گوشت گاو بدون چربی: که برش کمترین چربی و پروتئین بیشتر دارد

شما در کاونتر هستید و به پنج تکه گوشت گاو با تقریباً همان قیمت نگاه می کنید، و سوال همیشه یکسان است: کدومش بیشتر پروتئین و کم تر چربی داره؟ جواب کوتاه اینه که: گرد سمت بالا، سمت نقره و چشم دور. این ها حدود 22 گرم پروتئین و تنها 244 گرم چربی در هر 100 گرم خام دارند.

اعداد زیر میانگین گرد شده هستند. با نژاد، نحوه ی تغذیه ی حیوان، میزان چربی قابل مشاهده ای که قصاب برش داده و از همه مهمتر، نحوه ی پخت آن، تغییر می کنند.

در هر 100 گرم خام

• گرد (بسته بالا، سمت نقره ای، چشم گرد): حدود 22 گرم پروتئین، 244 گرم چربی، 110130 کیلوری
• فلیه: حدود 21 گرم پروتئین، 68 گرم چربی، 140160160 کیلوری
• گوشت و گوشت گوشت: حدود 21 گرم پروتئین، 699 گرم چربی، 15017170 کیلوری
• 5 درصد گوشت خرد شده: حدود 21 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، حدود 130 کیلوری
• 1520%20٪ گوشت خرد شده: 171818 گرم پروتئین، 1520 گرم چربی، 220260 کیلوری
• شات و شانه: حدود 19 گرم پروتئین، 101515 گرم چربی، 180220 کیلوری
• دنده هاي کوتاه: حدود 17 گرم پروتئین، 20 گرم چربی یا بیشتر، بیش از 280 کیلوری
• کبد: حدود 20 گرم پروتئین، 4 گرم چربی، حدود 135 کیلوری

فاصله بین چشم دنده های گرد و کوتاه تقریباً 150 کیلوری در هر 100 گرم است و برش لاغر هنوز پروتئین بیشتری دارد. اینم نکته ی اصلی: گسترش در یک حیوان بیشتر از گسترش بین گوشت گاو و مرغ است.

خام در مقابل پخته شده

گوشت گاو در هنگام پختن 25 تا 30 درصد وزن خود را از دست می دهد، بیشتر آب، بنابراین پروتئین متمرکز می شود. یک قطعه خام 150 گرم از قسمت بالای آن در حدود 110 گرم از تنور خارج می شود و به شما تقریبا 33 گرم پروتئین می دهد. قانوني که بايد در ذهنت نگه داري: 100 گرم گوشت گاو بدون چربی پخته شده ≈ 30 گرم پروتئین. . .

پختن چربی رو بيشتر از برش عوض ميکنه یک استیک لاغری که در 20 گرم روغن سرخ شده دیگر یک وعده غذایی لاغری نیست شما حدود 180 کیلوری اضافه کرده اید. گوشت گوشت به سمت دیگر کار می کند: قهوه ایش کن، تابه رو خالی کن، و چند گرم چربی در هر وعده از دست میدی.

اصلاً فايبر نداره

گوشت گاو حاوی 0 گرم فیبر است. این نقصی نیست، فقط یادآورییه که گوشت به تنهایی یک وعده غذایی نیست. در کنار 130-150 گرم سبزیجات، حداقل 200 گرم سبزیجات و یک وعده مناسب دانه ها یا سیب زمینی را می خواهید.

همون ساختار در سرما کار ميکنه: پروتئین لاغری، یک دانه و سبزیجات برای ساعت ها با هم نگه می دارد، به همین دلیل است که سالاد بولگور یک صبح در یک کیسه زنده می ماند. در حالی که برگ دارها نمی توانند.

که به روزش تغيير ميده

یک وعده خام 120150150 گرم 253333 گرم پروتئین را ارائه می دهد و یکی از سه یا چهار وعده غذایی پروتئین در روز را پوشش می دهد. برای یک بلند کننده ۸۰ کیلوگرم این تقریباً یک چهارم تا یک سوم کل روزانه است.

گوشت گاو لازم نیست که تمام روز حمل شود و برای این کار گران است. اگه شام استیک لاغر باشه، بقیه اش هم می تونه ارزان تر و سریعتر باشه پاستا پخته شده با مرغ و بروکلی يه وعده ي دوم از پروتئین بدون يه سفر دوم به قصاب رو پوشش ميده.

دستورالعمل گوشت قرمز به طور کلی حدود 350500500 گرم پخته شده در هفته است، با گوشت فرآوری شده به حداقل ممکن کاهش می یابد. اين سه يا چهار وعده است. شواهد قوی ترین در برابر گوشت فرآوری شده است؛ برای گوشت قرمز تازه و لاغر تصویر ملایم تر و هنوز هم ناآشنا است.

که به چه کسي خوش مي گذره و به کي خوش نمي گذره

به هرکس که برای رسیدن به آهن و روی تلاش می کند، مناسب است. در هر 100 گرم شما حدود 23 میلی گرم آهن هیم دریافت می کنید، که بهتر از آهن گیاه جذب می شود، حدود 4 میلی گرم روی و یک روز کامل B12. زنان در سن باروری و افرادی که به ندرت گوشت می خورند بیشترین سود را در اینجا می گیرند.

اگر پول کم داشته باشید، کمتر به شما مناسب است، زیرا گوشت مرغ به طور قابل توجهی ارزان تر از هر گرم پروتئین است. اگر نقرس دارید، کلسترول بالا دارید یا پزشک شما قبلا از شما خواسته است که گوشت قرمز را کاهش دهید، در انتهای پایین محدوده هفتگی بمانید و فقط به گوشت لاغر پایبند باشید.

ترکیب ساده

• 150 گرم بر روی آن + 200 گرم سبزیجات سرخ شده + 60 گرم برنج خشک: حدود 40 گرم پروتئین
• 120 گرم گوشت خرد شده 5 درصد در سس گوجه فرنگی + 80 گرم پاستا خشک: حدود 35 گرم پروتئین
• 150 گرم پونه + سالاد سیب زمینی با پیاز: حدود 32 گرم پروتئین
• در یک ماریناد ماست روی اسپایر همان ماریناد مورد استفاده برای اسپایر مرغ با گوشت گاو کار ميکنه فقط به زمان کوتاهي براي گرم کردنش احتياج داره

افسانه های رایج

"فله، لاغرترين برش است". نه، نه، نه فیله نرم و سبک است، اما در بالای آن چربی کمتر در هر 100 گرم، همان پروتئین و قیمت پایین تر است.

گوشت گوشت خود قصاب بهتره چربی در گوشت ناخن ناپديد است و شما نمی توانید آن را با چاقو برش دهید. 5 درصد بخوا يا ازشون بخوا که جلوي تو يه تکه گير رو خرد کنن

گوشت قرمز به طور تعریف چاقه چشم دور چربی کمتری نسبت به ساقه مرغ با پوست دارد. برش مهمه، رنگ مهم نيست.

"بچش سخت بذار تا چربی تموم بشه" يه مقدار چربی داره مياد، ولي گرما بلند مدت باعث ميشه گوشت خشك و لبه هاي سوزنده بشه. گرما متوسط و چرخش مکرر بهتر است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر شما با خستگی، تنگی نفس در هنگام تلاش سبک، رنگ و یا ریزش مو مواجه هستید، سعی نکنید آن را با استیک بیشتر حل کنید آهن و فریتین را آزمایش کنید. اگر در مفصل انگشت بزرگ انگشت درد دارید (ممکن است نقرس داشته باشید) ، بیماری کلیه دارید یا قبلاً به شما گفته شده است که مصرف پروتئین خود را محدود کنید، این مورد نیز صدق می کند.

به طور خلاصه

• بهترین نسبت پروتئین به چربی: قطعات از گرد 22 حدود 22 گرم پروتئین و 244 گرم چربی در هر 100 گرم خام.
• پس از پختن، در هر 100 گرم گوشت گاو فاقد چربی تقریباً 30 گرم پروتئین مصرف کنید.
• یک وعده خام 120150150 گرم 253333 گرم پروتئین را می دهد.
• گوشت گاو هیچ فیبر نداره، پس سبزیجات و غلات بخشی از وعده غذایی هستند، نه تزئینات.
• روش پخت و پز می تواند 150200200 کیلوری اضافه کند و تفاوت بین برش ها را به طور کامل پاک کند.