Kuinka paljon proteiinia tarvitset (ja mistä sen saa)

Proteiini on yksi makronutrientti , josta on yleistä yhteisymmärrystä . Jos nostaa painoja, tarvitsee enemmän kuin tavallinen ihminen. Kaikki muu (mitä aterioita, millainen jauhe, milloin) on yksityiskohtia.

Tarvitsemasi numero.

• Harjoittelu ja lihaksia . 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti painosta päivässä.
• Rasvanpudotusta varten noudatettava ruokavalio: ylemmässä päässä 2,0 2. 2,4 g/kg proteiini suojaa lihasten kaloreiden alhaisena.
• Ei koulutusta: 0,8 1,2 g/kg riittää.

80 kg:n ihmisen osalta se on noin 130-175 g proteiinia päivässä. Kuulostaa paljon, kunnes näet sen ruoassa.

Kuinka paljon proteiinia on mitä?

• Kana, reus tai rinta (100 g raakaa) 22 g
• Lihainen naudanliha (100 g) 21 g
• Munia (yksi iso) 6 g:n määrä
• Kreikkalainen jogurtti 2 % (200 g) 18 g
• Juusto/korkki (100 g) 121717 g
• Tuuni vedessä (145 g tinua) 26 g
• Keitettyjä pippuria (200 g) 16 g
• Linssit, keitettyjä (200 g) 18 g
• Proteiinipulveri (yksi 30 g: n lusikka) 24 g

Miltä se näyttää päivässä ?

Esimerkki 80 kg:sta (noin 150 g proteiinia), ei mitään eksoottista:

• Aamiainen: 3 munaa + 200 g kreikkalaista jogurttia = 36 g
• Lounas: 200 g kanaa + riisiä tai perunoita + salaattia = 44 g
• Välipalo: tonnikalaa tai 200 g kuorkia = 26 g
• - Ruoka . 200 g naudanlihaa tai 250 g linssiä munan kera = 42 g

Tämä on noin 148 grammaa proteiinia ilman yhtäkään lisäravintetta.

Tarvitsetko proteiinipulveria?

Et tarvitse sitä, mutta se on kätevä. Puude on vain helpompaa ruokaa. Siinä ei ole mitään, mitä ei ole jogurtissa tai kananlihassa. Se on järkevää , jos:

• et saa numeroasi aikaan aterioista (työ, matkat, ruokahaluttomuus),
• se on halvempaa grammaa proteiinia kohti kuin liha siellä missä asut,
• sinulla ei ole ruokahalua heti harjoituksen jälkeen.

Jos syöt jo runsaasti lihaa, munia ja maitotuotteita, jauhe on lisäkustannukset, ei edistymisen edellytys.

Aika: Onko sillä väliä?

Kokonainen päivittäinen saanti on tärkeintä. Ajoitus on hienosäätö: 3 5 ateriaa 25 45 45 g proteiinia jokaisella toimii paremmin kuin yksi iso ateria, koska proteiinisynteesi stimuloituu useita kertoja päivässä. 30 minuutin "anabolinen ikkuna" harjoituksen jälkeen on myytti - sinulla on tunteja, ei minuutteja.

Yleiset kysymykset

Vahingoittaako runsaasti proteiinia munuaiset?

Terveillä ihmisillä ei ole todisteita siitä, että 2,5 g/ kg: n saanti vahingoittaisi munuaisia. Jos sinulla on munuaissairaus, se on eri kysymys - mutta lääkäri määrää määrän, ei valmentaja.

Saanko tarpeeksi ilman lihaa?

- Kyllä, mutta se vaatii suunnittelua. linssit, kikkarapähkinät, tofu, tempeh, seitan, jogurtti ja munat (jos niitä syödään), sekä tarvittaessa soija- tai herneproteiinia. Kasvisruokailijoiden on yleensä tarkkailtava juomista hieman tarkemmin, koska kasvieläinten ruokatasot ovat vähemmän proteiinipitoisia.

Milloin se on liikaa?

Yli noin 2,5 g/kg:n lihasten toiminta ei ole hyödyllistä, ja se ruoka, jota siirrät pois (hiilihydraatit), on se, mikä polttaa treeniäsi.

Lyhyt versio

• 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä.
• Jaa se 3-5 ateriaksi 25-45 g:sta.
• Liha, munat, maitotuotteet, linssit ja kikkarapähkinät tekevät työn.
• -Pulveri on mukavuutta, ei taikuutta.
• Kokonainen päivittäinen saanti voittaa ajoituksen joka kerta.