سالاد نخود و فتا به عنوان یک وعده کامل: دستور کار با 27 گرم پروتئین

بیشتر سالاد ها بعد از یک ساعت شما را در کمد نگه می دارند، چون نه پروتئین دارند و نه کالری. این یکی داره: 300 گرم نخود مرغ، 120 گرم فتا و یک سس ماست به طور متوسط 555 کیل کالری و 27 گرم پروتئین در هر وعده، به علاوه حدود 12 گرم فیبر است. 15 دقيقه، بدون پودر.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 15دقيقه پخت و پز: 0 دقيقه وعده ها: ۲.

صفر برای نخود های قوطی شده اعمال می شود. شروع از خشک کردن آنها به معنی 81212 ساعت خیس کردن و 456060 دقیقه جوشاندن 150 حدود 150 گرم خشک شده به شما 300 گرم پخته شده این دستور نیاز دارد.

مواد تشکیل دهنده

مقدارش براي دو وعده ست.

• 300 گرم نخود قوطی شده (یک قوطی 400 گرم تقریباً این مقدار را می دهد)
• 120 گرم فتا
• 250 گرم خیار (یک متوسط)
• 250 گرم گوجه فرنگی گیلاس
• 60 گرم پیاز قرمز (نیمی از پیاز کوچک)
• 100 گرم ماست یونانی، حدود 2 درصد چربی
• 20 گرم روغن زیتون (2 قاشق چایخوری)
• 30 میلی لیتر آب لیمو (نیمی لیمو)
• 20 گرم پارسيل تازه يا نعناع
• 1 دانه سیر
• 1 قاشق چایخوری اوریگانو خشک، نمک و فلفل سیاه تازه خرد شده

روش

1. نخودها را در آب سرد حدود 30 ثانیه بشویید، آن ها را تخلیه کنید، سپس آنها را با کاغذ آشپزخانه خشک کنید. نخود خامه اي که خامه رو خيس ميکنه و کل کاسه به صورت بي رنگي مياد
2. پیاز قرمز را به نصف ماه ریز برش دهید و آن را در آب سرد با یک فشار لیمو برای 5 دقیقه بگذارید. اين باعث ميشه که اون حس خشن که در غير اين صورت باقي مي مونه از بين بره. خوب تخليه کن.
3. خیار را به طول نصف کنید، اگر آب دار به نظر می رسد، دانه ها را با یک قاشق چایخوری پاک کنید و آن را به مکعب های 1 سانتی متر برش دهید. گوجه فرنگي هاي گل آويز رو نصف کن.
4. پانسمان رو در یک کاسه بزرگ صاف بشویید: ماست، روغن زیتون، آب لیمو، سیر خرد شده، اوریگانو، فلفل و یک چسبه نمک.
5. نخود، خیار، گوجه فرنگی و پیاز را به ظرف بریزید و همه چیز را تا پوشش داده شود، برگردانید. انجامش به این ترتیب، یک کاسه ی دیگه رو هم پس انداز میکنه.
6. فتا را به قطعات تقریباً 1 سانتی متری با انگشتانتان بشکنید، دو سوم آن را اضافه کنید و دو یا سه بار تا کنید، دیگر زیاد مخلوط کردن فتا را به خمیر تبدیل می کند. گياه هاي خرد شده رو بهم ميزنيد.
7. 10 دقيقه يخ كن، بعد طعم بده و بعد نمك بزاري. فتا و نخود قوطي شده هم الان به اندازه کافي مياد. فتا باقیمانده رو درست قبل از سرو کردن روی بالای آن بریزید.

مواد غذایی در هر وعده

تخمین هر وعده، بر اساس مقادیر بالا و تقسیم شده بر دو:

• کالری: حدود 555 کیلوری
• پروتئین: 27 گرم
• کربوهیدرات: 49 گرم (حدود 12 گرم از فیبر)
• چربی: 28 گرم

انتظار نزديک به ده درصد در هر دو صورت: مقدار چربی فتا متفاوت است و مقدار نخود که بعد از تخلیه می گیرید بستگی به قوطی دارد. فیبر و چربی دلیل اینه که این بهتر از کالری های یک روال سفید نگهت داره.

تغییرات و مبادلات

پروتئین بیشتر. برای هر وعده 100 گرم سینه مرغ کباب شده اضافه کنید تا 30 گرم پروتئین و 165 کیلوری دیگر به دست آورید. دو تخم مرغ پخته شده در سراسر دسته حدود 6 گرم در هر وعده اضافه می شود. اگه ميخواين غذايي که 50 گرم پروتئین رو بدون اينکه چيزها رو ببنديد پاک کنه، سیب زمینی پر شده با مرغ بهتر از اون کار ميکنه.

بدون لبنیات. فتا را با 150 گرم توفو محکم که 20 دقیقه در لیمو، نمک و اوریگانو مارین شده است و ماست را با 2 قاشق چایخوری تاهینی که با آب شل شده است، عوض کنید. پروتئین نزدیک به هم باقی می ماند؛ چربی تقریباً 5 گرم در هر وعده افزایش می یابد.

سبک تر. روغن را به 10 گرم و فتا را به 80 گرم کاهش دهید و به نزدیک 460 کیلوری در هر وعده با 24 گرم پروتئین می رسید.

سنگين تر. یک صد گرم کیووا پخته شده یا بولگور در هر وعده حدود 120 کیلوری و 25 گرم کربوهیدرات اضافه می کند. اين نسخه روز تمرين است.

ناهار بسته شده. لباس رو به صورت جداگانه حمل کن و روی میز بریزش همون ترفند که باعث میشه برنج با تنباکو و تخم مرغ آماده کردن غذا زنده بمون بدون خیار سالاد ۲-۳ روز در یخچال می ماند؛ خیار آب می ریزد، بنابراین آن را در روز اضافه کنید. اگه چيزي بخواي که بتوني با يه دست روي ميزت بخوري، يه بسته بندی ماهی تن بهتر سفر ميکنه.

همین منطق غذاهای دیگری را نجات می دهد که معمولاً به عنوان میان وعده به جای یک وعده غذایی، به پایان می رسند. ماست یونانی با میوه و آجیل که واضحه: به آن یک لنگر پروتئین و یک منبع چربی بدهید و بخش شروع به درک می کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

نفخ در چند هفته اول خوردن بیشتر حبوبات رایج است و معمولاً با سازگاری روده شما از بین می رود. خون در مدفوع، کاهش وزن غیر قابل توضیح، یا درد و اسهال که بیش از چند هفته طول می کشد، موضوع دیگری است و نیاز به بررسی دارد. اگر بیماری کلیه دارید یا به شما گفته شده است که پتاسیم و سدیم را محدود کنید، این موضوع نیز صدق می کند.

به طور خلاصه

نخودها فیبر و بخشی از پروتئین را به ارمغان می آورند، فتا بقیه را به همراه نمک به ارمغان می آورد، و سس ماست بدون نیم فنجان روغن آن را در کنار هم نگه می دارد. حدود 555 کیل کالری، 27 گرم پروتئین و 12 گرم فیبر در هر وعده برای 15 دقیقه کار. نمک در آخر و رفتن آسان تاپیک در فتا این دو چیز خراب این سالاد اغلب از هر چیز دیگری.