tööriistad: lihtne retsept 31 grammi valkuga.

Tunni-puu, mis jääb hommikul teie kotti: Täpsed kogused, kaheksa sammu ja hinnanguliselt umbes 370 kcal ja 31 g valku portsjonis.

Seitse hommikul pakitud pakk on tavaliselt läbimärgitud, kui seda lõuna ajal avad. Süüaja on harva tuuni - see on juurviljade vesi ja liiga õhuke kastmetüül. See versioon korjab mõlemad, võtab 15 minutit ja sisaldab umbes 31 grammi valku portsjonis.

Valmistuda ja portsjonid

Valmistuda. 15 minutit. Toitmine: 2 minutit. (tortillad kuumas paadis soojendatakse). Portsjonid: 2 - 2 üks pakk igaühele.

Täitmist saab teha öö enne ja hoida suletud pakendis kuni 24 tundi külmkapis. Kooskõlatage pakend hommikul; see on üks samm, mida ei ole väärt ettevalmistada.

Toimeaineid

2 portsjoni kohta:

2 täispuuvilja tortillat, igaüks 60 g (kokku 120 g)
160 g tuuni allikavees (2 konti, tühjendatud kaal)
100 g kreeka jogurt, 2% rasvasisaldusega
10 g sinepit
10 ml sidrunimahla
60 g konserveeritud magusaid maissi, tühjendatud
80 g kurk
80 g punast pipart
40 g salati või raketti
30 g punast sibula
5 ml oliiviõli
Soola ja värskelt peetud must pipar, maitse järgi

Metod

Tüüni tuleb korralikult ära voolata vajutada kahvliga tinakäe vastu alla ja oodata umbes 30 sekundit, kuni viimane vedelik on välja voodud. Märane tuunipuu on peamine põhjus, miks pakend laguneb.
Lõika kurk pooleks, karva seemne keskpunkt lahku tassikesega ja lõika ülejäänu pool sentimeetrit suureks kuubiks. See keskpunkt on põhimõtteliselt vesi.
Lõika pipar peenesti ja lõika punane sibula õhukeste poolkuu tükideks, loputa see külma veega ja viska ära. See kaotab oma karmuse ja ei ole enam täitees.
Kott, segada kreeka jogurt, sinep, sidrunimahla, oliiviõli, soola ja pipar. Sooss peaks olema paks, ligidal hapne kreemist kui salati dressingist.
Lisage kaetud tuunikala, magusaid maisi, kurku, pipart ja sibula ning segake kahvliga, kuni kõik on kaetud. Maitske ja kohandage soola.
Soojendage tortillad kuivas paadis 30 kuni 60 sekundit. Kuumad tortillad palakenevad ilma lõhkemata; külmad murduvad otse keskele.
Esmalt pane 20 g salati iga tortillile, seejärel keedake pool täite üleval umbes 8 cm laiusesse ribale, mis asub alumises kolmandikus. Lehed allpool on niiskuse takistuseks.
Korkida vasak- ja parempoolsed küljed sisse ja keerata siis põhjavalt ülespoole. Keerake see küpsetustehtaaga ja lõigake keskele nurga all.

Toitumine portsjoni kohta

Need on hinnang portsjoni kohta (üks pakend), mis arvutatakse eespool loetletud kogustest. Tõelised numbrid sõltuvad ostetud tortillast ja purkist, nii et oodake mõlemal juhul umbes kümmet protsenti.

Kalorid: umbes 370 kcal
Valk: umbes 31 g
süsivesikud: umbes 41 g
Rasv: umbes 9 g

See sobib enamiku päevaste kalorite eelarvetega ja valk on ligikaudu võrdne valgusproteiinist smoothie, mis on valmistatud ilma valgusproteiinipulbrita- Jah. Kui 370 kcal on teie lõuna jaoks liiga kerge, lisage külge puuvilja või käputäis pähkleid, selle asemel et täite suurendada.

Muudatused ja vahetused

Sama kastet saab kanaga, kui sa kolmapäevaks tuunikalast tüdined: 100 g küpsetatud kana rinnast pakendi kohta annab sarnase profiili ja on täpsem versioon kana tortilja jogurtsoosiga Recept.

Rohkem valku: Üks kõvakülmune muna pakendi kohta lisab ligikaudu 6 g valku ja 70 kcal.
Vähem süsivesikuid: vahetada tortilja kahe suure salatilehede vastu või kasutada 40 g tortillat (umbes 60 kcal vähem).
Kroomikas: asendada 15 g jogurtit 15 g kergema majoneisiga 25 umbes 25 kcal rohkem ja muuta pigem tekstuuri kui maitse.
Maitsvam: üks lusikatükk sriracha või lõigatud chili segatud kastmetesse, ilma olulise kalorikuluta.
Ei mingit jogurtit: 60 g küpsetatud avokaadot, mis on purustatud kahvliga umbes 100 kcal rohkem ja 8 g vähem valku.

Veoks pakkige see küpsetustehta ja pange see kasti, kui lõuna on kaugemal kui kolm tundi, siis jääpakk. Joghurtis segatud kala ei suuda 25 °C juures pool päeva hästi elada. Kui sa kavatsed süüa nädalas korraga, see pöörleb kenasti vastu midagi kuuma nagu kana riisist kastel köögiviljadega.- Jah.

Millal arsti juurde minna

Enamikule täiskasvanutele sobib kontserveeritud tuuni paar korda nädalas. Kui olete rase, imetavad või planeerite seda väikeste lastele, küsige oma arstilt või dieetilistelt, kui palju elavhõbedaga kala on mõistlik. Sama kehtib ka siis, kui sul on neerukahjustus või kui sulle on öeldud, et sa pead soola piirama konserveeritud tuuni ja magusaiguse sisalduses on rohkem naatriumi, kui näib.

Lühidalt.

Hea dreneeritud tuunikala, kuivatatud kurk ja tihe jogurtsooss, mitte jooksev, on kolm asja, mis hoiavad selle pakendi terve hommiku jooksul teie kotis. Tee täite eelmisel õhtul, keeruta hommikul ja sa saad 370 kcal lõunasöögi 31 grammi valkuga, mida saab süüa ühe käega, ilma mikrolaineahju ja tahvlita.