پلوپز مرغ با سس ماست خانگی: 55 گرم پروتئین

گيروس هاي غذاخوري مي توانند به راحتی 900 کالري داشته باشند، و شما به ندرت مي دانيد که چه مقدار از آن در واقع گوشت است. این یکی در یک تنش پخته می شود، نیم ساعت طول می کشد تا شروع شود و تقریباً 55 گرم پروتئین در هر وعده را به دست می آورد. سس بر اساس ماست یونانی ساخته شده نه مایونز، بنابراین به جای چربی، پروتئین اضافه می کند.

زمان آماده سازی و وعده ها

• آماده باش 15 دقيقه
• مارین کردن: 30 دقیقه (اختیاری، اما شما می توانید تفاوت را بچشید)
• پخت و پز: 15 دقيقه
• وعده ها: 4

ماريناده رو رها کن و درست 30 دقيقه بعد از شروع غذا ميخوري. با اون، زمان استفاده از دست ها یکسان است مرغ فقط در یخچال می نشیند در حالی که شما با کار دیگری مشغول می شوید.

مواد تشکیل دهنده

مرغ و ماریناد

• فیله سینه مرغ 800 گرم، بر روی نوارهای 1 سانتی متری برش داده شده است.
• 20 میلی لیتر روغن زیتون (2 قاشق چایخوری)
• 30 میلی لیتر آب لیمو (نیمی لیمو)
• 2 قاشق چایخوری پاپریکا شیرین
• 1 قاشق چایخوری اوریگان خشک شده
• 1 قاشق چایخوری از کمن خرد شده
• 1 قاشق چایخوری دانه های سیر
• 1/2 قاشق سوپخوری نمک، فلفل سیاه به طعم
• 120 گرم پیاز قرمز (1 عدد متوسط) ، برش باریک شده
• 200 گرم گوجه فرنگی (2 عدد کوچک) ، به شکل کاشی

سس

• 400 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
• 150 گرم خیار، به صورت خشن ریخته و خشک فشار داده شده است.
• ۲ تیغ سیر (حدود ۶ گرم) ، خرد شده
• 10 میلی لیتر روغن زیتون (1 قاشق چایخوری)
• 10 میلی لیتر آب لیمو
• عسل تازه یا پارسلی، نمک و فلفل به طعم

روش

1. در یک کاسه روغن زیتون، آب لیمو، بابریکا، اوریگانو، شیره، دانه های سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید. نوار مرغ رو اضافه کن و با دستات ماريناد رو درست کن اگه وقت داري 30 دقيقه آروم باش.
2. تا وقتي که نشسته، اخيار رو خيس کن، به سبک نمک بزني، 5 دقيقه بذارش، بعدش با قدرتش رو در دستات فشار بده. این مرحله ای است که تصمیم می گیرد که آیا شما یک سس ضخیم یا یک چاله دریافت می کنید.
3. خیار، سیر، قاشق غذاخوری روغن، آب لیمو و گیاهان را از طریق ماست یونانی مخلوط کنید. مزه کن و نمک رو تنظیم کن، بعد اون سس رو برگردون تو یخچال تا مرغ پخته بشه.
4. یک قابلمه بزرگ را بدون روغن اضافی بر روی آتش گرم کنید چربی در حال حاضر در ماریناد است. ظرف باید واقعاً داغ باشد، در غیر این صورت مرغ به جای قهوه ای شدن آب و بخار را آزاد می کند.
5. مرغ را در دو دسته 400 گرم بپزید. نوارها را در یک لایه پخش کنید، آنها را برای 2 دقیقه بدون لمس بگذارید، سپس 344 دقیقه دیگر را تکان دهید و پخت تا لبه ها رنگ بگیرند. ضخیم ترین قطعه باید سفید باشد، در حدود 74 درجه سانتیگراد در مرکز.
6. گوشت رو به بشقاب بذاريد. پیاز قرمز را در همان ظروف بگذارید و برای 2 دقیقه سرخ کنید، فقط برای نرم کردن آن، پاره های قهوه ای را از پایه پاک کنید.
7. مرغ رو برگردون تو تنور، گوجه فرنگ رو اضافه کن و 30 ثانیه تکون بده تا همه چیز گرم بشه. فوراً از حرارت بردارید، گوجه فرنگی باید محکم بماند.
8. به چهار قسمت تقسیم کنید و هر قسمت را با حدود 140 گرم سس سرد بپوشانید. پلوپز داغ، ماست سرد: این تضاد نصف جذابیت است.

مواد غذایی در هر وعده

اينها يه برآورد در هر وعده، که از مقادیر فوق با استفاده از جداول استاندارد مواد غذایی محاسبه شده است. تعداد واقعی شما می تواند حدود ۱۰ درصد تغییر کند بسته به اینکه مرغ چقدر لاغر است و ماست چقدر ضخیم است.

• کالری: حدود 390 کیلوری
• پروتئین: ۵۵ گرم
• کربوهیدرات: 11 گرم
• چربی: 15 گرم

همونطور که نوشته شده، اين يه بشقاب کم کربوهيدراته. اگر در اطراف تمرینات سوخت می خواهید، یک پیتا 60 گرم کامل (تقریبا 160 کیلوری و 30 گرم کربوهیدرات) یا 150 گرم برنج پخته شده در هر وعده اضافه کنید.

مبادلات و تغییرات

گوشت های مختلف: ران مرغ بدون استخوان باعث می شود که یک جیروسیک تر باشد اما تقریباً 67 گرم چربی و 60 کیلوری در هر وعده اضافه می کند در حالی که حدود 5 گرم پروتئین به شما هزینه می کند. ترکیه در یک به یک با سینه اگر که اپیل، گوشت گوشتی بوقلمون در سس گوجه فرنگی با همون منطق اجرا بشه.

سس های مختلف: ماست کامل 10 درصد چربی خوشمزه است، اما پروتئین را حدود 5 گرم کاهش می دهد و 8 گرم چربی در هر وعده اضافه می کند. هیچ ماست یونانی توی مغازه نیست؟ 600 گرم ماست ساده را در طول شب از طریق موسلین فشار دهید. در ماست به عنوان ستون فقرات پروتئین یک وعده غذایی در قطعه ای از ماست یونانی با میوه و آجیل. . .

برای آماده سازی غذا: مرغ و سس را در ظرف های جداگانه تا 3 روز در یخچال نگه دارید. سس خوب یخ نمی زند؛ گوشت یک ماه خوب یخ می زند. همان ترفند جدا کردن خیس و خشک در جعبه های برنج ماهی تن و تخم مرغ. . .

بدون شیر: 300 گرم توفو ابریشم با لیمو، سیر و یک قاشق غذاخوری روغن به جای ماست مخلوط کنید. پروتئین نزدیک می ماند، بافت کمی متراکم تر می شود.

اگه ميخواي يه پروتئین مشابه از چيزي که در فرون خودش رو نگه مي داره داشته باشي، سیب زمینی پر شده با مرغ راه حل واضحه.

نسخه کوتاهش

یک تابه گرم، دو دسته به جای یک، و یک خیار خوب فشرده شده این سه چیز این را از یک تقلید آبدار و سفید جدا می کند. سی دقیقه کار به شما چهار وعده با ۵۵ گرم پروتئین و ۳۹۰ کیلوری در هر کدام می دهد، با کربوهیدرات اضافه شده بر اساس شرایط شما. دو بار سس درست کن، سریع تر از اوني که انتظارش رو داري از بين ميره.