Työpainoinen tonnikala-ase: helppo resepti , jossa on 31 grammaa proteiinia .

Tunnipaali , joka selviää aamusta laukussasi: Näiden tietojen mukaan elintarvikkeiden käyttöä voidaan arvioida noin 370 kcal:n ja 31 g proteiinin määrän annoksessa.

Se on yleensä täynnä, kun avaat sen lounaalla. Syyllinen on harvoin tonnikala - se on vihannesten vettä ja liian ohut kastiketta. Tämä versio korjaa molemmat, kestää viisitoista minuuttia ja sisältää noin 31 grammaa proteiinia annosta kohti.

Valmistelu-aika ja annos

Valmistautukaa. - Viisitoista minuuttia. Valmistus: 2 minuuttia . (tortilla-aineet lämmitetään kuivaannoksessa). - Tarvikkeet: 2 - - - - - - - yksi pakkaus kullekin.

Täytettä voidaan tehdä illalla ennen ja säilyttää suljetussa säiliössä jääkaapissa enintään 24 tuntia. Kokoa pakkaus aamulla. Se on yksi vaihe, jota ei kannata tehdä etukäteen.

Ainesosat

2 annosta varten:

2 täysjyvätortillaa, joka on 60 g (yhteensä 120 g)
160 g tonnikalaa lähtevesessä (2 tölkkiä, tyhjentänyt paino)
100 g kreikkalaista jogurttia, 2% rasvaa
10 g sinappia
10 ml sitruunamehua
60 g purkissa olevaa makeaa maissia, tyhjentänyt
80 g kurkkua
80 g punapölyä
40 g salaattia tai rakettia
30 g punasiapua
5 ml oliiviöljyä
Suola ja tuoreena jauhettu musta pippur, makuun mukaan

Käytäntö

Tyhjennä tonnikala kunnolla painatkaa haarukalla tinakääriä vasten ja odottakaa noin 30 sekuntia, kunnes viimeinen nestemäisyys on loppu. Väsyntynyt tonnikala on tärkein syy, miksi pakkaus hajoaa.
Leikataan kurkkuja puoliksi, karsitetaan siemenet pois keskimmästä lusikalla ja loput leikataan puoli senttimetrin kuutioiksi. Keski on pohjimmiltaan vettä.
Leikkaa pippurit hiukan ja leikkaa punainen sipuli ohuiksi puolikuuksi, huuhtele sitten kylmän veden alla ja vie se pois. Se menettää terävän reunan ja ei enää hallitse täytettä.
Sekoita kulhossa kreikkalainen jogurtti, sinappia, sitruunanmehua, oliiviöljyä, suolaa ja pippuria. Kastikkeen pitäisi olla paksua, hapettavan kerman kaltaista kuin salaattilientä.
Lisää tyhjentänyt tonnikala, makeanmaissyöjä, kurkkuja, pippuria ja sipulia ja sekoita haarukalla, kunnes kaikki on peitetty. Maista ja säätä suolaa.
Kuumennetaan tortillat 30 - 60 sekuntia kuivatussa pannussa. Kuumat tortillat taitetaan ilman että ne hajoavat; kylmät murtuvat suoraan keskeltä.
Laita 20 g salaattia jokaiseen tortillaan ensin ja laita sitten puoli täyttöä lusikalla noin 8 cm leveään nauhaan, joka on alaosassa. Lehdet ovat kosteuden esteenä.
Käännä vasen ja oikea puoli sisään ja käännä sitten lujasti alaspäin. Kääri leipopaperilla ja leikkaa puolivälistä kulmassa.

Ravitsemus annosta kohti

Nämä ovat arviointi annosta kohti (yksi pakkaus) laskettuna edellä lueteltuista määristä. Todelliset luvut riippuvat ostamastasi tortillasta ja purkista, joten oletetaan noin kymmenen prosenttia.

Kaloreita: noin 370 kcal
Valkuaisaine: noin 31 g
Hiilihydraatit: noin 41 g
Rasvaa: noin 9 g

Se sopii useimpiin kaloriapäätöksisiin. Proteiini on suunnilleen yhtä suuri kuin proteiinipulverin ilman valmistettu proteiinipullos- Mitä ? Jos lounaalle ei tarvita 370 kaloria, lisää hedelmiä tai kourallinen pähkinöitä sivuttain, eikä lisää täytettä.

Muutokset ja vaihdot

Sama kastikkeella, jos kyllästyt tonnikalaan keskiviikkona. 100 g keitettyä kanaa per pakkaus antaa samanlaisen profiilin. kana tortilla jogurtti kastikkeella - Se on resepti.

Lisää proteiinia: Yksi kuivattu muna jokaiseen pakkaukseen lisää noin 6 g proteiinia ja 70 kcal.
Vähemmän hiilihydraatteja: vaihda tortilla kaksi suuria salaattilehtiä tai käytä 40 g tortilla (noin 60 kcal vähemmän).
- Kermainen: 15 g jogurttia korvataan 15 g kevytllä majoneesilla 25 noin 25 kcal enemmän ja maku muuttuu.
Mausteellisempi: - Teelöskee srirakkaa tai hiottua chiliä - sekoitettuna kastikkeeseen ilman kalorikustannuksia.
Ei jogurttia . Sen sijaan 60 g kypsää avokadoa, joka on puristettu haarukalla 100 noin 100 kcal enemmän ja 8 g vähemmän proteiinia.

Kuljetettaessa se kääritään leipopaperille ja laitetaan laatikkoon, jossa on jäälaatikko, jos lounas on yli kolmen tunnin päässä. Jos kala sekoitetaan jogurttiin, se ei kestä puoli päivää 25 °C:n lämpötilassa. Jos suunnittelet aterioita viikossa kerrallaan, tämä pyörii hyvin jotain kuuma kuin kana riisikuppi vihanneksilla.- Mitä ?

Milloin lääkärin luo

Tonnikalan säilytys on hyväksi useimmille aikuisille muutaman kerran viikossa. Jos olet raskaana, imetät tai suunnittelet tätä pienille lapsille, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemuslääkäriäsi, kuinka paljon elohopeapitoista kalaa on järkevää. Sama pätee myös, jos sinulla on munuaissairaus tai jos sinulle on käsketty vähentää suolaa - - purkissa olevassa tonnikala- ja makeanmaissyömässä on enemmän natriumia kuin näyttää.

Lyhyesti sanottuna .

Hyvin tyhjentänyt tonnikala, kuivattu kurkku ja paksu jogurtti kastikkeella - ovat kolme asiaa, jotka pitävät tämän pakkauksen koskemattomana koko aamun. Tee täytys edellisenä iltana, rullaa se aamulla, ja saat 370 kcal lounaan 31 gramman proteiinia, jota voit syödä yhdellä kädellä, ilman mikroaaltouunia ja ilman lautasia.