vous êtes plus faible. La force maximale diminue de façon mesurable, la portée des mouvements diminue, la technique change et le même poids se sent plus lourd. Cela se voit de façon fiable dans les tests, c'est pourquoi une forte douleur n'est pas un effet secondaire inoffensif lorsque vous planifiez une semaine.

Ce qui est probable mais pas établi

La question de savoir si la douleur équivaut à la croissance est la plus importante, il vaut donc la peine d'être précise. Quand on compare les programmes qui produisent beaucoup de douleur avec les programmes qui produisent très peu, la croissance musculaire est généralement la même. Les muscles poussent bien sans douleur, et vous pouvez être détruit pendant trois jours par une séance qui ne bougeait rien. Les preuves le montrent clairement, bien que le nombre d'études qui mesurent directement ce phénomène ne soit pas énorme. Le résumé: La douleur n'est pas une mesure de croissance, et si c'est même un faible signal de quelque chose d'utile reste non résolu.

Il faut faire preuve de la même prudence si une douleur chronique et intense fait ralentir les progrès. C'est plausible, car ça dégrade la qualité de vos prochaines séances, mais les preuves directes sont minces.

Les méthodes de récupération sont leur propre histoire. Massage, laminage à la mousse, compression, activité légère et immersion dans l'eau froide réduisent la plupart du temps la douleur. Je sens, modestement et brièvement. On ne sait pas si elles accélèrent le retour de la force. Les bains de glace sont également préoccupants car leur utilisation régulière après un entraînement de résistance atténue une partie des signaux de croissance. C'est une question qui n'est pas bien étudiée jusqu'à présent et qui ne peut pas servir de base à une décision, mais ce n'est pas non plus une raison pour rester dans la glace après chaque séance.

Nutrition et compléments alimentaires: Une protéine et des calories suffisantes soutiennent la récupération et personne ne conteste cela. Il n'a pas été prouvé de façon convaincante qu'un supplément réduise de façon fiable la douleur. Même avec créatine, où la force et la masse maigre sont très fortes, la prétention de douleur reste faible et incohérente.

Le sommeil est probablement la variable la plus sous-estimée. Ce sommeil court nuit à la performance et la récupération perçue est bien soutenue. Que cela change directement la douleur que vous ressentez est moins étudié, mais La quantité de sommeil que vous dormez a clairement une incidence sur le volume d'entraînement que vous pouvez absorber.Je suis désolé .

Ce qui est rapporté à tort

Pas de douleur, pas de gain. L'erreur la plus chère de la salle de gym. Cela vous pousse à continuer à changer d'exercice pour chasser la douleur, alors que rester aux mêmes exercices pendant des mois est précisément ce qui construit la taille et la force.

La douleur signifie que j'ai déchiré quelque chose. Le DOMS a un schéma: retardée, diffuse, répandue dans tout le muscle, aggravée par la pression et l'étirement, et auto-résolue. Une blessure fait généralement mal immédiatement, à un endroit précis, souvent avec un coup ou une prise tranchante.

S'étirer à l'avance l'empêche. Ça ne l'est pas. L'effet est beaucoup trop faible pour être remarqué dans la pratique, que nous avons couvert dans l'article sur la étirements avant l'entraînementJe suis désolé . Il en va de même pour le réchauffement, ce qui a de bonnes raisons, mais prévenir la douleur n'est pas l'un d'entre eux.Je suis désolé .

Vous devez vous reposer complètement pendant que vous avez mal. Des mouvements légers et un travail léger pour ce muscle ne font pas empirer les choses et soulagent souvent la raideur pendant un certain temps. Ce qui est une mauvaise idée, c'est de poursuivre la charge maximale pendant que vous êtes encore en ruine.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Jugez vos progrès par les chiffres, pas par la douleur. Tracez la charge, les répétitions et les séries hebdomadaires sur un bloc de 4 à 8 semaines. Si le poids ou les répétitions sont en hausse, l'entraînement fonctionne, peu importe ce que vous ressentez le lendemain matin.

Lorsque vous introduisez un nouvel exercice ou que vous revenez d'une pause, faites courir la première semaine à environ 50 à 70% du volume prévu: 2 ou 3 séries au lieu de 5 et laissez 3 à 4 répétitions en réserve. L'effet protecteur se développe immédiatement, de sorte que la deuxième semaine est déjà beaucoup plus facile.

Si vous avez des douleurs régulières pendant plus de 72 heures, si vous perdez des répétitions semaine après semaine et si vous dormez mal, votre volume est trop élevé. C'est le moment de vérifier . Combien de séries hebdomadaires par groupe musculaire avez-vous besoin ? plutôt que d'ajouter des ensembles sur l'instinct.

Si vous devez vous entraîner pour un muscle douloureux, réduisez la charge de 10 à 20% et maintenez toute la portée de vos mouvements. Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement dans toute sa portée, faites autre chose ce jour- là.

Les excentriques sont le déclencheur le plus puissant, donc si vous ralentissez délibérément la phase d'abaissement, introduisez-la progressivement et pas à travers chaque exercice à la fois plus sur cela dans l'article sur Temps de répétitionJe suis désolé .

Pour ce qui est de la nourriture: 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, suffisamment de calories (dans un déficit important, la douleur persiste et la récupération ralentit), suffisamment de liquide et 7 à 9 heures de sommeil. C'est la liste complète avec un soutien sérieux derrière elle.

Quand consulter un médecin

Faites-vous examiner si la douleur dure plus de sept jours sans s'apaiser, si le muscle est très gonflé et dur, si vous ne pouvez pas plier ou redresser une articulation, si vous avez des engourdissements ou des épingles ou si votre urine devient sombre comme du cola avec des nausées et de la faiblesse cette dernière est urgente. Il en va de même pour une douleur aiguë qui apparaît en un instant pendant une répétition, en particulier avec des ecchymoses ou une sensation de claquage.

En bref ,

• Le DOMS commence 1224 heures après l'entraînement, atteint son apogée à 2448 heures et disparaît en quelques jours.
• Elle est entraînée par des excentriques, des exercices inconnus et des pics de volume pas par l'acide lactique.
• La douleur n'est pas une mesure de la croissance musculaire. Le muscle grandit sans elle.
• La même séance répétée une ou deux semaines plus tard fait beaucoup moins mal. C'est normal, pas un signe de retard.
• Mesurer les progrès avec la charge et les répétitions sur 48 semaines.
• Les méthodes de récupération changent surtout votre état d'esprit plutôt que votre vitesse de récupération.