Décourageant: à quelle vitesse vous perdez de la force et des muscles

Vous partez pour dix jours, revenez et attrapez quelque chose, puis une date limite arrive au sommet et soudain, il y a cinq semaines que vous avez levé la dernière. La question est toujours la même: Combien j'ai perdu et combien de temps avant de le récupérer ?

La réponse est plus gentille que la plupart des gens ne le craignent, mais il n'y a pas qu'une seule réponse. La force, la taille musculaire et la forme physique cardiaque s'estompent à des taux différents, et reviennent à des taux différents aussi.

Ce qui est bien établi

La force dure plus longtemps que votre reflet. Chez les personnes qui s'entraînaient régulièrement, deux à trois semaines de repos ne laissent généralement pas de dent dans la force maximale. Les preuves sont cohérentes: Les résultats sont les mêmes, ou assez proches.

La taille commence à glisser un peu plus tôt que la force, mais pas immédiatement. La première baisse clairement mesurable de l'épaisseur musculaire et de la surface de la section transversale apparaît après la troisième semaine de ne pas faire d'entraînement de résistance. Ce que vous remarquez dans le miroir dans les dix premiers jours est surtout autre chose.

Les longs licenciements vous coûtent cher, mais ils ne vous effacent pas. Après deux ou trois mois sans une seule séance, la baisse de force chez la plupart des gens est mesurée en pourcentages à un chiffre à deux chiffres, pas un retour au carré un. Une partie de ce que vous avez construit en particulier le côté neuronal, la technique et la capacité de produire la force reste pendant longtemps.

La cardio s'évanouit plus vite que la force. La capacité aérobie diminue de façon mesurable en deux à quatre semaines et le volume du plasma sanguin commence à changer en quelques jours. C'est pour ça que tu es essoufflé dans les escaliers bien avant que ton squat ne tombe. L'avantage est que la forme physique aérobie revient aussi rapidement.

L'entretien demande beaucoup moins de travail que la croissance. Les preuves sont inhabituellement cohérentes: Une ou deux séances par semaine, avec seulement quelques séries dures par groupe musculaire, maintiendront la force et la taille pendant des semaines et souvent quelques mois. Le truc est de réduire le nombre de séries, pas le poids sur la barre.

Arrêter l'entraînement et être immobilisé ne sont pas la même chose. Si vous marchez, travaillez, faites vos courses et mangez normalement, les pertes sont lentes. Si une jambe est en plâtre ou si vous êtes au lit, la section musculaire diminue dans les premières semaines et beaucoup plus rapidement. C'est exactement pour ça que ça vaut le coup. Entraînant le côté sain pendant que l'autre est dans un plâtre .Je suis désolé .

Revenir est plus rapide que d'y aller. Il faut moins de temps pour retrouver sa forme ancienne que pour la construire la première fois. Après quelques mois de licenciement, c'est généralement une question de semaines plutôt que de mois.

L'âge accélère les pertes. Pendant la même période d'inactivité, les personnes âgées perdent plus de muscle et de force que les plus jeunes, et il leur faut plus de temps pour les reconstruire.

Ce qui est probable, mais pas établi

Pourquoi le retour est plus rapide. L'explication populaire est que les cellules musculaires conservent les noyaux qu'elles ont acquis pendant l'entraînement, de sorte que le mécanisme de repousse est déjà en place. Cela semble convaincant dans les modèles animaux; chez l'homme, ce n'est pas établi, et certains chercheurs pensent que la technique, les habitudes et les changements épigénétiques expliquent une bonne partie de cela. L'effet est réel, le mécanisme n'est pas cloué.

Si les haltérophiles expérimentés perdent plus lentement. Cela semble logique et certaines données le montrent, mais la situation est floue: Plus vous êtes avancé, plus vous devez perdre, donc la baisse absolue peut être plus grande même si la relative est plus petite. Celle-ci est mal résolue pour le moment.

Quelles fibres se détachent en premier ? Les fibres rapides se rétrécissent probablement plus que les fibres lentes pendant l'inactivité, mais la différence est plus petite que l'on ne le prétend généralement et difficile à mesurer chez les humains vivants.

Ce qui aide vraiment pendant une mise à pied. Il y a des indices que la créatine atténue les pertes pendant le repos au lit ou l'immobilisation, bien que les résultats ne soient pas unanimes; si vous le prenez déjà, il n'y a aucune raison d'arrêter, et le détail pratique se trouve dans le morceau sur la posologie de la créatine et ce qu'elle fait réellementJe suis désolé . Pour la plupart des autres suppléments, les preuves dans ce contexte spécifique sont minces.

À quel point les individus diffèrent. Une personne lève la même chose après six semaines de repos, une autre perd nettement plus. C'est la même histoire que pour le progrès Deux personnes sur le même programme ne répondent pas de la même façon., et ils ne répondent pas de la même façon à la même rupture non plus.

Ce qui est passé à travers mal

Deux semaines de congé et tout est fini. Ce n'est pas vrai. Cette ligne provient généralement des données d'immobilisation, ou d'un gymnase qui essaie de vous vendre un abonnement.

Le muscle se transforme en graisse. Ce sont deux tissus différents et l'un ne se transforme pas en l'autre. Ce qui se passe en fait, c'est que le muscle se dégonfle légèrement tandis que le tissu adipeux grandit si vous mangez plus que vous brûlez -- deux processus distincts qui se chevauchent dans le temps.

Je me suis dégonflé en trois jours. Dans les premiers jours sans entraînement, le muscle libère du glycogène, et chaque gramme de glycogène transporte environ trois grammes d'eau. C'est ton kilo ou deux sur la balance et ton look plus plat, sans perdre un gramme de tissu musculaire. Ça revient dans quelques séances.

Vous devez recommencer à zéro. Tu ne le fais pas, et tu ne devrais pas. Un bar vide après six semaines de repos ne fait que traîner le retour.

Délais précis comme "après 72 heures le muscle commence à se décomposer". Des chiffres comme ça n'ont pas de fondement. Le corps ne fonctionne pas sur une minuterie.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Si tu peux voir la rupture venir voyage, examens, une intervention mineure ne planifiez pas un programme complet, planifiez un minimum. Deux séances de 30 minutes par semaine, 3 à 4 exercices, 2 séries de dures chacune, avec des charges proches de ce à quoi vous êtes habitué. Dans la plupart des cas, c'est assez pour ne rien perdre.

Si la rupture est déjà arrivéeNe mesurez pas les dégâts avec une tentative maximale dans la première semaine. Commencez à environ 60 à 70% des charges que vous avez utilisées auparavant, 2 à 3 séries, en arrêtant 3 à 4 répétitions avant d'échouer, et ajoutez environ 5% par semaine. Il y a une mise en page complète de six semaines dans le morceau sur Revenir à l'entraînement après une longue pause.Je suis désolé .

Attendez-vous à des douleurs, et ne les prenez pas comme une preuve que tout est parti. La première séance de retour peut faire mal de toutes les proportions; le second beaucoup moins, qui est l'ordinaire effet de l' attaque répétéeJe suis désolé .

Manger fait plus pendant une rupture que n'importe quel supplément. Gardez les calories à proximité de l'entretien et les protéines autour de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Un déficit important sans entraînement vous coûte du muscle; un excédent important sans entraînement ajoute de la graisse. Sept à neuf mille pas par jour protègent votre consommation d'énergie et votre condition physique mieux que prévu.

Quand consulter un médecin

Une perte musculaire qui ne correspond pas au licenciement n'est pas une question dissuasive: un côté du corps visiblement plus faible que l'autre, faiblesse qui s'aggrave même si vous bougez, perte de poids involontaire, engourdissement ou perte de sensation, ou gonflement et douleur au mollet après une longue période d'immobilité. Il en va de même si la rupture se produit parce que quelque chose fait mal la douleur qui ne s'est pas installée en quelques semaines doit être examinée, pas repoussée. Après une opération ou une blessure grave, le plan de retour appartient à votre médecin ou à votre physiothérapeute.

En bref ,

• Jusqu'à trois semaines de congé: La force est essentiellement intacte, la taille presque intacte.
• Quatre à huit semaines: Des pertes mesurables mais modérées, rien n'a été effacé.
• Deux à trois mois: Les taux de concentration sont très élevés, généralement de un à deux chiffres.
• Le cardio diminue plus vite que la force et revient aussi plus vite.
• Une ou deux séances courtes par semaine avec une charge élevée vous tiendront en forme pendant des semaines.
• L'immobilisation est une catégorie à part et les pertes sont beaucoup plus rapides.
• La reconstruction prend moins de temps que la construction commencez à 6070%70% et attendez quatre à six semaines.