Cardio et perte musculaire: quand les deux se heurtent réellement

La question se pose dans presque toutes les conversations au gymnase: Vous avez fait trois courses par semaine et vous avez retrouvé la taille que vous aviez construite en deux ans ? La réponse honnête n'est pas un oui ou un non. Il y a un effet réel lorsque le travail d'endurance émousse les résultats de l'entraînement en force, mais il a une dose, une forme et un plafond.

Le problème est que les gens le diagnostiquent généralement mal. Quelqu'un qui a perdu du muscle en faisant du cardio mangeait souvent trop peu, dormait six heures et réduisait en silence de moitié son volume hebdomadaire de musculation. Cardio prend la faute pour les trois. Il vaut la peine de séparer ce que les preuves indiquent de ce qui reste incertain.

Ce que nous savons de façon fiable

Le cardio n'annule pas la croissance musculaire. Les personnes qui combinent le levage et le travail d'endurance ajoutent encore de la masse musculaire. Les preuves sont cohérentes et s'appliquent aussi bien aux débutants qu'aux personnes qui ont des années d'expérience. L'entraînement combiné tend à produire un peu moins de croissance que le levage seul, mais l'écart est beaucoup plus petit que le folklore du gymnase ne le suggère.

La force explosive en souffre le plus, la taille le moins. Mesurez la hauteur de saut, la vitesse de sprint ou la vitesse à laquelle vous pouvez produire de la force, et l'interférence se montre facilement. Mesurez la circonférence de la cuisse ou un gros squat, et l'effet se rétrécit ou disparaît. Ce modèle est l'une des découvertes les plus stables dans la région.

La dose détermine tout. L'interférence varie selon la vitesse et la vitesse à laquelle vous courez ou roulez. Deux ou trois séances de 20 à 40 minutes par semaine ne dérangent essentiellement personne. Six longues séances de course dure par semaine tout en essayant d'ajouter du muscle est le scénario où le problème est vraiment réel.

Le mode est important, surtout pour les jambes. La course, surtout longue ou en descente, cause plus de dégâts musculaires aux quadriceps et aux mollets que le cyclisme. L'aviron et la natation répartissent à nouveau la charge différemment. Pour le haut du corps, le cardio est presque sans importance comme stress concurrentiel.

L'énergie et les protéines l'emportent sur tout truc de planification. C'est là que les preuves sont les plus solides. La perte musculaire pendant un régime traque la taille du déficit calorique et de l'apport en protéines bien plus que si vous avez fait du jogging le mardi. La plupart des histoires de "J'ai perdu du muscle à cause de l'entraînement cardio" sont en réalité "J'ai perdu du muscle à cause de la nourriture".

Ce qui est probable mais pas établi

L'explication du signal cellulaire. La version populaire dit que le travail d'endurance allume une voie enzymatique qui éteint celle responsable de la construction des protéines musculaires. Chez les personnes qui s'entraînent régulièrement, cette image est trop ordonnée. La fatigue, les lésions musculaires et la faible disponibilité d'énergie sont probablement plus responsables de l'effet que tout tirage au sort biochimique. Cette partie est encore mal résolue.

À quelle distance les séances devraient être. Le conseil habituel est d'avoir au moins six heures entre l'entraînement cardio et le levage de charge, ou de séparer les jours. La séparation semble aider, mais le nombre exact d'heures n'a jamais été déterminé.

Commandez en une seule séance. Si vous devez faire les deux à la fois, la recommandation standard est de soulever d'abord. Un échauffement facile de cinq à dix minutes sur un vélo ou un tapis roulant fait simplement partie de la préparation, et la pièce sur le vélo ou le tapis roulant fait partie de la préparation. les échauffements et le risque de blessure couvre ce qui vous fait et ne vous achète pas. 30 minutes d'intervalle avant une séance de jambes est une autre affaire. Le coût est réel, mais probablement inférieur à ce que la plupart des gens supposent.

Des intervalles contre un rythme constant. Les intervalles permettent de gagner du temps, mais fatiguent les jambes de façon à ressembler à un squat. Trente à quarante-cinq minutes à un rythme doux interfère moins avec la prochaine séance de levage. Sensible et partiellement soutenu, mais pas fermé.

Ce qui est passé à travers mal

• "Dans les 20 dernières minutes, vous devenez catabolique". Il n'y a pas de tel commutateur. Rien ne change à la 21e minute.
• "Le cardio à jeun brûle les muscles". L'apport quotidien et la taille du déficit déterminent le résultat, pas le moment du petit déjeuner. Faites-le si ça vous convient, sautez-le si vous vous sentez étourdi.
• "Les pas comptent comme du cardio et ça vous coûte". Marcher est l'activité la moins intrusive qui soit et aide à la guérison. 8 000 à 12 000 pas par jour ne sont pas un problème.
• " L'HIIT est plus sûr pour les muscles que la course". Souvent l'inverse, car les intervalles chargent les mêmes muscles de la même façon que le levage.
• "C'est à cause de la course que j'ai perdu mes gains". Vérifiez d'abord si le déficit était de 1 000 kcal par jour, si la protéine était de 70 g et si les séries hebdomadaires de jambes sont passées de 14 à 5.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Protégez d'abord le stimulus de levage. Environ 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine maintient la taille même en déficit; la gamme et ses limites sont couvertes dans le morceau sur la séries hebdomadaires par groupe musculaireJe suis désolé . Ne coupez pas vos périodes de repos pour "ajouter un effet cardio" qui réduit seulement les poids, et repos entre les séries Il est directement transmis à la qualité définie.

Gardez les protéines élevées. 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, en restant plus près du sommet de cette fourchette pendant un régime. C'est le produit le plus rentable de la liste.

Ne poursuis pas la perte de poids rapide. Environ 0,5 à 0,75% du poids corporel par semaine est un taux sain. Au-dessus de 1%, les chances de perdre du muscle augmentent peu importe la qualité de votre entraînement.

Placez délibérément la cardio. Deux ou trois séances par semaine, 20 à 40 minutes. Les plus difficiles le lendemain de l'entraînement plutôt que la veille. Si la force des jambes est la priorité, choisissez le vélo sur les longs trajets.

Si vous êtes plus âgé ou si vous revenez d'une mise à piedLa capacité de récupération est la contrainte obligatoire, donc l'espacement des séances dures vaut plus cher. L'article sur le La formation est raisonnable à 50 ans. Il s'agit d'une structure viable.

Je vais dormir. Sept à neuf heures. Quand la récupération diminue, tout fonctionne moins bien.

Quand consulter un médecin

Si vous avez des douleurs ou une pression dans la poitrine pendant un effort physique, si vous tombez en défaillance ou presque, si vous avez un essoufflement disproportionné à l'effort ou si votre cœur bat de façon irrégulière, faites- vous examiner. Il en va de même pour la perte de poids rapide et non planifiée, une baisse persistante de la force qui ne se rétablit pas après une semaine d'entraînement plus facile et, pour les femmes, des règles qui s'arrêtent avec un entraînement intense et une restriction alimentaire. Aucun de ces problèmes ne sera résolu en réorganisant votre programme de cardio.

En bref ,

Le cardio ne mange pas les muscles comme l'histoire le dit. L'interférence est réelle, elle frappe la force explosive le plus fort, elle augmente avec le volume de fonctionnement, et elle ne devient sérieuse qu'à des volumes élevés. Bien plus souvent, le muscle est perdu à cause d'un déficit de taille excessive, de trop peu de protéines, de trop peu de sommeil et d'un nombre de séries de travail qui diminuent lentement. Continuez à soulever comme la base, protéines élevées, cardio à une dose raisonnable et loin de vos jours difficiles et le choc ne se produit presque jamais.