سوپ مرغ و سبزیجات برای برش: 31 گرم پروتئین در هر وعده

سوپ که بدون خوردن بودجه کالری شما را پر کند ارزش دارد که در هنگام برش به گردش نگه داشته شود. یک کاسه 600 میلی لیتری از این غذا حدود 260 کالری و 31 گرم پروتئین دارد، نسبت تقریبا هیچ وعده غذایی داغ دیگری را نمی توان به آن برابر کرد. چهار وعده در يک ظرف درست ميکنه و سه روز توي يخچال نگهش داره.

زمان آماده سازی و وعده ها

• آماده باش 15 دقيقه
• پخت و پز: 30 دقیقه
• کل: 45 دقیقه
• وعده ها: 4 (حدود 600 میلی لیتر هر کدام)

مواد تشکیل دهنده

• 500 گرم سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
• 1.5 لیتر آب یا گوشت مرغ بدون نمک
• 200 گرم هویج (2 متوسط)
• 150 گرم کلوچه، ساقه یا ریشه
• 120 گرم پیاز (1 عدد بزرگ)
• 200 گرم کوکی (1 متوسط)
• 150 گرم فلفل قرمز (1)
• 200 گرم گوجه فرنگی (2 عدد تازه یا بدون قند اضافه شده)
• 150 گرم سیب زمینی (1 متوسط)
• 10 میلی لیتر روغن زیتون (1 قاشق چایخوری)
• 6 گرم سیر (2 قاشق)
• 1 برگ گندم
• 15 گرم پارسيل تازه
• 15 میلی لیتر آب لیمو
• نمک و فلفل سیاه

روش

1. سبزيجات رو آماده کن: هویج و بهار به برش های 5 میلی متری، پیاز و سیر خرد شده، کوک، فلفل و سیب زمینی به مکعب های 1.5 سانتی متری. گوجه فرنگي ها رو پوست کن و خرد کن يا از ظرفشويي استفاده کن
2. 10 میلی لیتر روغن را در یک گلدان بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز را برای 3 دقیقه نرم کنید. سیر را اضافه کنید و 30 ثانیه تکون دهید.
3. مرغ را به تکه های 3 سانتی متری برش دهید و آن ها را به قوری اضافه کنید. برای 3 4 دقیقه سوزانید، فقط تا زمانی که بیرون سفید شود. وسط خام می ماند و در مایع به پایان می رسد.
4. هویج، سیری و سیب زمینی را اضافه کنید، 1.5 لیتر آب بریزید، برگ لاله را ریز کنید و با نمک به آن اضافه کنید. تا جوشيدن بياوريد، سپس حرارت را کاهش دهيد و 12 دقيقه بپوشانيد.
5. فلفل، کوک و گوجه فرنگی اضافه کنید. برای 1012 دقیقه دیگر جوش دهید، تا سیب زمینی به یک چنگال برسد اما بقیه سبزیجات هنوز شکل خود را حفظ می کنند.
6. برگ گلوله رو ازش بگير و يه تکه مرغ رو هم بگير. بايد تا آخرش سفيد باشه بدون اينکه رنگي قرمز باقي بمونه اگه نه، 3 دقیقه دیگه صبر کن.
7. ظرف را از آتش بردارید، آب لیمو و پارسلی خرد شده را در آن مخلوط کنید، سپس نمک و فلفل را تنظیم کنید. قبل از سرو کردن 5 دقیقه بپوشانید تا طعم آن آرام شود.

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده، از مقادیر فوق محاسبه شده و به چهار تقسیم شده است. اعداد واقعی با اندازه سبزیجات و اینکه مرغ چقدر لاغر است تغییر می کند.

• کالری: حدود 260 کیلوری
• پروتئین: ۳۱ گرم
• کربوهیدرات: 22 گرم
• چربی: 6 گرم

که به راحتی در یک روز 1600 کیلوری قرار می گیرد. یک وعده نیز تقریباً 5 گرم فیبر و مقدار زیادی آب دارد، که دلیل عملی است که سوپ شما را بهتر از کالری های مشابهی که یک ساندویچ مصرف می کند نگه می دارد.

تغییرات و مبادلات

به پروتئین بیشتری نیاز دارم: مرغ رو به 700 گرم فشار بدين و يه وعده به 40 گرم پروتئین در 300 کيلو کالري برسه. ترکیه هم همینطوری رفتار میکنه، پس اگه اون پروفایل برات مناسب باشه، گوشت گوشتی بوقلمون در سس گوجه فرنگی و يه وعده ي دوم در هفته هم هست.

کربوهیدرات کمتر: سیب زمینی را رها کنید و 150 گرم دیگر کوکی یا کلم گل اضافه کنید. یک وعده به 220 کیلوری و 16 گرم کربوهیدرات می رسد.

کالري هاي بيشتري در روز هاي تمرين: 80 گرم عدس خشک را با هویج و سیب زمینی اضافه کنید و 300 میلی لیتر آب اضافه کنید. این حدود ۷۰ کیل کالری و ۵ گرم پروتئین بیشتر در هر وعده است. اگه ترکیبش خوب باشه، پخته ی عدس نسخه ضخیم تر از همان ایده است.

نه مرغ: 400 گرم نخود قوطی خالی شده حدود 15 گرم پروتئین در هر وعده، تقریبا نیمی از آن را می دهد. قبل از اینکه عوضش کنید، باید بدانید، چون یک نسخه گیاهی به طور خودکار همان وعده غذایی نیست. برای یک گزینه بدون گوشت با پروتئین بیشتر، سالاد نخود و فتا کارش رو بهتر انجام ميده.

برای آماده سازی غذا، سوپ را در عرض یک ساعت خنک کنید و آن را به چهار ظرف تقسیم کنید. سه روز در یخچال، تا دو ماه در فریزر، اگرچه کباب بعد از ذوب شدن نرم می شود، پس اگر بافت برای شما مهم است، وقتی دوباره گرم می کنید تازه اضافه کنید. اگه ميخواي يه وعده ي دوم از همون جلسه ي پخت و پز رو بخوري، ماهی تن و برنج تخم مرغ در کنارش هم آشپزي ميکنه.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سرگیجه ی مداوم، ریزش مو، غیبت در دوران پریود یا ضربان قلب در حالت استراحت که در طول رژیم غذایی به طور مداوم احساس می شود، مشکل فرعی نیست. به یک کسری اشاره می کند که خیلی پرخاشگرانه است و ارزش دیدن پزشک عمومی را دارد. اگر بیماری کلیه دارید یا ادویه ادرار آور مصرف می کنید، این مورد نیز صدق می کند، زیرا نمک و مایع در سوپ در این موارد خنثی نیستند.

به طور خلاصه

چهار وعده، 45 دقيقه، يک قوطي. حدود 260 کیلوری، 31 گرم پروتئین و 22 گرم کربوهیدرات در هر کاسه، که پروتئین کافی برای آن است که به عنوان یک وعده غذایی حساب شود و کالری کمی برای نشستن در یک کسری است. مرغ را تا حدود ۱۵ دقیقه پخت و پز نگه دارید تا نرم بماند و لیمو و پارسلی را فقط در آخر اضافه کنید.