گوشت گوجه فرنگي در سس گوجه فرنگي: دستور کار با 36 گرم پروتئین

گوشت هویج خرد شده از سینه مرغ ارزان تر است و وقتی که در سس پخته می شود، بسیار تر از آنچه اکثر مردم انتظار دارند، آبدارتر است. این نسخه چهار وعده با تقریباً 36 گرم پروتئین و کمتر از 400 کالری، بدون نان و بدون نیم لیتر روغن می دهد. سس هم توي همون ظرفي که کباب ها تويش قهوه اي شده بود مياد پس يه چيز کمتر براي شستشويي هست

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده شدن 20 دقیقه، پختن 30 دقیقه، حدود 50 دقیقه در کل. دستور کار 4 وعده می دهد که هر کدام تقریبا 4 کباب گوشت را به صورت 40 گرم شکل می دهد.

مواد تشکیل دهنده

• 600 گرم گوشت هویج خرد شده (خون و سینه مخلوط، حدود 57%7% چربی)
• 1 تخم مرغ (حدود 55 گرم)
• ۴۰ گرم نان خشک شده
• 60 گرم پیاز، خرد شده
• 2 تیغ سیر (حدود 6 گرم)
• 700 گرم گوجه فرنگی یا پاساتا قوطی شده
• 15 گرم پوری گوجه فرنگی
• 20 میلی لیتر روغن زیتون
• 100 میلی لیتر آب
• 1 قاشق چایخوری اوریگانو خشک شده (حدود 1 گرم)
• 10 گرم پارسيل تازه
• نمک و فلفل سیاه به طعم

روش

1. پیاز رو برش بدید و نصفش رو برای سس کنار بگذارید. در یک کاسه، گوشت هویج، تخم مرغ، خامه، نصف پیاز، یک تیغه سیر خرد شده، نمک و فلفل را ترکیب کنید.
2. 30 تا 60 ثانیه مخلوط کنید و نه بیشتر. کار کردن زیاد روی گوشت، باعث میشه که گوشتت گلوله ای از لاستیک بشه. مخلوط رو 10 دقيقه يخ كن تا خرده نان رطوبت رو جذب كنه
3. به توپ های ۴۰ گرم تبدیل کنید، که ۱۶ یا ۱۷ توپ می دهد. دست هاتون رو خیس کنین تا مخلوط چسب نکنه.
4. 10 میلی لیتر روغن را در یک تنور بزرگ در حرارت متوسط گرم کنید و کباب ها را برای 45 دقیقه قهوه ای کنید و آنها را چرخش دهید. فقط به رنگ نیاز دارند، نه به پختن. .بذارشون رو بشقاب بلند کن
5. روغن 10 میلی لیتر باقی مانده را به همان ظروف همراه با بقیه پیاز و دومین تیغه سیر اضافه کنید و برای 3 دقیقه نرم کنید. پوری گوجه فرنگی را مخلوط کنید و 30 ثانیه دیگر پختش کنید تا لبه خام آن از بین برود.
6. گوجه فرنگی، آب و اوریگانو بریزید، با نمک طعم دهید و 10 دقیقه جوش دهید تا سس ضخیم شود. گوجه فرنگي هاي کامل رو با يه قاشق چوبي بشکنيد.
7. گوشتبلها را به تنور برگردانید، پوشش دهید و برای 12-15 دقیقه دیگر جوش دهید، گاهی اوقات آنها را چرخش دهید. مرکز باید به 74 درجه سانتیگراد برسد: يکي رو باز کن و بايد رنگي گلابي نشون نده، با آب هاي شفاف.
8. ظرف را از آتش بردارید، روی پارسلی پخش کنید و قبل از سرو کردن 5 دقیقه استراحت کنید.

مواد غذایی در هر وعده

• کالری: حدود 370 کیلوری
• پروتئین: ۳۶ گرم
• کربوهیدرات: 17 گرم
• چربی: 15 گرم

برآورد در هر وعده، از مقادیر ذکر شده در بالا و تقسیم شده بر چهار محاسبه می شود. ارقام واقعی با چربی گوشت شما تغییر می کند و تا چه اندازه سس را کاهش می دهید، بنابراین حدود ده درصد را در هر دو صورت داشته باشید.

تغییرات و مبادلات

برای یک نسخه لاغر تر، به جای برش مخلوط، از پستان هندوانه استفاده کنید. که باعث می شود که یک وعده به حدود 320 کیل کالری و 10 گرم چربی برسد، اما مخلوط خشک می شود، بنابراین قبل از شکل دادن دو قاشق غذاخوری سس را به گوشت اضافه کنید. همین قاعده برای یک همبرگر گوشت گاو ساخت خانگی با چربی کمتر: هر چه گوشت لاغرتر باشه، نياز به رطوبت بيشتري از جايي ديگه داره.

بدون گلوتن: خرده های نان را با ۴۰ گرم جوس در مخلوط کننده عوض کنید. ماکروها به سختی حرکت می کنند.

به عنوان یک طرف، 60 گرم پاستا کامل خشک شده در هر فرد حدود 210 کیلوری، 44 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین اضافه می کند. اگر دنبال مصرف بیشتر هستید، به این نگاه کنید: پاستا با مرغ و 60 گرم پروتئین در هر وعده. . . بقيه ها روز بعد به همون شکل که اينجا هست، بسته بشن تورتیلا مرغ با سس ماست. . .

برای یک ضربه خفیف، نیم قاشق چایخوری از دانه های چیلی را به سس اضافه کنید. برای عمق بیشتر، پوست پارمزان را در سس بگذارید تا جوش دهد و قبل از سرو کردن آن را از آن بیرون کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

گوشت مرغ خرد شده سریعتر از گوشت کامل خراب می شود زیرا باکتری ها می توانند روی سطح بیشتری قرار بگیرند. گوشت گوجه ها را درست بپزید و بیش از دو ساعت در دمای اتاق نگذارید.

اگر پس از خوردن غذا تب بالا، خون در مدفوع، استفراغ که بیش از ۴۸ ساعت ادامه دارد یا علائم کم آبی را مشاهده کنید، به پزشک مراجعه کنید. زنان باردار، کودکان کوچک و بزرگسالان مسن باید از گوشت مرغ کاملاً اجتناب کنند.

به طور خلاصه

600 گرم گوشت هویج خرد شده، سس گوجه فرنگی ساده و 50 دقیقه به شما 4 وعده می دهد که حدود 36 گرم پروتئین و 370 کیلوری دارند. مخلوط رو زیاد کار نکنين، قبل از اينکه به سس برسن گوشت گوجه ها رو قهوه اي کنين و چک کنين که مرکزش آماده شده. اين غذاها دو روز در يخچال نگهداشته ميشن و در روز دوم طعمشون بهتر ميشه.