يک املت سفيد تخم مرغ با 31 گرم پروتئین که واقعاً طعمش به چيزي شبيه است

اگر تا حالا نصف املت سفید تخم مرغ را روی بشقاب گذاشته اید چون لاستیکی و بی رنگ بود، سفید آن مشکل نبود. زرد پوست ها، چربی و نمک را از بین ببرید و تقریبا هر چیزی که طعم دارد را از بین ببرید، آب و پروتئین را ترک کنید. این نسخه فقط چربی و ادویه کافی برای خوردن آن دارد، در حالی که یک وعده هنوز هم حدود 310 کالری و 31 گرم پروتئین دارد.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش ده دقيقه ديگه. پخت و پز: ده دقيقه ديگه. وعده ها: ۲.

از یک ظرف ضد چسب 24 تا 26 سانتی متر استفاده کنید. اگر گوشت شما کوچکتر است، دو عدد آنگل جداگانه درست کنید. اضافه کردن بار به یک ظروف باریک باعث می شود که وسط خام و پایه سوخته باشد، که دومین راه رایج برای اشتباه خوردن این غذاست.

مواد تشکیل دهنده

• ۴۰۰ گرم سفیده تخم مرغ (حدود ۱۲ سفیده تخم مرغ یا ۴۰۰ میلی لیتر از یک کارتن)
• 2 زرد تخم مرغ (حدود 34 گرم)
• 60 گرم فتا، خرد شده
• 120 گرم گوجه فرنگی گیلاس، نصف شده
• 80 گرم اسفناج تازه
• 30 گرم پیاز قرمز، خرد شده
• 10 میلی لیتر روغن زیتون
• 5 گرم خردل دیجون (یک قاشق چایخوری)
• 2 گرم بابریک شیرین دود شده
• 3 گرم نمک
• فلفل سیاه تازه خرد شده، به طعم
• 5 گرم چرب تازه یا پارسيل

روش

1. سفيد ها رو توي يه کاسه بذاريد و هر دو زرده، خردل، بابريکا دود شده، نمک و فلفل رو هم اضافه کنيد. برای 30 ثانیه تکان دهید تا مخلوط یک زرد و کمی فوم دار باشد. شما خاردار را مانند خاردار نمی چشید؛ آن نمک را تیز می کند و به ترکیب کمک می کند محکم تر شود.
2. ظرف را روی یک کباب متوسط گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید. تا 30 ثانيه ديگه تا دمش بالا بره قبل از اينکه چيزي وارد بشه
3. پیاز را اضافه کنید و برای 2 دقیقه پخت و جوش کنید. گوجه فرنگی گل گیلاس را اضافه کنید و برای 2 دقیقه دیگر پخت کنید، تا پوست شروع به شکستن کند.
4. اسفناج رو اضافه کن و برای یک دقیقه تکون بده، فقط تا اینکه خشک بشه. سبزيجات رو روي يه بشقاب بذاريد و تمام مايع ها رو ازش خارج کنيد. سبزيجات مرطوب دليل اصلي اين است که اين امليت ها آبي مي شوند.
5. حرارت رو به متوسط پایین بنداز. ظرف را برگردانید، مخلوط تخم مرغ را بریزید و آن را به مدت 60 ثانیه کاملاً تنها بگذارید.
6. لبه ها را با یک اسپاتولا به سمت مرکز بکشید و ظروف را به گونه ای خم کنید که مخلوط خام به شکاف ها برسد. به مدت 3 تا 4 دقیقه ادامه دهید تا قسمت بالای آن مرطوب شود اما دیگر مایع نباشد.
7. سبزيجات پخته شده و فتا رو به نصف بذاريد. يه پوشش بذاريد و دو تا سه دقيقه صبر کنيد تا پنير نرم بشه.
8. املت را روی پر کردن بپینید، تابه را از حرارت بردارید و برای 1 دقیقه استراحت دهید تا مرکز تمام شود. چرب ها رو روي اون پخش کن و به دو قسمت تقسيم کن.

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده، از مقادیر فوق محاسبه شده و به دو تقسیم شده است.

• کالری: حدود 310 کیلوری
• پروتئین: حدود 31 گرم
• کربوهیدرات: حدود 6 گرم
• چربی: حدود 16 گرم

بیشتر چربی ها از فتا، زرده و روغن می آیند. فتا را کاملاً رها کنید و یک وعده به حدود 230 کیلویی کالری و 27 گرم پروتئین کاهش می یابد، اما شما طعم زیادی را با آن از دست می دهید، بنابراین نصف کردن آن به 30 گرم معمولاً بهترین معامله است.

تغییرات و مبادلات

اگر شما به سختی میکرو را شمارش می کنید، یک زرده را حذف کنید و 30 گرم سینه بوقلمون دود شده را اضافه کنید. مقدار مصرف شده نزدیک به 300 کیلوری است و پروتئین بالاتر از 33 گرم می رود. اگه براي تمرينات به سوخت بيشتري نياز داري، با يک دو تکه نان کامل سروش کن.

فتا به خوبی با ۶۰ گرم هالومی یا ۴۰ گرم چدری بالغ تعویض می شود. پنیر کم چرب کار می کند اما خیلی ملایم تر است، پس بابریکای دود شده را به 3 گرم افزایش دهید و یک چنگال از دانه های چیلی را برای جبران اضافه کنید.

به جای اسفناج، 100 گرم کوکوی سرخ شده، 80 گرم فلفل سرخ شده یا 60 گرم گل بروکلی را امتحان کنید. فقط از قارچ استفاده کنید اگر آنها را برای 4 تا 5 دقیقه در ابتدا سرخ کنید، در غیر این صورت آنها آب زیادی را به قابلمه آزاد می کنند.

برای صبحانه ای که از قبل تهیه شده است، آنمت تا 48 ساعت در یخچال نگه داشته می شود و در ظرف 2 دقیقه در یک قابلمه خشک بجای مایکروویو گرم می شود. اگر شما در حال ساخت یک هفته از وعده های غذایی، آن را به خوبی در کنار می آید ماهی تن و برنج تخم مرغ برای آماده سازی غذاو صبح ها وقتي که نمي توني با يه ظرف روبرو بشي ماست یونانی با میوه و گردو به عنوان یک وعده کامل. . .

به طور خلاصه

سفيد تخم مرغ از لحاظ طبيعي بي رنگ نيست. وقتی بدون چربی، بدون نمک و با سبزیجات که تخلیه نشده اند پخته می شوند، هیچ مزه ای ندارند. دو تا زردچوبه، يک قاشق چايخوري خردل، بابريک دود شده و 60 گرم فتا اين کار را با کمترین هزینه کالري انجام مي دهند.

یک وعده به شما حدود 31 گرم پروتئین برای 310 کالری می دهد، که آن را به یک صبحانه محکم یا شام سبک پس از تمرین تبدیل می کند. اگه بعداً بخواي يه چيزي سنگين تر، سیب زمینی شیرین پر شده از مرغ خوب به هم ميخوره و يه مشت شیرین با اين ها پوشيده ميشه دسرهای پروتئین بدون پختن. . .