آماده سازی آرد ماهی تن و برنج تخم مرغ: دستور غذا براي چهار وعده

بیشتر هفته ها همچین اتفاقی می افته: چيزي براي رفتن به کار نيست، پس ناهار به هر چيزي که در نزديکترين نانواري فروخته ميشه تبديل ميشه. برنج با ماهی تنباکو کنسرو شده و تخم مرغ جوشیده سه یا چهار وعده از این ناهارها را در یک بار درست می کند نیم ساعت پخت و پز، سه روز در یخچال، حدود 38 گرم پروتئین در هر وعده. ماهی تن و تخم مرغ پروتئین را بین خود حمل می کنند، بنابراین نیازی به خرج کردن برای گوشت ندارید.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده کردن 15 دقیقه، پختن 20 دقیقه، حدود 35 دقیقه در کل. دستور کار 4 وعده از هر 350 گرم تقریباً 4 جعبه است.

مواد تشکیل دهنده

• 300 گرم برنج با دانه های بلند، خام (وزن خشک)
• 3 قوطی ماهی تنبیه در آب چشمه ای، حدود 330 گرم تخلیه شده است
• 6 تخم مرغ (حدود 330 گرم پوسته)
• 150 گرم نخود منجمد
• 200 گرم گوجه فرنگی گیلاس، نصف شده
• 100 گرم پیاز قرمز، خرد شده
• 30 میلی لیتر روغن زیتون
• 30 میلی لیتر آب لیمو (حدود نیم لیمو)
• 10 گرم پارسيل تازه
• نمک و فلفل سیاه به طعم

روش

1. برنج رو زیر آب سرد بشویید تا آب صاف بشه. که نشاسته ی سطحی را می شوید، به همین دلیل دانه ها در جعبه جدا می مانند و به جای اینکه به یک تکه تبدیل شوند.
2. برنج را در 600 میلی لیتر آب نمک، پوشانده، برای 121515 دقیقه، تا آب جذب شود، بپزید. از حرارت بردار و 5 دقیقه دیگه بپوشونش
3. در حالی که برنج پخته می شود، تخم مرغ را در آب سرد قرار دهید، به جوش برسید و برای 899 دقیقه برای زردپوش محکم پخته شود. براي 5 دقيقه به آب سرد بذاريد و بعد پوستشون رو بياريد.
4. نخود ها را به مدت 3 دقیقه در آب جوش بگذارید، آن را تخلیه کنید و در آب سرد بشویید تا سبز و محکم بمانند.
5. تون رو به درستی تخلیه کن. هرچه مایعات کمتر به داخل بگذاری، ظرف سه روز بهتر نگه می ماند. بجاي چسبوندن با چنگال به تکه هاي خوب بشکن
6. برنج پخته شده را روی یک سینی یا سینی بزرگ قرار دهید و بگذارید 10 دقیقه خنک شود. برنج داغ با هر چیز دیگه ای مخلوط میشه و گوجه فرنگی ها خرد میشه و همه چیز به پسته تبدیل میشه.
7. برنج، تنباکو، نخود، پیاز، گوجه فرنگی و پارسلی را ترکیب کنید. روغن زیتون و آب لیمو اضافه کنید، با نمک و فلفل طعم دهید و آن را به آرامی جمع کنید.
8. بين چهار جعبه تقسيم کنيد. تخم مرغ ها را نصف کنید و درست قبل از بسته شدن پوشش، روی هر وعده قرار دهید تا زرده ها سالم بمانند.

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده، که از مقادیر ذکر شده در بالا محاسبه می شود. تعداد واقعی با اندازه تخم مرغ و مقدار روغن باقی مانده در تنباکو پس از تخلیه تغییر می کند.

• کالری: حدود 600 کیلوری
• پروتئین: 38 گرم
• کربوهیدرات: ۶۹ گرم
• چربی: 18 گرم

اگر 600 کیل کالری برای یک جلسه بیش از حد است، همان تنبل را به جای 4 به 5 جعبه تقسیم کنید. این تقریباً 480 کیلوری و 30 گرم پروتئین در هر وعده را به شما می دهد، که در یک روز 1800 کیلوری راحت تر می شود.

نگهداری و ایمنی

برنج پخته شده جایی است که بیشتر مردم اشتباه آماده سازی غذا را انجام می دهند. ظرف یک ساعت خنک کنید و آن را در یخچال بگذارید ظرف را روی کباب بگذارید، زیرا اسپور هایی که از پختن زنده می مانند در دمای اتاق به سرعت تکثیر می شوند.

تا 3 روز در 4 درجه سانتیگراد نگه دارید. یک بار یک وعده را دوباره گرم کنید و آن را تا وسط گرم کنید. همچنین خیلی سرد می خوره، مثل سالاد برنج، پس شما به میکروویو در محل کار احتیاج ندارید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر استفراغ و اسهال پس از غذا بیش از ۴۸ ساعت ادامه یابد، یا تب بالا، خون در مدفوع یا علائم کم آبی (حس ادرار، سرگیجه) دارید، به پزشک مراجعه کنید. اگر باردار هستید یا برای کودکان کوچک و بزرگسالان مسن تر این کار را زودتر انجام دهید.

مبادلات و تغییرات

ماهی تن در روغن به جای ماهی تن در آب آن را به خوبی تخلیه کنید و روغن زیتون را از دستور العمل حذف کنید، در غیر این صورت بخش بیش از 700 کیلوری بالا می رود. ماهي سالمون قوطي شده هم اين کار رو با يه مقدار چربی بيشتري انجام ميده.

برای کربوهیدرات کمتر، برنج را به 200 گرم کاهش دهید و 150 گرم نخود یا برخی از نخود پخته شده را اضافه کنید. برای دریافت پروتئین بیشتر بدون کالری اضافی، به جای دو تخم مرغ کامل، چهار سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

برنج قهوه ای نیز کار می کند (2530 دقیقه پخت و پز) ، مانند بولگور یا کوسکوس. اگر چیزی می خواهید که می توانید با یک دست در یک میز بخورید، همان ترکیب به یک پوشش ماهی تن برای کار. . . در روزي که تو حال و حال ماهی نداري، پاستا با مرغ همان منطق دسته را دنبال می کند و يک امليت سبزيجات و پنير يه شام سريع بعد از تمرين رو پوشش ميده.

نسخه کوتاهش

یک تن برنج، سه قوطی ماهی تن و شش تخم مرغ به شما چهار وعده غذایی با حدود 600 کیلوری و 38 گرم پروتئین می دهد، برای کسری از هزینه چهار تحویل. دو تا جزئيت مي تونه تعیین کنه که روز سوم هنوز ارزش خوردن رو داره يا نه: ماهی تنباکو را تخلیه کنید و برنج را قبل از مخلوط کردن خنک کنید. وقتي که ناهار آماده شد، صبحانه قسمت آسونيه شفت و جو با پروتئین دو دقیقه شب قبل وقت بگذرونید.