توفو سرخ شده با برنج: شام سبزي با 32 گرم پروتئین

به دست آوردن ۳۰ گرم پروتئین در یک شام بدون گوشت بدون دست زدن به یک شیکر ساده تر از آنچه اکثر مردم انتظار دارند، و یک تکه توفو تقریبا تمام کار را انجام می دهد. توفو با رفتن به یک تنبل گرم در حالی که هنوز خیس است، شهرت بد خود را به دست می آورد، که اینگونه شما در نهایت لاستیک را جویدن می کنید. فشارش کن، گردش کن و یه مکعب خرد و 32 گرم پروتئین در هر وعده میگیری.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 15 دقيقه، 10 دقيقه از اون هم توفو که تحت وزن نشسته. پخت و پز: 20دقيقه ديگه خدمت ميکنه: ۲.

اول برنج رو بپوشون چون همه چيز قبل از اينکه تموم بشه تموم ميشه از یخچال تا بشقاب حدود 35 دقیقه طول میکشه

مواد تشکیل دهنده

برای 2 وعده:

• 280 گرم توفو بسیار محکم، فشار داده شده
• 130 گرم برنج باسمتی، وزن خشک
• 200 گرم بروکلی، در گلدان
• 150 گرم فلفل قرمز، برش شده به نوارها
• 15 گرم آرد ذرت
• 20 میلی لیتر روغن، نخل یا آفتابگردان
• 30 میلی لیتر سس سویا
• 15 میلی لیتر سرکه برنج یا سرکه سیبر
• 2 تیغ سیر، خرد شده
• 10 گرم زنجبیل تازه، خرد شده
• 10 گرم دانه ساسم
• دانه هاي چيلي و فلفل سياه به طعم

روش

1. توفو رو از بسته بردار، با کاغذ آشپزخانه یا حوله چای پاک ببندش و یه بشقاب با یه چیز سنگین رویش بذاری. ده دقيقه نگهش دار. شما سعی می کنید تا حد ممکن آب را بیرون بکشید.
2. در همین حال برنج را بشویید و در 260 میلی لیتر آب نمک دار، با پوشش، برای 1012 دقیقه پخت. از حرارت بردار و بذار بخار بخوره.
3. توفو فشار شده را به مکعب هایی حدود 2 سانتی متر برش دهید و آنها را با آرد ذرت پر کنید تا هر صورت یک پوشش نازک و خشک داشته باشد.
4. 15 میلی لیتر روغن را در یک قابلمه بزرگ روی شعله های بالا گرم کنید. مکعب ها را در یک لایه قرار دهید و قبل از چرخش آنها را برای 3 4 دقیقه تنها بگذارید. تا 8 تا 10 دقیقه صبر کنید تا پوست روی همه ی طرف ها ظاهر شود، سپس توفو را روی بشقاب بردارید.
5. 5 میلی لیتر آخر روغن را به همان ظرف همراه با بروکلی و فلفل اضافه کنید. 4 و 5 دقيقه سرخ کن تا سبزيجات يه خورده گاز بگيرن. اگه شروع به گرفتگي کرد، دو قاشق غذاخوري آب رو به اون بذاريد.
6. سیر و زنجبیل رو هم اضافه کن، 30 ثانیه تکون بده، بعد سس سویا و سرکه رو هم بریز و بذار نیم دقیقه دیگه آب بزنه.
7. توفو رو برگردون تو تنور، از طریق سس پرتش کن و فورا از آتش بردارش. در مایع باقی می ماند، پوسته نرم می شود.
8. برنج رو به دو کاسه تقسیم کن، توفو و سبزیجات رو روی هم جمع کن و بعد دانه های سوسم و چیلی رو هم بریز.

مواد غذایی در هر وعده

برآورد در هر وعده، بر اساس مقادیر بالا:

• کالری: حدود 640 کیلوری
• پروتئین: حدود 32 گرم
• کربوهیدرات: حدود 73 گرم
• چربی: حدود 26 گرم

این ارقام با برند توفو و با مقدار روغن در واقع در غذا تغییر می کند، بنابراین آنها را به عنوان محدوده کاری در عوض اندازه گیری در نظر بگیرید. توفو بزرگترين متغيره: بلوک های محکم معمولاً 151818 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارند، در حالی که ابریشم تقریباً نیمی از آن را دارد.

مبادلات و تغییرات

برای کاهش کربوهیدرات ها برنج را تا ۸۰ گرم خشک کنید و ۱۰۰ گرم سبزی اضافه کنید. که یک وعده به حدود 550 کیل کالری می برد در حالی که پروتئین به سختی حرکت می کند.

برای پروتئین بیشتر بدون چربی بیشتر، 100 گرم ادامام را برای دو دقیقه آخر سرخ کردن اضافه کنید، که تقریبا 11 گرم پروتئین را در سراسر تابه اضافه می کند. اگر شما چیزی ضخیم تر و سنگین تر را ترجیح می دهید، 60 گرم عدس خشک پخته شده به صورت جداگانه کار مشابهی را انجام می دهد، در روح این پخته ی عدس. . .

تِمِپِه به جای یک به یک است و پروتئین کمی بیشتر دارد، اگرچه طعم آن خیلی قوی تر است، بنابراین ابتدا یک دسته کوچک را امتحان کنید. در شبي که شما نمي توانید با صورت کباب روبرو، یک سالاد نخود و فتا که از یک محدوده پروتئین مشابهی تشکیل شده است. برای صبحانه در همان روز، یک املت سفيد تخم مرغ کار می کند و برای بعد از آموزش وجود دارد بستنی پروتئین موز و اسکیر. . .

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

سویا یک آلرژن رایج است. اگر توفو باعث خارش شما می شود، یا لب ها یا گلوی شما متورم می شود، یا تنفس شما تنگ می شود، آن را نخورید و با پزشک صحبت کنید. اين چيزيه که بهش عادت نميکني اگر داروهای تیروئید مصرف می کنید، این سوال در مورد سویا ارزش دارد که یک بار با پزشک خود حل شود نه اینکه از آنچه که در اینترنت می خوانید حدس بزنید.

به طور خلاصه

280 گرم توفو محکم، 130 گرم برنج و نیم کیلو سبزی دو وعده با تقریبا 32 گرم پروتئین و 640 کیلوری در هر کدام را تشکیل می دهند. دستور کار قسمت هوشمندانه نیست، تکنیکش اینه: توفو رو فشار بده، با آرد ذرت بپوشش و بدون مزاحمت در يه ظرف گرم بذاري. بقیه 5 دقیقه تکون دادن.