دانه های خمیر خانگی با قند کمتر: دستور غذا براي 12 وعده

گرانولا که از فروشگاه خريد شده به نظر يه صبحانه معقول مياد تا وقتي که جعبه رو برگردوني: شکر معمولاً ماده دوم یا سوم است و 100 گرم اغلب 15 تا 20 گرم آن را در خود دارد. درست کردن آن خودتان به ساده ترین شکل ممکن حل می شود شما تصمیم می گیرید که چه مقدار آبمیوه وارد شود. این نسخه تقریباً 4 گرم شکر اضافه شده در هر وعده را دارد و هنوز هم به خوشه های خرد کننده مناسب شکسته می شود.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 15دقيقه پختن: 30دقيقه خنک کننده: 20دقيقه در مجموع حدود 65 دقیقه.

یک سینی بزرگ حدود 620 گرم دانه های آماده تولید می کند که در حدود 12 وعده 50 گرم. . . پنجاه گرم مقدار واقع بینانه ای است که روی یک کاسه ماست مصرف شود. اگه راست از بطری بخوری بدون اینکه متوجه بشی به 100 گرم میرسی و هر عدد زیرش با اون دو برابر میشه

مواد تشکیل دهنده

• 300 گرم جوجه جوجه
• 80 گرم بادام، به صورت خشن خرد شده است
• 60 گرم گردو، به صورت خشن خرد شده است
• 50 گرم دانه های کدو
• 30 گرم دانه های آفتابگردان
• 50 گرم روغن نارگیل (همچنین 50 میلی لیتر روغن زیتون نرم نیز کار می کند)
• 60 گرم عسل یا آبمیوه ی افرا
• ۱ قاشق سفید تخم مرغ (حدود ۳۳ گرم)
• 5 میلی لیتر عصاره وانیل
• 3 گرم دارچین خرد شده (تقریباً 1 قاشق چایخوری)
• ۲ گرم نمک

روش

1. اجاق را به درجه 150 درجه سانتی گرادید و یک سینی بزرگ را با کاغذ پخت و پز پوشش دهید. دمای پایین عمداً بوده: در درجه 180 درجه سانتیگراد، آجیل و دانه ها قبل از خشک شدن جوجه سوخته می شوند.
2. در بزرگترين کاسه اي که داري، همه چيز خشك رو با هم مخلوط کن شیره، بادام، گردو، کدو و دانه هاي گل آفتابگردان، دارچيني و نمک.
3. روغن نارگیل را ذوب کنید و آن را با عسل و وانیل مخلوط کنید. اگر عسل ضخیم است، مخلوط را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه گرم کنید تا به طور آزادانه ریخته شود، در غیر این صورت جوجه ها را به طور نامناسب پوشش می دهد.
4. سفيد تخم مرغ را با چنگال تا صورت فومي بشوييد و به مايع اضافه كنيد. این چیزی است که گردونه ها را با هم نگه می دارد وقتی شکر را کاهش می دهید بدون آن شما جوجه فرنگی را ترک می کنید.
5. مخلوط مرطوب را روی خشک بریزید و یک دقیقه کامل مخلوط کنید، تا هر دانه به نظر می رسد کمی درخشان است. گوشه هاي خشك پايين کاسه سبب معمولي اينه که نصف سينه ها سفيد و نصف ديگه ها سوخته بشه
6. مخلوط را روی سینی به عمق 1.5 سانتی متر قرار دهید و با یک اسپاتول به شدت فشار دهید. این فشار، نه شکر، چیزی است که قطعات بزرگ را ایجاد می کند.
7. 30 دقيقه پخت و نصفش رو به سمت سينه برگردونيد. اگر ميخواي دسته هاي بزرگ داشته باشي، از تکون دادن مقاومت کن.
8. وقتي که وسطش هنوز يه کم نرم شده بيرون بيارش و بذار روي سيني 20 دقيقه خنک بشه. بحران فقط وقتی شروع می کنه که هوا سرد میشه این مرحله ایه که بیشتر مردم ازش عبور می کنن سپس آن را با دست شکسته و در یک بطری بسته تا دو هفته نگه دارید.

مواد غذایی در هر وعده

برآورد در هر وعده 50 گرم، محاسبه شده از مقادیر ذکر شده در بالا:

• کالری: حدود 260 کیلوری
• پروتئین: ۸.۵ گرم
• کربوهیدرات: ۲۳٫۵ گرم (که تقریبا ۵ گرم شکر، عمدتا از عسل)
• چربی: ۱۵٫۵ گرم
• فیبر: حدود 4 گرم

این ها برآورد هایی هستند نه ارقام آزمایشگاهی، آنها با نوع آجیل و با دقت اندازه گیری آبمیوه تغییر می کنند. 150 گرم ماست یونانی اضافه کنید و به کاسه می رسد حدود 350 کیل کالری و 18 گرم پروتئین. اگه ماست یونانی با میوه و آجیل که قبلاً به عنوان یک وعده غذایی کامل برای شما خدمت می کند، از گرانولا به عنوان یک سبد خرد کننده و نه یک رویداد اصلی استفاده کنید.

تغییرات و مبادلات

بدون جوجه بادام و گردو را با 140 گرم دانه کدو، آفتابگردان، کنجد جایگزین کنید. پروتئین نزدیک به همان باقی می ماند و هزینه هر وعده به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

حتی کمتر شکر. عسل را به 30 گرم کاهش دهید و یک قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا مخلوط هنوز هم گسترش یابد. نتیجه اش بهتر و کمتر جمع شده است، اما کار می کند. زیر حدود 20 گرم هم پیوند و هم طعم را از دست می ده، پس هیچ فایده ای نداره که بیشتر بری.

پروتئین بیشتر. 25 تا 30 گرم پودر پروتئین را فقط وقتی که کاملا سرد شده است، از طریق دانه های دانه ای مخلوط کنید. قبل از پختن اضافه می شود تا تلخ شود و پوسته سختی ایجاد می کند.

میوه. میوه های خشک بعد از پختن وارد ظرف ظرف ده دقیقه در فر می شوند. به هر حال تازه جواب بهتره: چند تا توت فرنگی بدون اضافه کردن قند، شیرین می شود.

اگه دوست داري فر رو روشن نکني، پودینگ پروتئین دانه های چیا تقریباً همان شکاف صبحانه را پوشش می دهد و همان منطق آبمیوه کمتر و آجیل بیشتر از طریق این موارد اجرا می شود. دسرهای پروتئین بدون پختن. . .

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شما مبتلا به دیابت هستید یا مصرف کربوهیدرات شما به دلایل پزشکی محدود است، صبحانه ای مانند این را با توصیه پزشک یا متخصص تغذیه در جای تخمین زدن خودتان تنظیم کنید. آلرژی به آجیل چیزی نیست که با آن آزمایش شود در این صورت فقط به نسخه دانه بروید و ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

به طور خلاصه

گرانولا به خودی خود سالم یا ناسالم نیست؛ بستگی به مقدار آبمیوه ای که وارد می شود و اینکه کاسه چقدر بزرگ می شود دارد. با 60 گرم عسل در مقابل 600 گرم مواد خشک، شما در نهایت حدود 260 کیل کالری و 8.5 گرم پروتئین در هر وعده، به علاوه یک دوز جامد از فیبر و چربی از آجیل و دانه ها دارید. حداقل در هفته اول، مقدار غذا را وزن کنید، این عادت تنها کل روزانه را بیشتر از هر گونه تغییر مواد غذایی تغییر می دهد.