Cholestérol et exercice: Ce que la formation change réellement

Le cholestérol est l'un des rares marqueurs de santé que vous ne ressentez jamais pendant l'entraînement vous ne le voyez que sur un relevé de laboratoire. Les gens ont tendance à réagir de deux façons: paniquer à cause d'un seul mauvais résultat, ou l'ignorer pendant une décennie. Voici ce que la formation change réellement, par combien et sur combien de semaines.

Les chiffres sur votre tableau .

Un panneau lipidique standard vous donne quatre ou cinq chiffres, et ils ne sont pas aussi utiles.

• LDL le principal. inférieure à 100 mg/dL si vous n' avez aucun autre facteur de risque; inférieure à 70 mg/dL si vous souffrez de diabète, d' hypertension ou si vous avez déjà eu un événement cardiaque.
• HDL supérieur à 40 mg/dL pour les hommes et supérieur à 50 mg/dL pour les femmes.
• Triglycérides inférieure à 150 mg/dl. C'est le nombre qui se déplace le plus rapidement avec l'entraînement et le régime alimentaire.
• Cholestérol non HDL total moins HDL. L'objectif est environ 30 mg/dL au-dessus de votre objectif LDL.
• Cholestérol total le moins utile en soi. Ne prenez pas de décisions à partir de ce numéro.

Deux remarques pratiques: Les triglycérides sont mesurés à jeun, 9-12 heures sans nourriture, et une séance dure dans les 24 heures avant le tirage peut les déplacer de 10 à 20% temporairement. Dessinez dans les mêmes conditions à chaque fois si vous voulez une comparaison honnête.

Combien d'entraînement fait bouger les chiffres ?

Pas de surprises plus tard: 12 semaines d'entraînement aérobie régulier augmentent généralement le HDL de 3 à 6%, diminuent les triglycérides de 10 à 20% et ne font que réduire les LDL de 0 à 5%. Ajoutez une perte de poids de 5 à 10% et les triglycérides peuvent chuter de 20 à 30%. C'est utile, pas dramatique. Si votre LDL est de 210 mg/dL à cause d'une hypercholestérolémie familiale, aucun kilométrage ne le corrige l'entraînement soutient le médicament, il ne le remplace pas.

Cardio: la dose qui fonctionne

Vous devez faire 150 à 300 minutes d'exercice modéré par semaine. Dans la pratique: cinq séances de 40 minutes de marche rapide à 3,5 à 4 mph, de vélo ou d'aviron. Modéré signifie 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale, ou plus simplement vous pouvez parler en phrases complètes mais vous ne pouvez pas chanter.

Si vous n'avez pas ce temps, 75 à 150 minutes de travail vigoureux vous mènent à un endroit similaire. Un intervalle que la plupart des gens tolèrent bien: 10 minutes d'échauffement, puis 8 x 1 minute dur / 2 minutes facile, puis 5 minutes de refroidissement, deux fois par semaine, plus une séance plus longue de 45 à 60 minutes.

En dessous d'environ 1 200 kcal de cardio par semaine 250 environ 250 minutes de marche rapide HDL change rarement de manière mesurable. Moins que cela aide toujours la pression artérielle et les triglycérides, mais ne vous attendez pas à ce que le nombre de HDL se déplace.

Levé: 2 à 3 séances par semaine

L'entraînement en force ne réduit pas directement le LDL, mais il renforce les muscles et améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui réduit les triglycérides. Je le fais . 2-3 séances par semaine, 5 à 7 exercices chacun, 3 séries de 8 à 12 répétitions, reposant 90 à 120 secondes. Restez aux bases: Le squat, le détachement, le pressing, le tirage, le pressing. Progressez en ajoutant 5 livres aux gros soulèvements toutes les une à deux semaines, ou une répétition par série.

À quoi ressemble une semaine ?

1. Lundi: - 45 à 55 minutes.
2. Mardi: le 1er janvier . 40 minutes de cardio modéré.
3. Mercredi: la force, 45 à 55 minutes.
4. Jeudi: Les intervalles sont de 30 minutes au total.
5. Vendredi: la force, 45 à 55 minutes.
6. Samedi: 50 à 60 minutes de cardio facile marche, vélo, randonnée.
7. Dimanche: repos, ou une marche facile de 20 à 30 minutes.

Cela représente environ 170 minutes de cardio et trois séances de musculation. Assez pour voir une différence sur un panel de trois mois.

Cinq régimes avec le plus grand effet

• 25 à 35 g de fibres par jour. 80 g d'avoine fournissent environ 3 g de bêta-glucan, qui abaisse les LDL de 5 à 7% si vous le faites quotidiennement.
• Les graisses saturées sont inférieures à 10% des calories. Sur 2500 kcal, c'est à peu près 28 g par jour.
• Les graisses trans à zéro. Les pâtisseries industrielles et les pâtisseries partiellement hydrogénées sont les seules sources qui valent vraiment la peine d'être coupées.
• 30 g de noix par jour au lieu de collations.
• Poisson gras deux fois par semaine, 4 à 5 onces par portion. Celui-ci cible directement les triglycérides.

Le sommeil, l'alcool, le tabac

Dormir régulièrement moins de 6 heures augmente les triglycérides et abaisse le HDL peu importe la force de l'entraînement. L'alcool est la voie la plus rapide vers des triglycérides élevés si les vôtres dépassent 220 mg/dl, deux ou trois semaines sans boire diminuent souvent de 20 à 40% de leur propre chef. Le tabagisme réduit de 5 à 10% le HDL et déplace les particules LDL vers une forme plus nocive.

Quand consulter un médecin

La formation est utile, mais elle ne couvre pas tout. Réservez un rendez-vous si:

• votre LDL est supérieur à 190 mg/dL ou vos triglycérides à plus de 500 mg/dL sur deux panneaux distincts;
• un parent ou un frère ou une sœur a eu une crise cardiaque ou un AVC avant 55 ans chez les hommes et 65 ans chez les femmes;
• vous avez le diabète, une pression artérielle élevée ou une maladie rénale en plus d' un taux de cholestérol élevé;
• vous prenez déjà des médicaments et que vous avez des douleurs musculaires qui ne ressemblent pas à des douleurs d'entraînement normales n' arrêtez pas le médicament par vous-même, appelez votre médecin;
• vous commencez à zéro, plus de 40, avec plusieurs facteurs de risque.

Les douleurs ou la pression dans la poitrine, l'essoufflement disproportionné à l'effort ou les évanouissements pendant une séance ne sont pas des choses à planifier autour de qui est une urgence, pas le prochain créneau ouvert.

La version courte

• L'entraînement fait bouger les triglycérides et le HDL le plus, les LDL beaucoup moins attendons 10-20% et 3-6%, pas la moitié.
• 150 à 300 minutes d'entraînement modéré par semaine, plus 2 à 3 séances de levage de 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Les fibres, moins de graisses saturées et une perte de poids de 5 à 10% font plus pour le LDL que n'importe quel entraînement.
• Refaire le test après 12 semaines, à jeun, sans entraînement dur dans les 24 heures précédentes.
• Les symptômes héréditaires de LDL et de poitrine devraient être chez le médecin, pas au gymnase.