ماهي سالمون و سبزيجات پخته شده در 20 دقيقه: 34 گرم پروتئین

ماهي سالمون پخته شده به عنوان يک پروژه آخر هفته مشهور است، اما به زمان کمتر از شکم مرغ در فرون نياز دارد. با چهار تا فله و هر سبزي که توي يخچال هست، تمام غذاها توي يه سيني جا ميشن. آنچه که در ادامه آمده مقدار دقیق، دمای، مراحل و تخمین مقدار یک وعده است.

زمان آماده سازی و وعده ها

آماده باش 8 دقيقه پخت و پز: 12 دقيقه. کل: 20دقيقه ديگه وعده ها: 4.

20 دقیقه فقط اگه فرون قبل از اينکه چاقو رو برداريد روشن بشه کار ميکنه وقتی که به 220 درجه سیلیسیس برسد، باید برش داده شود.

مواد تشکیل دهنده

• 4 فیله ماهی سالمون بدون پوست، هر کدام 150 گرم (در کل 600 گرم)
• 300 گرم گوجه فرنگی گیلاس، نصف شده
• 300 گرم کوکی، به شکل گرد 1 سانتی متر برش داده شده است
• 250 گرم فلفل (دو فلفل متوسط) ، به نوارها برش داده شده است.
• 200 گرم بروکلی، به گل های کوچک برش داده شده است
• 100 گرم پیاز قرمز (1 عدد متوسط) ، برش خورده
• 30 میلی لیتر روغن زیتون
• 2 تیغ سیر، خرد شده
• ۱ لیمو (نیمی آب، بقیه در شیک)
• ۲ گرم اوریگان خشک شده (حدود ۱ قاشق چایخوری)
• نمک و فلفل سیاه تازه خرد شده، به طعم

روش

1. اجاق را به 220 درجه سانتیگراد گرم کنید و یک سینی بزرگ را با کاغذ پخت و پز پوشش دهید. سینی باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا یک لایه سبزیجات پر از آب بخار به جای کباب.
2. تا وقتي که گرم شده، بروکلي، کوک، فلفل و پياز رو برش داريد. گوجه فرنگي هاي گل آويزون رو کنار بگذار، بعداً مياد.
3. سبزیجات (نه گوجه فرنگی) را با 20 میلی لیتر روغن زیتون، سیر، اوریگانو، نمک و فلفل پر کنید. آنها را در یک لایه پخش کنید و برای 6 دقیقه کباب کنید.
4. در اين حال، فله ها را با کاغذ آشپزخانه خشک كنيد. سطح خشك قهوه اي مي شود و سطح مرطوب، خشك مي شود. با 10 میلی لیتر روغن باقیمانده و داروی آن ها برش دهید.
5. سینی رو بیرون بکش، سبزیجات رو کنار بکش تا چهار سوراخ درست بشه، گوجه فرنگی های گیلاس رو در آن بریز و فیله ها رو در فضاها قرار بده. ليمو رو بين اونا بذاريد
6. سینی را برای 10 تا 12 دقیقه دیگر به فر برگردانید. یک فیله 2.5 سانتی متر در 10 دقیقه انجام می شود؛ یک برش ضخیم تر تقریبا 2 دقیقه بیشتر نیاز دارد.
7. درست چکش کن: گوشت باید زیر یک چنگال پراکنده شود در حالی که مرکز آن کمی صورتی و مرطوب باقی می ماند، حدود 556060 °C. ماهي سالمون خشک و نامرئي به طور مساوي حدود سه دقيقه زياد مصرف کرده.
8. آب ليمو رو فشار بدين، 2 دقيقه استراحت کنين، بعدش با آب چمن ها رو به چهار بشقاب تقسيم کنين.

مواد غذایی در هر وعده

اينها يه برآورد در هر وعده یک فیله 150 گرم به علاوه یک چهارم سبزیجات و روغن از مقادیر فوق تهیه شده است. ارزش های واقعی با میزان چربی ماهی تغییر می کند.

• کالری: حدود 440 کیلوری
• پروتئین: ۳۴ گرم
• کربوهیدرات: 15 گرم
• چربی: 27 گرم

تعداد چربی ها زیاد است، اما بیشتر آن از خود ماهی ماهی سالمون و روغن زیتون است. اگه از نزدیک دنبالش کنید، ماهی بزرگترین ناشناخته است: ماهی سالمون پرورش یافته می تواند ۲۰ درصد چربی بیشتری نسبت به ماهی های وحشی داشته باشد.

تغییرات و مبادلات

اگر 440 کیلوری برای یک وعده شام بیش از حد باشد، ماهی سالمون را با همان وزن ماهی قند یا ماهی قند عوض کنید. سپس یک وعده نزدیک به 250 کیل کالری با تقریبا 30 گرم پروتئین است و شما باید پخت دوم را به 810 دقیقه کاهش دهید، زیرا ماهی سفید نازک تر است و سریع خشک می شود.

در روز تمرین، 150 گرم سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین به هر فرد اضافه کنید، به مکعب های 2 سانتی متر تقسیم کنید. 15 دقیقه قبل از سبزیجات می خورند و حدود 115 کیلوری و 26 گرم کربوهیدرات در هر وعده اضافه می کنند. اين فکر همينه که باعث ميشه سیب زمینی پر شده با مرغ، که کربوهیدرات غذا را حمل می کند نه اینکه کنارش بنشیند.

فله های پوست روی پوست خوب کار می کنند پوست آنها را قرار دهید و در هر وعده 30 تا 40 کیلوری بیشتر داشته باشید. سبزيجات را با توجه به فصل متفاوت مي سازيد: بادمجان، چوب هویج نازک، کلم گل، جوانه. هرچیزی که کثیف باشه 5 دقیقه زودتر میاد.

برای آماده سازی غذا این دو روز در یخچال نگه می دارد، اما ماهی ماهی را به آرامی در حدود 150 درجه سانتیگراد برای 677 دقیقه گرم کنید به جای اینکه آن را منفجر کنید. اگه چیزی میخوای که سه یا چهار روز در کانتینر زنده بمونه، برنج با تنباکو و تخم مرغ بهتره که بتونيم ازش استفاده کنيم. وقتي که ماهي کاملا از منو خارج شد سالاد نخود و فتا ساختار غذايي مشابهي از پروتئين گياهي دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

جوش، تورم لب یا گلوی و دشواری تنفس پس از خوردن ماهی، هضم نیست که یک واکنش آلرژیک احتمالی است و نیاز به مراقبت های اضطراری دارد. اگر باردار هستید یا سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است، از ماهی های کم پخته اجتناب کنید و ماهی ماهی را تا زمانی که مرکز کاملا نامرئی باشد، بپزید. مشکلات مداوم گوارشی، یا خوردن در اطراف یک بیماری تشخیص داده شده، یک مکالمه برای یک دکتر یا متخصص تغذیه است نه یک صفحه دستور.

به طور خلاصه

در 220 درجه سانتیگراد، تنها سبزیجات را برای 6 دقیقه، سپس 1012 دقیقه با ماهی ماهی بر روی آن. چهار وعده، حدود 440 کیل کالری و 34 گرم پروتئین هر کدام، یک سینی برای شستن. با استفاده از ماهی سفید سبک تر یا با اضافه کردن سیب زمینی به همان سینی سنگین تر شوید. برای یک صبحانه که به همان روش ساخته شده است یک تابه، یک منبع پروتئین، هر گونه سبزیجات باز شده تخم مرغ مخلوط با سبزیجات و پنیر به همان منطق ادامه می دهد.