Tortilli-kanaali ja jogurtsoosi ümbritsemine: retsept kaheks.

Tavaliselt on kanapuude vastuväide see, et liha tuleb kuivaks ja valkude arv on pettumuslik. Mõlemad on parandatavad: Pane pann korralikult kuumaks ja vahetada majonees paksu kreeka jogurt. See versioon sisaldab kahte pakendit, millest igaüks sisaldab ligikaudu 50 grammi valku ja umbes 505 kalorit.

Valmistamise aeg ja portsjonid

Valmistuda. 15 minutit. Toitmine: 12 minutit. Portsjonid: 2 - 2 (üks portsjon = üks täispakend). See võtab kokku umbes 27 minutit ning pool sellest aega on ilma kätega, kuni kana küpsetatakse ja puhkab.

Hommikul kanepit maitseb ja õhtul on sul vaid 20 minutit tööd.

Toimeaineid

• 300 g nahata kana rinnad (toormassi)
• 2 suurt nisu tortillat (igaüks 62 g, kokku 124 g)
• 200 g kreeka jogurt, 2% rasvasisaldusega
• 10 ml oliiviõli
• 1 küüslaugu (umbes 3 g), peenesti krõpistatud
• 15 ml sidrunimahla (umbes 1 supilusikat)
• 100 g tomat, portsjonis
• 80 g kurk, lõigatud õhukesteks pulkideks
• 60 g punast sibula, õhukest lõigatud
• 60 g salati või jäämäe, tükeldatud
• 3 g suitsutatud paprika
• 1 g kuivatatud oregano
• umbes 2 g soola ja must pipar maitse järgi

Metod

1. Lõika kana rinnad pikkuselt umbes 1,5 cm paksustesse tükidesse. Pööra pinnal kuivaks köögipaberit märja liha aurustamine, mitte pruunimine.
2. Õlitada kana suitsutatud paprikaga, oreganoga, pipar ja pool soolaga. Rebi see sisse ja jäta toatemperatuuril 10 minutit.
3. Segada 200 g jogurtit rasutud küüslaugu, sidrunimahla ja pisut soolaga. Külmutage kastet, kuni te küpsetate; küüslauk vajab neid 10 minutit, et levida jogurtis.
4. Soojendada paag kõrgel tulel, lisada 10 ml oliiviõli ja panna kana maha. Jätke see 4 minutit üksi siis tekib koor.
5. Pöörake kana ümber ja küpsetage veel 3-4 minutit, kuni see jõuab paksemas osas 74 °C-ni ja keskel ei ole roosa värvi. Võtke see kuumale, katke ja puhka 5 minutit enne ripsmeteks lõigamist.
6. Kui liha on puhkenud, lõika tomat, kurk, punane sibula ja salats.
7. Tortillad kuumutada kuivas paadis 20-30 sekundit. Soojad tortillad painutavad lõhestumise asemel.
8. Laegutage üks lusikas kastet iga tortilja keskele, jättes 3 cm-lise piir, seejärel kattage see salatiga, kana ja köögiviljadega. Ülejäänud kastme läheb üleval.
9. Korkige alumine serv üles, siis küljed ja keerake tihedalt. Kui see on suletud, pane see tagasi pannusöögi külge allapoole ühe minuti jooksul.

Toitumine portsjoni kohta

Need on hinnang portsjoni kohta, mis on arvutatud eespool loetletud kogustest jagatud kaheks. Tortillad on erinevate kaubamärkide vahel väga erinevad, nii et vaata oma etiketti.

• Kalorid: umbes 505 kcal
• Valk: umbes 50 g
• süsivesikud: ligikaudu 42 g
• Rasv: umbes 15 g

Enamik valku tuleb kanast, umbes 34 grammi portsjonis. Jogurt lisab umbes 9 grammi ja tortilja ja köögiviljad täidavad ülejäänud.

Muudatused ja vahetused

Kui soovite vähem süsivesikuid, kasutage väiksemat 40 g tortillat: Portsjon langeb 440 kcal ja 28 g süsivesikuid, kuid valk vaevu liigub. Sama kaaluga täiskoormeline tortilla on sarnases kalorite vahemikus, rohkem kiudaineid.

Proteiini lisamata lisada palju rasva, kasutada skyr asemel kreeka jogurt (umbes 11 g valku 100 g kohta), või lisada veel 50 g kana portsjonis. Sama paks joogurt moodustab ka baseeri. proteiinpiitsa kreeka jogurtistNii et midagi ei lähe raisku.

Kalkun rinnad vahetatakse ühe vastu ühe ja 300 grammi valge kala töötab, kui sa lühendad küpsetamise aega. Lihavaba versiooni puhul kasutage 250 g küpsetatud tofu sama kastmega ja oodake umbes 8 g vähem valku portsjonis.

Struktuur siin on sama üks taga a kana riisist kastel köögiviljadega.- Ei. Üks valguallikas, üks süsivesikute allikas, palju köögivilju ja kastet, mis seob need kokku. Kui sa tahad veel midagi magusat pärast, siis... valgusemüts ilma valguspuuduta Kaitseb seda või ainult käputäis raspberries- Jah.

Toidu ettevalmistamiseks küpseta kana ja tee kastmet päev enne, aga pane see kokku alles enne sööki. Viinamarjad vabastavad vett ja tortilla muutub mõne tunni jooksul pehmeks.

Lühidalt.

Kaks pakendit, 27 minutit, umbes 505 kcal ja 50 g valku portsjonis. Kolm asja määrab tulemuse: Kuiva liha enne pannit, jäta see 4 minutit vaikselt ja lõika enne lõikamist. Küüslaugu ja sidrunikoogurtsooss asendab rasvalike soolade ja lisab omaenda valku.