کیوی: کالری، پروتئین و چگونگی انطباق آن با رژیم غذایی

کیوی یکی از میوه هایی است که مردم به رژیم غذایی خود اضافه می کنند چون به نظر می رسد سالم است، بدون اینکه هرگز اعداد واقعی را بررسی کنند. تعداد کالری ها کمتر از چیزی است که اکثر افراد تصور می کنند و پروتئین تقریباً بی اهمیت است. اینا اعداد واقعی هستند و نحوه استفاده از آنها در یک برنامه غذایی.

چند کالری توی کیوی هست؟

در هر 100 گرم کیوی سبز قابل خوردن تقریباً به دست می آورید ۶۱ کیل کالری. . . یک کیوی متوسط با پوست 65 تا 75 گرم وزن دارد که حدود 70 گرم میوه قابل خوردن را باقی می گذارد.

• کیوی کوچک (حدود 50 گرم قابل خوردن): 30 کیلوری
• کیوی متوسط (حدود 70 گرم): 43 کیلوری
• کیوی بزرگ (حدود 100 گرم): ۶۱ کیل کالری
• نصف کيلو کيوي (7 تا 8 تکه متوسط): حدود 305 کیلوری

برای مقایسه، یک موز متوسط با 120 گرم گوشت قابل خوردن حدود 107 کیلوری دارد و یک سیب 180 گرم حدود 94 کیلوری دارد. کیوی، یکی از سبک ترین میوه هایی است که می توانید برداشت کنید.

پروتئین در کیوی

خبرهای خوبی اینجا نیست. هر 100 گرم که به دست مياري ۱.۱ گرم پروتئین، پس يه کيوي متوسط به سختی تحمل ميکنه 0.8 گرم. . . برای رسیدن به 20 گرم پروتئین از کیوی به تنهایی، که چیزی است که یک وعده غذایی مناسب ارائه می دهد، شما باید در مورد خوردن ۱٫۸ کیلوگرم ازش. این تقریباً 1100 کیل کالری و بیش از 50 گرم فیبر در یک جلسه است. اتفاق نمی افته.

قانون عملي: کیوی را به عنوان یک منبع فیبر و میکرو مواد مغذی مورد توجه قرار دهید و پروتئین را کاملاً از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا حبوبات جدا کنید.

چیزی که کیوی دارد، و بیشتر میوه ها ندارند، این است اکتینیدین، اينزيمي که پروتئين ها را تجزیه مي کند. در عمل این به دو معنی است: می تواند غذای سنگین گوشت یا لبنی را هضم کند و به عنوان یک ماریناد طبیعی کار می کند. نصف کیوی مخلوط روی 500 گرم گوشت گاو مال می شود 20 تا 30 دقيقه؛ بذارش بيشتر از يک ساعت و بافتش نرم ميشه.

کربوهیدرات، قند و فیبر

در هر 100 گرم کیوی سبز: 14.7 گرم کربوهیدرات، که حدود 9 گرم آن شکر ساده است، به علاوه 3 گرم فیبر. . . چربی کمتر از 0.6 گرم هستش

سه کیوی متوسط در روز حدود ۶.۳ گرم فیبر به شما می دهد، یک پنجم تا یک چهارم از هدف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم. شاخص گلیسمیک در حدود 50 است، که متوسط است، و چون کربوهیدرات در هر قطعه بسیار کم است، میزان گلیسمیک یک کیوی تنها کم است، حدود 5. برای اکثر افرادی که تمرین می کنند، این بدان معنی است که کیوی می تواند در هر نقطه از روز بدون زمان بندی خاص برود.

ویتامین C، پتاسیم و ویتامین K

• ویتامین C: حدود 93 میلی گرم در هر 100 گرم در کیوی سبز، 150-160 میلی گرم در انواع طلایی. توصیه روزانه 75 میلی گرم برای زنان و 90 میلی گرم برای مردان است، بنابراین یک کیوی متوسط 70-90 درصد از آن را پوشش می دهد و دو مورد به راحتی از آن فراتر می رود.
• پتاسیم: 312 میلی گرم در هر 100 گرم، نزدیک به یک موز در حدود 358 میلی گرم در هر 100 گرم.
• ویتامین K: حدود 40 میکروگرم در هر 100 گرم. براي بيشتر مردم اهميتي نداره، ولي اگه داروهاي ريز کننده خون مصرف کني اهميتي داره.
• فولات: حدود 25 میکروگرم در هر 100 گرم.

پوست قابل خوردن است و فیبر را حدود ۵۰ درصد افزایش می دهد. اگر موهاي آن به شما اذيت مي کنند، ميوه را با پارچه آشپزخانه در آب روان 10-15 ثانيه بشوييد و مانند گندم بخوريد.

چطور در رژیم غذایی قرار می گیرد

یک مرد ۸۲ کیلوگرم را در نظر بگیرید که ۲۷۰۰ کیلوری مصرف می کند، ۲۲۰۰ کیلوری کاهش می دهد، و هدف آن ۱٫۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم است، یعنی حدود ۱۴۸ گرم در روز. در اون نقشه سه تا کيوي به قيمت 130 کیلوری و کمتر از 3 گرم پروتئین را در آن مصرف می کنند. با بودجه ارزان، براي ستون پروتئين بي فايده.

ارزش واقعی کیوی در یک کسری حجم است. براي 183 کيلو کالري که ميگيري 300 گرم کیوی، که یک بشقاب پر است، تقریبا 9 گرم فیبر و حدود 250 میلی لیتر آب از خود میوه است. همان 183 کیلوری شکلات 33 گرم است، سه مربع که در یک دقیقه ناپدید می شوند و شما را از قبل پرتر نمی کنند.

میوه به تنهایی شما را لاغر یا چاق نمی کند. مهم اینه که آیا به شما کمک می کنه تا به مقدار روزانه ای که برنامه ریزی کرده بودید برسید یا نه.

سه وعده غذا با اعداد واقعی

1. صبحانه: 200 گرم ماست يوناني 2 درصد، 2 کيوي متوسط، 20 گرم گردو. حدود 360 کیلوری و 25 گرم پروتئین.
2. بعد از تمرین: 250 گرم پنير کوتاژ کم چرب و 2 کيوي حدود 335 کیل کالری و 32 گرم پروتئین.
3. شام: 150 گرم سینه مرغ کباب شده، سالاد بزرگ با یک قاشق چایخوری روغن زیتون و 1 کیوی در سالاد برش داده شده. تقريباً 400 کي کالري و 48 گرم پروتئین.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• خارش لب، زبان یا گلوی 5 تا 15 دقیقه بعد از خوردن کیوی، سندرم آلرژی دهان کلاسیک است. تورم صورت و تنفسي مشکل دارا شدن يه اورژانس است نه يه انتظار و انتظار.
• اگر آلرژی لاتکس دارید، قبل از عادت روزانه خوردن کیوی، با پزشک مشورت کنید، زیرا واکنش متقابل رایج است.
• بیماری کلیوی یا مصرف داروهای صرفه جویی در پتاسیم به این معنی است که مقدار روزانه میوه باید با پزشک شما توافق شود.
• اگر وارفارین مصرف کنید، ویتامین K در کیوی ممنوع نیست، اما مصرف شما باید هفته به هفته ثابت باشد.
• سنگ های کلیوی مکرر به این معنی است که غذاهای حاوی اکسالات با یک پزشک برنامه ریزی می شوند نه حدس زدن.
• مشکلات گوارشی که بیشتر از ۲ تا ۳ هفته، مخصوصا با خون در مدفوع یا کاهش وزن غیر قابل توضیح، مشکل میوه نیست و نیاز به آزمایش دارد.

نسخه کوتاهش

• یک کیوی متوسط 70 گرم دارای 43 کیلوری و 0.8 گرم پروتئینهر 100 گرم، 61 کیل کالری و 1.1 گرم است.
• کیوی منبع پروتئین نیست، برای رسیدن به 20 گرم به 1.8 کیلوگرم نیاز دارید.
• سه کیوی در روز حدود ۶.۳ گرم فیبر و بیش از حد ویتامین C را به شما می دهد.
• در یک کسری ارزش آن حجم است: 300 گرم کیوی 183 کیلوری دارد و معده را پر می کند.
• آلرژی، بیماری کلیه و درمان وارفارین دلایل اول برای مراجعه به پزشک است.