سیب زمینی شیرین پر شده با مرغ: 55 گرم پروتئین در هر وعده

سیب زمینی شیرین معمولاً در کنار چیز دیگری قرار می گیرد، که باعث می شود شما یک بشقاب پر از کربوهیدرات و پروتئین کمی داشته باشید. اين دستور کار، سیب زمینی رو به کاسه تبديل ميکنه: اون رو درست درست کن، ازش در بيار، با مرغ و سس ماست پرش کن. دو وعده، هرکدام حدود 55 گرم پروتئین و نه بیشتر از 15 دقیقه کار واقعی.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 15دقيقه پخت و پز: 45دقيقه وعده ها: 2 . (یک سیب زمینی برای هر نفر)

بیشتر این ساعت سیب زمینی در فر خود است، پس مرغ و سس در حالی که پخته می شود، آماده می شوند. پختن چهار سیب زمینی به یکباره زمان مشابهی می برد فقط فاصله ای بین آنها را روی قفسه بگذارید.

مواد تشکیل دهنده

• 2 سیب زمینی شیرین، هر کدام حدود 300 گرم (در کل 600 گرم)
• 300 گرم سینه مرغ
• 150 گرم ماست یونانی، 2 درصد چربی
• 100 گرم ذرت شیرین قوطی شده، تخلیه شده
• ۶۰ گرم پیاز بهار (پیاز قرمز هم خوبه)
• 60 گرم پنیر سخت متوسط چربی، ریخته شده
• 10 میلی لیتر روغن زیتون
• 1 قاشق چایخوری بابریکای دود شده
• 1/2 قاشق چایخوری کمن خرد شده
• 15 میلی لیتر آب نیل یا آب لیمو
• نمک و فلفل به طعم

روش

1. اجاق را به 200 درجه سانتیگراد گرم کنید. سیب زمینی ها را بشویید، خشک کنید، چند بار با یک چنگال آنها را سوراخ کنید و با 5 میلی لیتر روغن مالیدن.
2. 40 تا 50 دقیقه درست روی قفسه با یک سینی در زیر پخته شود. وقتي که چاقو بدون مقاومت به وسط حرکت ميکنه.
3. در حالی که آنها پخته می شوند، مرغ را به مکعب های تقریبا 2 سانتی متر برش دهید و با بابریکای دود شده، کمن، نمک و فلفل پر کنید.
4. روغن باقی مانده 5 میلی لیتر را در یک تنور روی حرارت بالا گرم کنید و مرغ را برای 688 دقیقه پخت و پز کنید، گاهی اوقات تکان دهید تا رنگ آن تغییر کند و هیچ صورتی در وسط باقی نماند.
5. ذرت شیرین را برای دو دقیقه اضافه کنید، فقط به اندازه کافی برای گرم شدن، سپس تابه را از حرارت بردارید.
6. ماست رو با آب ليمو، نصف پياز بهار برش خورده و يه ذره نمک مخلوط کنيد.
7. سیب زمینی پخته شده را به طول نصف کنید و حدود یک سوم گوشت را بیرون بکشید. گوشت رو داخل مرغ تکون بدين تا پرش بياد بيرون و پوست ها محکم بمونن
8. پر کردن را دوباره به نصف ها بشکنید، روی پنیر پخش کنید و برای 5 دقیقه به فرون برگردید تا آن را ذوب کنید. قاشق روی سس ماست، با بقیه پیاز بهار و بلافاصله سرو کنید.

مواد غذایی در هر وعده

اينها يه برآورد در هر وعده، از مقادیر بالا و تقسیم به دو قسمت برابر.

• کالری: حدود 650 کیلوری
• پروتئین: ۵۵ گرم
• کربوهیدرات: 73 گرم
• چربی: 15 گرم

رقم واقعی با اندازه سیب زمینی ها و چربی پنیر تغییر می کند، بنابراین حدود ۱۰ درصد را در هر دو صورت بگذارید. اگر شما مصرف آن را به دقت دنبال می کنید، سیب زمینی شیرین را قبل از اینکه به فرون برود، وزن کنید.

مبادلات و تغییرات

ذرت شیرین را با ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه پخته شده عوض کنید و کالری تقریباً یکسان باقی می ماند، در حالی که شما تقریباً ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین در هر وعده به دست می آورید.

پنیر را بیرون بگذارید و یک وعده به حدود 565 کیلوری و 48 گرم پروتئین کاهش می یابد در روزهای کم کالری مفید است. در جهت دیگر، یک قاشق غذاخوری از تاهینی که در سس مخلوط شده است، حدود 45 کیلوری در هر وعده اضافه می کند.

بوقلمون، توفو دود شده (توقع پروتئین کمتری داشته باشید) یا یک قوطی ماهی تنباکو در آب چشمه همه به جای مرغ کار می کنند. همون سس ماست توي اون دستور کار تورتيلا مرغ، پس ارزشش رو داره که يه دسته دوگانه درست کنه و دو روز توي يخچال نگهش داره.

برای آماده سازی غذا، سیب زمینی ها را یک روز قبل از وعده پخته کنید و تا سه روز کامل نگه دارید، و پر کردن و سس را جداگانه نگه دارید و فقط زمانی که دوباره گرم می کنید ترکیب کنید. برای چیزی که در یک میز سرد خورده می شود، یک بسته بندی ماهی تن بهتر سفر می کند، و زمانی که شما می خواهید پروتئین بالاتر هنوز هم در یک کاسه، وجود دارد پاستا مرغ با 60 گرم پروتئین در هر وعده. . .

به طور خلاصه

یک سیصد گرم سیب زمینی شیرین، ۱۵۰ گرم مرغ و یک سس ماست به شما حدود ۶۵۰ کیل کالری و ۵۵ گرم پروتئین در هر وعده می دهد، برای ۴۵ دقیقه در فر و ۱۵ دقیقه کار. برای چهار نفر دو برابر می شود و با پنیر، حبوبات و منبع پروتئین بدون تغییر تعداد زیاد، جایگزین می شود.