Un programme de formation de deux jours par semaine qui fonctionne vraiment.

Un plan concret pour deux jours par semaine: deux séances de corps entier avec des séries exactes, des répétitions et des temps de repos, plus une règle de progression qui fonctionne pendant des mois.

Deux séances par semaine suffisent pour devenir plus fort, ajouter du muscle et le conserver pendant des années tant que les deux séances couvrent tout le corps. L'erreur habituelle n'est pas de passer trop peu de jours, c'est de passer ces deux jours sur de petits travaux d'isolement. Vous trouverez ci-dessous un calendrier précis, avec des chiffres et une règle qui vous indique exactement quand ajouter du poids.

À quoi s'attendre de façon réaliste

Si vous êtes débutant ou si vous revenez après une longue pause, deux séances par semaine devraient vous donner une augmentation de 30 à 50% de la force sur les élévations principales dans les six premiers mois, et environ 2 à 4 kg de muscle dans la première année. Si vous vous entraînez depuis trois ans ou plus, deux séances par semaine sont une bonne installation de maintenance: La force reste, les muscles restent, la croissance est lente mais réelle. Quel jour ? Je ne peux pas. Ce que je fais c'est de me spécialiser ne t'attends pas à un grand banc press et un demi-marathon dans le même programme.

Première règle: corps entier, deux fois.

Avec deux fentes, une division comme "poitrine et bras / dos et jambes" signifie que chaque groupe musculaire est entraîné une fois par semaine. Ce n'est pas assez de signal. Faites deux séances différentes de plein corps, chacune avec un squat, une charnière de hanche, une pression et une traction. Gardez-les à au moins 48 heures d'intervalle mardi et samedi, ou mercredi et dimanche. Deux jours d'affilée suivis de cinq jours de congé, ça va encore pire.

Sessions A et B

Je me suis mis à s' accroupir. (barbel squat ou coupe squat) 3 séries de 588 répétitions, repos 3 minutes.
Presses à banc, ou des pompes si vous n'avez pas de banc 3 séries de 610,10, repos 23 minutes.
Le détachement roumain 3 séries de 8 10, reposez-vous 2 minutes.
rangée inclinée (barbe ou haltère) 3 séries de 812,12, repos 2 minutes.
Presse aérienne 2 séries de 812,12, repos 90 secondes.
Des planches 3 séries de 3045 secondes.

Session B

Le détachement 3 séries de 466 répétitions, repos 3 minutes.
Tirage vers le haut ou vers le bas lat 3 séries de 6 10, repos 2 3 minutes.
Squat ou lunge bulgare 3 séries de 81212 par jambeReposez-vous deux minutes.
Appuyez sur le haltère incliné. 3 séries de 812,12, reposez-vous 2 minutes.
Leur taille 3 séries de 12 15.
La marche du fermier 3 séries de 30 à 40 mètres.

C'est 17 séries de travail par séance et ça tient entre 55 et 70 minutes si vous respectez les temps de repos et restez hors de votre téléphone entre les séries.

Comment progresser ?

Utilisez une double progression. Choisissez une plage de répétition, disons 610. Quand vous atteignez le sommet de cette gamme en chaque Après une série d'exercices avec une technique propre, vous ajoutez du poids à la séance suivante: 2,5 kg pour les soulèvements du haut du corps, 5 kg pour les squats et les soulèvements en corps mort. Les répétitions reviennent au bas de la gamme et le cycle recommence.

Laissez 1 3 répétitions en réserve pour chaque série, sauf peut-être la dernière série de l'exercice dernier. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner à l'échec; la récupération est bonne deux jours par semaine, mais la technique est la première chose qui tombe en panne. Tous les 8 à 10 semaines, prenez une semaine plus facile: Les mêmes exercices, 2 séries au lieu de 3, environ 60% de vos poids habituels.

Pas et cardio

Le lifting ne réparera pas ton état. Ajoutez 20 à 30 minutes d'exercice physique (vélo, marche rapide, rameur) deux ou trois fois par semaine, à un rythme qui vous permette de parler en phrases complètes. Cible quotidienne: 7 000 à 9 000 pas. Faites du cardio après la séance de levage ou un jour séparé, jamais juste avant les squats.

Nourriture et sommeil seulement ce qui fait bouger l'aiguille

Protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 80 kg, cela représente 13017175 grammes, répartis sur 3 354 repas de 354545 grammes chacun. Pour gagner du poids, mangez 200 à 300 calories par jour en plus de celles de maintenance; pour perdre de la graisse, prenez 300 à 500 en moins. Le sommeil est de 7 à 9 heures; moins de 6 heures, la force et la récupération diminuent visiblement.

Erreurs courantes

En changeant de programme toutes les semaines sans 8 à 12 semaines sur les mêmes ascenseurs, vous n'avez rien à mesurer.
Pas de poids et de répétitions. Carnet ou application, peu importe, mais écrivez-le.
Passer 20 minutes sur les abdos et sauter le troisième jeu de squats.
Un échauffement de deux minutes. Faites 5 minutes de mouvements faciles, puis 23 séries de rampe de la première ascension (barre vide, puis 50 et 70 pour cent de votre poids de travail).
Ajouter du poids avant d'avoir atteint le sommet de la gamme de répétitions dans tous les sets.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant de commencer ou d' arrêter l' entraînement et de vous faire examiner si vous avez des douleurs ou une pression dans la poitrine, une difficulté à respirer à faible effort, des étourdissements ou des évanouissements, un rythme cardiaque irrégulier ou une pression artérielle au repos constamment supérieure à 160/100. Il en va de même pour les douleurs articulaires ou dorsales qui durent plus de deux semaines, l'engourdissement ou les aiguilles qui descendent d'un bras ou d'une jambe, et la faiblesse soudaine d'une main ou d'un pied. Si vous avez plus de 40 ans, si vous êtes inactif depuis des années, si vous avez des antécédents de diabète, de maladie cardiaque ou de problème de disque, un bref examen et un ECG avant de commencer sont un temps bien dépensé.

La version courte

Deux séances de plein corps par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle, 55 à 70 minutes chacune.
Chaque séance: Un squat, une charnière, une pression, une traction, plus 12 extras.
3 séries par exercice, 512 répétitions, 23 minutes de repos, 13 répétitions restantes en réserve.
Progression avec double progression: le haut de la plage dans toutes les séries, puis +2,5 kg en haut, +5 kg en bas.
À côté: 7 000 à 9 000 pas par jour, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, 7 à 9 heures de sommeil.