پخته ی عدس: یک دستور کار یک قوری با 21 گرم پروتئین در هر وعده

اگر گوشت کمتری می خورید، سوال منطقی این است که آیا یک ظرف سبزیجات می تواند مقدار مناسب پروتئین را در خود داشته باشد. این پختگی حدود ۲۱ گرم در هر وعده است چون از ۷۵ گرم عدس خشک در هر نفر استفاده می کند و همه چیز در یک تن می شود. ارزان است، خوب گرم می شود و چهار روز در یخچال نگه می دارد.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده شدن 15 دقيقه، پختن 35 دقيقه حدود 50 دقیقه در کل. دستور کارش اينه که 4 وعده هرکدام تقریباً 450 میلی لیتر دارند.

عدس های قهوه ای و سبز شکل خود را حفظ می کنند، بنابراین شما یک پخت و پز با بافت را دریافت می کنید. عدس قرمز در حدود پانزده دقیقه به سوپ ضخیم تبدیل می شود هنوز هم خوب است، فقط یک غذای متفاوت.

مواد تشکیل دهنده

• 300 گرم عدس قهوه ای یا سبز خشک (وزن خشک)
• 20 میلی لیتر روغن زیتون (2 قاشق چایخوری)
• 150 گرم پیاز (1 عدد بزرگ)
• 150 گرم هویج (2 متوسط)
• 120 گرم فلفل قرمز (1)
• 10 گرم سیر (23 گندم)
• 400 گرم گوجه فرنگی خرد شده، با آبمیوه
• 30 گرم پوری گوجه فرنگی (2 قاشق چایخوری)
• 8 گرم بابریک شیرین (1 قاشق سوپخوری)
• 2 گرم بابریکای دود شده (1 قاشق چایخوری)
• 2 گرم کمن خرد شده (1 قاشق چایخوری)
• 1 برگ گندم
• 900 میلی لیتر آب یا سبزیجات
• 15 میلی لیتر سرکه قرمز شراب (1 قاشق چایخوری)
• نمک و فلفل سیاه به طعم
• 10 گرم پارسيل تازه

روش

1. عدس ها را در یک سیب بشویید تا آب شفاف شود. خیس کردن عدس قهوه ای در اختیار شماست، اما دو ساعت در آب سرد حدود ده دقیقه زمان پخت را کاهش می دهد.
2. پیاز، هویج و فلفل را به تکه های تقریباً نیم سانتی متری برش دهید. سیر رو خوب خرد کن و کنار بذارش تا بعدا وارد بشه
3. روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز، هویج و فلفل را برای 67 دقیقه پخت و پز کنید، تا پیاز نرم شود و لبه خام خود را از دست دهد.
4. سیر، هر دو بابریکا و کمن را اضافه کنید و برای ۳۰ تا ۴۰ ثانیه، فقط به اندازه کافی برای ادویه جات گرم بوی دهید. بابریکا سریع می سوزد، پس اگر جوش سخت می گیرد، قابلمه را از حرارت بلند کنید.
5. پوری گوجه فرنگی را مخلوط کنید و یک دقیقه دیگر پخت و پز کنید، سپس گوجه فرنگی های قوطی شده را اضافه کنید و آنها را با یک قاشق شکسته کنید.
6. عدس، برگ لاله و 900 میلی لیتر آب یا مخلوط را اضافه کنید. به جوش بیاورید، حرارت را کاهش دهید و برای 25-30 دقیقه پوشانده بخوابید، گاهی اوقات به هم بزنید.
7. عدس ها رو چک کن نرم اما نه لذيذ اگر پخته شده بیش از حد ضخیم باشد، 100 میلی لیتر آب اضافه کنید؛ اگر آن را رها کنید، برای 5 دقیقه دیگر با پوشش بسته جوش دهید.
8. از آتش برداريد، برگ لاله رو برداريد، بعد سرکه، نمک و فلفل رو اضافه کنيد. سرکه در آخر وارد می شود چون عدس در مایع اسیدی آهسته تر نرم می شود. قبل از سرو کردن پارسيل رو پخش کنين

مواد غذایی در هر وعده

تخمین هر وعده، محاسبه شده از مقادیر فوق و تقسیم بر چهار:

• کالری: حدود 375 کیلوری
• پروتئین: حدود 21 گرم
• کربوهیدرات: حدود 61 گرم (حدود 11 گرم از آن فیبر است)
• چربی: حدود 6 گرم

این ارقام با اندازه سبزیجات و اینکه چقدر با روغن و نمک سخت می گیرید تغییر می کنند، اما به ندرت بیش از ده درصد. اين فايبر در اينجا برنده سکوت است: 11 گرم تقریباً یک سوم مقدار روزانه توصیه شده برای بزرگسالان است.

تغییرات و مبادلات

برای دریافت پروتئین بیشتر بدون کالری اضافی، 200 گرم مرغ پخته شده یا بوقلمون را در انتهای ظروف پخته شده، از طریق تنور مخلوط کنید. که حدود 32 گرم پروتئین در یک وعده مصرف می کند و پایه گوجه فرنگی به خوبی با گوشت برخورد می کند گوشت گوشتی بوقلمون در سس گوجه فرنگی. . .

نسخه گياهخوار: 200 گرم توفو محکم، به صورت مکعب و قهوه ای به صورت جداگانه در یک تنور سرخ می شود، تقریبا 7 گرم پروتئین در هر وعده اضافه می کند. با کمين بيشتري، پودر كري و يه كم ليمو، با پاپريک دود شده عوض كن و به يه دال نزديک تر ميشي.

هیچ گوجه فرنگی قوطی نشده؟ از 400 گرم گوجه فرنگی تازه و یک قاشق غذاخوری بیشتر استفاده کنید. کوکوت به جای فلفل قرمز کار می کند و 150 گرم اسفناج که در دو دقیقه گذشته به شما اضافه شده هیچ کالری ندارد.

برای آماده سازی غذا، پخت را خنک کنید و آن را بین چهار ظرف تقسیم کنید چهار روز در یخچال، حدود سه ماه در فریزر. برای اینکه از خوردن یک چیز برای پنج روز متوالی اجتناب کنید، آن را با برنج با تنباکو و تخم مرغ یا پاستا با مرغ. . .

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

لوبیا باعث می شود بعضی از مردم نفخ کنند، مخصوصا اگر آنها به ندرت آن را بخورند. شروع کنید با خوردن نیم وعده و نوشیدن آب کافی؛ هضم معمولاً در عرض یک یا دو هفته حل می شود. اگر شما همچنین دچار درد شدید معده، خون در مدفوع، کاهش وزن غیر برنامه ریزی شده، یا اسهال بیش از دو هفته ای شوید، این روش کار نیست و ارزش دیدن یک پزشک را دارد.

نسخه کوتاهش

يک تابه، 300 گرم عدس خشك، 50 دقيقه، چهار وعده با مقدار 21 گرم پروتئین و 375 کيلو کالري. عدس کمتر از گوشت متيونين دارد، اما اگر با نان، برنج يا چيزهاي لبني همراهش بخوريم، اين شکاف اهميتي ندارد. اگه ميخواي يه پروتئين سريع بعد از تمرين به يه وعده ي غذايي مثل اين اضافه کني ماست یونانی با میوه و گردو کارش رو انجام ميده.