سوپ کدو با ماست یونانی: يه دستور کار خامه اي براي چهار نفر

کدو ارزان است و هفته ها نگه می ماند، اما اکثر سوپ های کدو در نهایت یک ظرف کرم دوگانه و به سختی 5 گرم پروتئین در یک کاسه دارند. ماست یونانی هم همین کار را انجام می دهد ضخامت اضافه به کمی تند و پروتئین را همراه خود به همراه می آورد. تنها قاعده اينه که هيچوقت به مايع جوش نميره وگرنه به دانه هاي گندم شکسته ميشه

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 15دقيقه ديگه پخت و پز: 30دقيقه ديگه کل: 45دقيقه دستور کارش اينه که 4 وعده تقریباً 400 میلی لیتر هر کدام.

سوپ تا 3 روز در یخچال نگه می ماند و خوب یخ می زند، اما فقط اگر ماست را بیرون بگذارید و آن را در کاسه مخلوط کنید. که باعث ميشه که اون يه نامزد آسون باشه چند روز پيش آشپزي ميکنه: يکشنبه پايه رو درست کن و روزي که ميخوري ماست اضافه کن

مواد تشکیل دهنده

کدو وزن شده است پوست و دانه ها حذف شده است. یک کلوگو 1.6 کیلوگرم به شما تقریباً 1000 گرم گوشت قابل استفاده می دهد.

• ۱۰۰۰ گرم کدو یا کدو بادام زمینی، برش به مکعب های ۲/۳ سانتی متر
• 200 گرم سیب زمینی، پوست زده شده
• 150 گرم هویج
• 120 گرم پیاز (یک پیاز بزرگ)
• 10 گرم سیر (2 قاشق)
• 20 میلی لیتر روغن زیتون (حدود 1.5 قاشق چایخوری)
• 900 میلی لیتر سبزیجات یا مرغ، به طور ایده آل کم نمک
• 300 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
• 30 گرم دانه های کدو
• 1 قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده (یا 10 گرم تازه، خرد شده)
• يه چكوشه خشخاش، به علاوه نمک و فلفل سياه تازه خرد شده

روش

1. کدو را نصف کنید، دانه ها را بیرون بکشید، پوست آن را پاک کنید و آن را به مکعب های 23 سانتی متر برش دهید. سیب زمینی و هویج را به اندازه ی مشابه برش دهید تا همه چیز به سرعت نرم شود.
2. روغن زیتون را در یک ظروف گسترده در حرارت متوسط گرم کنید و پیاز خرد شده را برای 45 دقیقه تا نرم و شفاف عرق کنید. نذار رنگ بزنه
3. سیر و زنجبیل را اضافه کنید و برای ۳۰ تا ۴۰ ثانیه تکان دهید، فقط تا بوی خوشبو داشته باشند.
4. کدو، هویج و سیب زمینی را وارد کنید، مخلوط کنید و بگذارید سبزیجات در کنار کف ظروف ظرفشویی برای 2 دقیقه قرار بگیرند. اون رنگ کمي هيچ ارزشي نداره و به سوپ عمق ميده
5. در مخزن بریزید تا سبزیجات فقط پوشیده شوند، کاور را روی خود بگذارید و به آرامی برای 202525 دقیقه جوش دهید، تا اینکه یک چنگال بدون مقاومت از طریق یک مکعب کدو حرکت کند.
6. با یک مخلوط کننده چوبی به طور مستقیم در تنور برای 1 2 دقیقه مخلوط کنید تا کاملا صاف شود. اگر خیلی ضخیم به نظر برسد، آن را با 50100100 میلی لیتر آب داغ شل کنید.
7. ظرف را از آتش بردارید و بگذارید تا 45 دقیقه بماند. بعد ماست رو تند کن: 300 گرم را در یک کاسه بگذارید، 23 قاشق غذاخوری از سوپ داغ را در آن مخلوط کنید و در حالی که مخلوط می شود، این مخلوط را به تنور برگردانید. ماست اينجوري صاف ميمونه
8. با نمک، فلفل و جوجه نخود دانه ها را در یک قابلمه خشک برای 2 دقیقه تند کنید و قبل از سرو کردن آنها را روی کاسه ها پخش کنید.

مواد غذایی در هر وعده

این ارقام یک برآورد در هر وعده (یک چهارم از دستور العمل) ، که از مقادیر ذکر شده در بالا تهیه شده است. ارزش های واقعی با نوع کدو، محتوای چربی ماست و میزان نمک موجود در ماست تغییر می کند.

• کالری: حدود 330 کیلوری
• پروتئین: حدود 14 گرم
• کربوهیدرات: حدود 44 گرم
• چربی: حدود 11 گرم

حدود 7 گرم از این پروتئین از ماست گرفته می شود، بقیه از دانه ها و سبزیجات خودشان. برای سوپ قابل احترام است، اما 330 کیل کالری و 14 گرم پروتئین یک شروع است نه یک وعده غذایی تمرین به تنهایی.

تغییرات و مبادلات

پروتئین بیشتر. در مرحله 5، 400 گرم مرغ خرد شده را اضافه کنید، گوشت را قبل از مخلوط کردن بیرون بکشید و آن را به سوپ صاف برگردانید. که یک وعده به حدود 25 گرم پروتئین نیاز دارد همان ترفندی که در این مورد استفاده می شود سوپ مرغ و سبزیجات. . . به عنوان گزینه ای، 200 گرم عدس پخته شده را بعد از مخلوط کردن، مانند در پخته ی عدس. . .

بدون لاکتوز. ماست یونانی بدون لاکتوز رفتار مشابهی دارد و دارای مشخصات پروتئین یکسان است. ماست سویا نیز موثر است؛ ماست نارگیل چربی بسیار بیشتری دارد و به طور قابل توجهی شیرین تر است، بنابراین طعم را تغییر می دهد.

کربوهيدرات کمتر. سیب زمینی رو بیارید و مخلوطش رو به 750 میلی لیتر برش بدید. یک وعده به حدود 36 گرم کربوهیدرات می رسد و سوپ ضخیم باقی می ماند، زیرا کباب به تنهایی مایعات زیادی را به هم می پیوندد.

ادویه های متفاوتی. يک قاشق چايخوري از خمیر كري خفيف يا نصف قاشق چايخوري از بابريكا دودی در مرحله ي سوم تمام شخصيت را تغيير مي دهد. کدو هم خوب با گرما، هم با شیرین و هم با دود کنار میاد.

با اون چي سرو کنيم؟ یک تکه نان کامل تقریباً 80 کیل کالری و 3 گرم پروتئین اضافه می کند. اگه ميخواي غذات خودشون رو درست کنن، سوپ رو با يه سالاد نخود و فتا. . .

به طور خلاصه

کدو، سیب زمینی و هویج بافت را می دهند، گوشت به عمق می دهد، و ماست یونانی جایگزین کرم می شود در حالی که پروتئین به جای چربی اضافه می شود. چهل و پنج دقیقه، سه مرحله که ارزش به یاد آوردنش رو داره: عرق، جوش، مخلوط سپس ماست آخر، از حرارت.

تنها اشتباهي که نتيجه رو خراب ميکنه اضافه کردن ماست به سوپيه که هنوز جوش ميده. پنج دقیقه صبر و دو قاشق سوپ داغ که با ماست مخلوط شده است، برای اولین بار آن را به طور دائم حل می کند.